В предыдущей статье мы разобрали общин моменты, касающиеся тренировок во время беременности: в каких случаях заниматься спортом не стоит, что нельзя, а также что можно и нужно включать в свои тренировки.
Здесь мы более подробно разберём особенности первого триместра беременности и тренировок в это время.
Всем известно, что первый триместр является периодом, когда нужно с особой ответственностью подходить к своему здоровью, а также период повышенного риска! Поэтому прежде, чем бежать в спортзал, проконсультируйтесь с врачом.
Обращаю ваше внимание, что мы не стремимся похудеть или накачаться/высушиться.
Цели тренировок в первом триместре:
🔹оздоровительное влияние на организм
🔹адаптация сердечно-сосудистой системы к нагрузкам
🔹сохранение мышечного корсета
🔹снижение скорости набора веса
Вот основные моменты, которые нужно учитывать при составлении своих тренировок:
🔵продолжительность занятия составляет не более часа: 10-15 минут разминка, 30-40 минут основная часть, 10 минут заминка
🔵в неделю вы можете провести 3 тренировки, хорошо, если одна из них – плавание
🔵следует исключить упражнения, повышающие внутрибрюшное давление: планки, скручивания и т. д.
🔵прислушивайтесь к своему организму – при любом ухудшении самочувствия тренировку лучше прервать
Что именно должно входить в вашу тренировку:
🔸 как вариант, ходьба в качестве разминки
🔸дыхательные упражнения
🔸упражнения для мышц тазового дня
🔸собственно силовые упражнения
Пример основной части тренировки:
▪️выпады
▪️горизонтальная тяга в тренажере
▪️приведение бёдра в тренажере/ с изотоническим кольцом
▪️жим гантелей на наклонной скамье
▪️разгибание бедра в упоре колени-ладони
▪️отведение плеча
▪️отжимания от опоры
Вы можете чередовать упражнения по принципу верх/низ.
В следующей статье нас ждёт второй триместр!