Белки
Белки – строительный материал нашего организма – должны составлять около 12% рациона. Примерно столько граммов, сколько килограммов вы весите, или чуть меньше (1 г на 1 кг веса ). По некоторым данным – чуть меньше – 0,8 гр белка на кг веса. Веганы получают белок из цельных злаков, круп, семян, орехов, сои и продуктов из нее, остальных бобовых, всех видов капусты, зелени, водорослей и даже фруктов. Существует заблуждение, что растительные белки неполноценны, т.е. не содержат всех незаменимых аминокислот. Образованные веганы (и не веганы) знают, что растительные белки обеспечивают человека всем необходимым.
Жиры
Жиры, согласно ВОЗ, могут составлять не более 30% рациона, если вы активны, молоды, здоровы, занимаетесь спортом. Жиры являются источником энергии, регулируют работу гормонов, часть жиров входит в состав протоплазмы клеток, являясь необходимым структурным компонентом. Также жиры являются хорошими растворителями витаминов А, Д, Е, К. Идеально, если ваш организм получает жиры из цельных продуктов, какими их задумала природа. Семена, орехи, авокадо, маслины – сбалансированные источники жиров. Если вы включаете в пищу масла, используйте их понемногу и выбирайте масла холодного отжима.
Углеводы
Углеводы могут составлять 58% рациона (таковы пожелания ВОЗ). Максимальную пользу приносят сложные углеводы из цельных продуктов. К примеру, бурый рис, греча, цельнозерновой хлеб и макароны, овощи, умеренно сладкие фрукты. Простые углеводы, такие как сладкие фрукты (банан, хурма, виноград и т.д.) тоже полезны и являются быстрым источником энергии. «Пустые» и сильно переработанные продукты (белый сахар, белый хлеб, газированные напитки и т.д.) не приносят пользу, и в рацион лучше их добавлять в небольшом количестве.
Омега - 3
Омега-3 — это целый класс жизненно важных для нас жирных кислот. Они незаменимы, потому что наш организм не может их синтезировать. Мы можем получать Омега-3 только с пищей. Как и все жирные кислоты, Омега-3 — это цепочки из атомов углерода, водорода и кислорода. Это полиненасыщенные жирные кислоты, т.е. имеющие две и более двойных связей в своей химической структуре.