Тревожность здорово портит жизнь, причем не только несчастным вечно тревожащимся, но и их близким. Хорошая новость состоит в том, что тревога отлично поддается лечению и с ней действительно можно довольно быстро справиться. Не очень хорошая новость – без лечения тревожность может прогрессировать, поэтому терпеть и ждать, что все само пройдет часто бессмысленно и даже опасно. Начать путь к эмоциональной стабильности можно с простых приемов самопомощи, которые перечислены ниже. Каждый из этих пунктов научно-обоснован и подкреплен исследованиями, однако если тревога уже серьезно портит вам жизнь, то откладывать визит к специалисту все-таки не стоит.
1. Питание. Довольно невероятно, но кишечник связан с эмоциональном состоянием и мозгом в целом – около 90% серотонина, вырабатываемого нашим телом, производится в кишечнике. Некоторые продукты стимулируют высвобождение нейротрансмиттеров, таких как серотонин и дофамин. Положительное воздействие таких продуктов на эмоциональное состояние было подтверждено в исследованиях. Также, у людей, страдающих разными тревожными состояниями отмечался недостаток антиоксидантов, поэтому пища богатая антиоксидантами тоже может иметь позитивный эффект. Список облегчающих тревогу продуктов следующий:
⁃ богатые магнием зелень (например шпинат и мангольд), бобовые, орехи, семена и цельнозерновые продукты;
⁃ продукты, богатые цинком – устрицы, кешью, печень, говядина и яичные желтки;
⁃ продукты, содержащие омега-3 жирные кислоты (например, лосось);
⁃ употребление в пищу продуктов, богатых пробиотиками, таких как соленые огурцы, квашеная капуста и кефир также было связано с уменьшением тревоги в исследованиях;
⁃ продукты, богатые витамином B, например авокадо и миндаль;
⁃ спаржа (аспарагус) обладает анти-тревожными свойствами, поэтому ее экстракт используют в качестве натуральной добавки для облегчения тревожности;
⁃ другие продукты, которые могут быть полезны при депрессии и тревожности – ромашка, куркума, имбирь, темный шоколад, зеленый чай, яблоки, чернослив, черешня, слива, различные бобовые, ягоды, артишоки, капуста, шпинат, свекла, брокколи, грецкие орехи и орехи пекан;
(Источники: https://www.healthline.com/nutrition/6-foods-that-reduce-anxiety#section4 , https://www.health.harvard.edu/blog/nutritional-strategies-to-ease-anxiety-201604139441, https://www.healthline.com/health/anxiety#foods)
Просто добавить полезные продукты в свой «неполезный» рацион недостаточно. Вредную еду тоже придется убрать – джанк фуд увеличивает ваши шансы угодить в депрессию и в целом довольно негативно влияет на мозг. Ухудшает тревожные и депрессивные симптомы и алкоголь.
2. Спорт. Существует множество качественных исследований, доказывающих, что спорт эффективно снижает тревогу и может быть также эффективен для лечения депрессий, как и антидепрессанты. Одно из недавних исследований из Гарварда показало, что всего 15 минут бега или 1 час ходьбы в день снижает риск развития депрессии на 26%. Занятия спортом также помогают не угодить в депрессию заново тем, кто уже там побывал. При этом вид спорта и продолжительность тренировки не так важны, как регулярность. Выберите все что угодно, что вам нравится - это может быть йога или интенсивные интервальные тренировки и делайте это регулярно. Объясняется польза спорта тем, что вы, во-первых, отвлекаетесь от того, что вас беспокоит и прерывается череда негативных мыслей; движение также уменьшает мышечное напряжение, снижая вклад тела в чувство тревоги. Повышение частоты сердечных сокращений меняет химию мозга, увеличивая доступность важных нейрохимических средств, нейтрализующих тревожность. В одном из исследований было показано, что бег улучшает регуляцию тревоги, активируя тормозящие тревогу механизмы в гиппокампе.
Чтобы извлечь из тренировок максимальную пользу для своего психического здоровья, медицинский журнал Гарварда рекомендует заниматься спортом в компании других людей и на природе.
3. Медитация и практика mindfullness. Судя по имеющимся научным данным, медитация видимо не так эффективна, как, например, спорт. Хотя мне лично очень помогает стабилизировать настроение. Мета-анализ 39 исследований практики mindfullness при различных расстройствах, показал, что медитация осознанности «умеренно эффективна» для снижения тревоги, в другом мета-исследовании, анализирующем данные 47 качественных статей, ученые нашли «умеренные доказательства» эффективности практик осознанности. Смысл подхода mindfullness в том, чтобы возвращаться мыслями в настоящее, вместо того, чтобы переживать о прошлом или будущем, а также отделять тревожные мысли от собственного «я». Можно сосредоточиться на дыхании, звуках вокруг или ощущениях в теле. Бесплатные курсы и аудио-сопровождение для медитации есть например здесь https://mindfulness-solution.com/downloadmeditations/ (на английском), можно также скачать приложение для медитаций на смартфон.
4. Общение с людьми. Мы социальные обезьянки и без общения чахнем. Дружба и социальные связи – очень важная составляющая психического благополучия. В недавнем канадском исследовании, изучавшем судьбу людей с генерализованным тревожным расстройством, наличие близкого и «безопасного» человека и/или супруга или супруги стало одним из основных факторов для достижения ментального здоровья и выздоровления.
5. Когнитивно-бихевиоральная терапия (КБТ). КБТ - очень эффективный способ справиться с тревогой и депрессией. Удивительно, но КБТ даже укрепляет иммунитет и уменьшает риск хронических заболеваний, позитивно влияя на биологические процессы в теле. По крайней мере один из методов КБТ – когнитивный дневник – легко можно практиковать самостоятельно. Смысл в том, чтобы отслеживать негативные мысли и эмоции, которые они вызывают, и заменять их на более реалистичные. Пессимизм и негативный взгляд на себя и то, что вас окружает – это результат когнитивных искажений, а не объективная реальность. События в большинстве своем нейтральны, а смыслом наполняет их сам человек. Если отслеживать и корректировать такие ошибки, со временем можно сделать мышление более объективным и снизить градус собственных переживаний, вслед за этим уменьшится и тревожность.
6. Сон. Перезапустить тревожный мозг помогает глубокий сон – к такому выводу пришли исследователи из университета Беркли в Калифорнии. В этом исследовании количество и качество сна участников эксперимента определяло то, насколько тревожно они будут чувствовать себя на следующий день. Даже небольшие изменения во сне влияли на уровень тревоги, а наименьшая тревожность была у тех людей, кто больше времени проводил в фазе глубокого сна. В то же время бессонная ночь увеличивала тревожность в среднем на 30%.