ПОНЕДЕЛЬНИК Приседания в Смитта — 4 подходов по 15 повторений Болгарские выпады в Смитта — подхода по 10-12 повторений Супер сет 4 подхода: мертвая тяга(12 раз)+ягодичный мостик со штангой(10-12 раз) Гуд Монинг в Смитта — 5 подходов по 15 раз Разведения на весу в тренажере (это значит не садиться на тренажер, а быть на весу, но это только если чувствовать верх ягодиц будете лучше) 4 подхода по 10-12 повторений, затем снижаем вес и 2 подхода по 15-17 повторений. Суперсет 3-4 подхода: армейский жим(12 повторений)+махи с гантелями стоя (15-20 повторений) ВТОРНИК Выходной СРЕДА СПИНА + БИЦЕПС + ТРИЦЕПС + ЗАДНЯЯ ДЕЛЬТА — 3-4 упражнения - на спину, 1 - на бицепс, - 2 на трицепс и 1 упражнение - на заднюю дельту. ЧЕТВЕРГ ЯГОДИЦЫ (сочетания малоповторных упражнений с многоповторными) Мертвая тяга со штангой — 4 подхода по 10-12 повторений Гуд Монинг по одной ноге в Смитта (отведение бедра с упором на одну ногу. Вторая едва касается пола для удобства) 4 подхода по 12-15 Становая тяга сумо со ш
ПОНЕДЕЛЬНИК
Приседания в Смитта — 4 подходов по 15 повторений
Болгарские выпады в Смитта — подхода по 10-12 повторений
Супер сет 4 подхода: мертвая тяга(12 раз)+ягодичный мостик со штангой(10-12 раз)
Гуд Монинг в Смитта — 5 подходов по 15 раз
Разведения на весу в тренажере (это значит не садиться на тренажер, а быть на весу, но это только если чувствовать верх ягодиц будете лучше) 4 подхода по 10-12 повторений, затем снижаем вес и 2 подхода по 15-17 повторений.
Суперсет 3-4 подхода: армейский жим(12 повторений)+махи с гантелями стоя (15-20 повторений)
ВТОРНИК
Выходной
СРЕДА
СПИНА + БИЦЕПС + ТРИЦЕПС + ЗАДНЯЯ ДЕЛЬТА — 3-4 упражнения - на спину, 1 - на бицепс, - 2 на трицепс и 1 упражнение - на заднюю дельту.
ЧЕТВЕРГ
ЯГОДИЦЫ (сочетания малоповторных упражнений с многоповторными)
Мертвая тяга со штангой — 4 подхода по 10-12 повторений
Гуд Монинг по одной ноге в Смитта (отведение бедра с упором на одну ногу. Вторая едва касается пола для удобства) 4 подхода по 12-15
Становая тяга сумо со штангой — 4 подхода по 20 повторений
Ягодичный мостик — 5 подходов по 20 повторений
Махи в раме кроссовера — 4 подхода на 12-15 повторений
ПЯТНИЦА
Выходной
СУББОТА
НОГИ + ГРУДЬ + ПЕРЕДНЯЯ ДЕЛЬТА 4-5 упражнений - на ноги; 2 - на грудь; 1 - на переднюю дельту
ВОСКРЕСЕНЬЕ
Выходной