Не сомневаюсь в том, что если вы давно пытаетесь худеть и тщательно изучали всю информацию связанную с этим, вы знаете, что сейчас теория калорийности главенствует и считается доказанной. Действительно, целый ряд исследований и мета-анализов доказывает, что калории стоят во главе нашего веса. Источники (лишь часть):
Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial
Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates
Но есть одно большое но. Это все на бумаге. В жестких, контролируемых условиях. Вся эта биохимия в реальной жизни не так важна. В реальной жизненной обстановке есть еще кое-что. Контроль аппетита.
И именно это зачастую является камнем преткновения. Привожу на ваше рассмотрение исследование, где сравнили эффекты различных диет (с низким уровнем углеводов и низким уровнем жиров):
- Weight-reducing diets: Are there any differences? В этом исследовании заключили (оригинал и ниже перевод):
"В то время как в контролируемых условиях очевидно, что "калория это калория", то есть важно лишь потребление калорий, а не источник калорий, эти взаимоотношения намного более сложны в реальной жизненной ситуации. Пищевые свойства, такие как плотность энергии (количество калорий на единицу веса), значение сытности, вкус, вызванный метаболический ответ и т.д., являются значимыми факторами, определяющими как способность соблюдение данного режима питания в долгосрочной перспективе, а так же фактическое кол-во потребляемой пищи, и следовательно, потребление калорий."
Что это нам говорит? Да, можно худеть и на шоколаде. На паре долек в сутки, условно говоря. Но чувствовать вы себя будете отвратительно, и будете голодными постоянно. Именно тут на помощь приходит пища с низкой калорийной плотностью.
Это как раз та пища, которую называют "правильным питанием". Овощи, фрукты, каши, белковые продукты с низкой жирностью. Куриные грудки, яйца (обычно сокращают кол-во желтков), обезжиренный творог, гречневая каша, овсянка, и т.д. Именно поэтому на правильном питании как правило худеют. Чувствуют сытость из-за забитого желудка, но при этом калорий в порции не так много. Наглядно это выглядит так:
Или так, это 200 кКалорий различной пищи:
Еда, богатая пищевыми волокнами (клетчатка) с низкой калорийной плотностью, а так же богатая белками, помогает избавиться от лишнего веса.
Ряд исследований показал, что потребление пищи, ненасыщенной калориями, и с большим содержанием клетчатки, помогало удерживать чувство голода, а значит худеть. Так же, как и повышенное потребление пищи, богатой белками, с низким процентом жиров, источники:
Successful Development of Satiety Enhancing Food Products: Towards a Multidisciplinary Agenda of Research Challenges
Protein, Weight Management, and Satiety
Резюме
Безусловно, калорийность очень важна, и по сути, первостепенна. Однако нужно учитывать личные предпочтения в пище. И что еще важнее, калорийную плотность продуктов. Чем она ниже, тем лучше.
Если вы испытываете голод на диете, не нужно себя мучить, добавьте в ваш рацион побольше овощей, фруктов и белковой пищи (яйца без желтка, куриная грудка, обезжиренный творог, нежирная рыба).
Если же вы не можете жить без "вкусняшек", безусловно периодически можете себе позволять небольшое их количество. Обязательно учитывайте их высокую калорийную плотность. Перед тем, как съесть любимую булочку или шоколад/мороженое, поешьте салата с небольшой порцией куриного филе или творога. Высоки шансы того, что после этого вы уже не захотите вкусняшку. Так же, если вы любите фрукты, это будет отличной альтернативой шоколаду/выпечке/мороженому и прочим вредным "вкусностям".
Спасибо что дочитали, надеюсь статья вам понравилась и была полезна, буду рад вашему пальцу вверх и подписке! За репост в соцсети - вдвойне рад!
Для консультаций, составления тренировочного плана и питания, обращайтесь https://vk.com/id489417440
Читайте так же: