Казалось бы что может быть проще чем лечь спать? Однако даже в таком будничном деле нужно следовать определенным правилам и советам, чтобы улучшить здоровье. Конечно, приучить своё тело спать в определённой позе , а также соблюдать режим не так уж просто, но может стоить попробовать?
Подготовка ко сну
Одно из важнейших правил здорового сна - подготовка к нему. В современных реалиях тяжело соблюдать все рекомендации, однако если вы постараетесь соблюдать хотя бы парочку, улучшение качества сна гарантировано :)
- наш организм любит организованность, потому врачи советуют как питаться в одно и то время, также обстоят дела и со сном. Поэтому вставать и ложиться стоит в определённое время.
- занимайтесь физическими упражнениями утром или днем, не позднее, чем за 3-4 часа до сна.
- дневной сон не должен продолжаться более , чем полчаса, иначе может совершенно нарушиться ритм сна.
- температура и влажность в спальне должны быть комфортными.
- проветривайте спальню перед сном. Желательно это делать в течении часа.
- в спальне должно быть абсолютно темно. Спать со светильниками или при другом свете невероятно вредно, в особенности для женщин! Так как мелатонин почти перестаёт вырабатываться.
- не стоит принимать пищу позже, чем за 2 часа до сна.
- вечером не пейте алкогольных и тонизирующих напитков.
- постель должна быть максимально удобной. Необходимо покупать подушки, изготовленные из ткани с гипоаллергенными свойствами и с натуральным наполнителем, а правильно выбранный матрас является основой здорового сна. Большой популярностью пользуются матрасы с отдельными пружинными блоками.
- время, проведенное в постели, должно максимально совпадать со временем сна. Если ночью Вы проснулись и не можете уснуть – не надо лежать и ждать, когда Вы снова уснете, просто займитесь чем-то другим, пока сонливость не придет к вам снова.
- постель предназначена только для сна и секса. Не используйте ее в других целях.
- благотворное действие на сон оказывают прогулки перед сном. Вы не обязательно должны гулять два часа и проходить 10000 шагов, но получасовая прогулка вокруг дома будет неплохим фундаментом для крепкого сна.
- избегайте горячих ванн и контрастного душа перед сном. Это может поднять давление или перевозбудить вас, что не даст вам быстро заснуть.
- скажите себе перед сном теплые добрые слова. Это правило стоит использовать не только перед сном, а на протяжении всего дня.
Позы для сна
На животе
Плюсы:
- в течении дня наш позвоночник испытывает большие нагрузки и лежание на животе может помочь вашей спине отдохнуть. Но , лучше обойтись без подушки, так как спина вообще выгнется дугой, и руки должны быть опущены вдоль тела.
- данное положение тела поможет вам, если присутствуют боли в животе
- поза на животе полезна, если у вас есть заболевания почек.
- если есть проблемы с пищеварением, то также нужно чаще ложиться на живот.
Минусы:
- во время такого сна многие органы сдавливаются, отчего может развиться импотенция.
- грудная клетка также подвергается большому давлению , из-за этого может нарушиться кровообращение, что скажется на работе сердца , на самой груди появятся морщины и растяжки, и самое опасное - возможно развитие рака молочной железы.
- когда мы спим на животе голова человека повёрнута набок, вследствие чего нарушается кровоток в артериях возле позвоночника, по которым питание поступает в мозг и в итоге может развиться атеросклероз.
- подобная поза противопоказана беременным. Даже если срок ещё маленький, и плод защищён костями таза, всё равно идёт на него нагрузка.
- если лежать на животе, то это сыграет неприятную роль для кожного покрова, по этой причине морщинки могут через несколько лет появиться в носогубной зоне и не только.
На спине
Плюсы:
- внутренние органы принимают правильное положение. Засыпая на боку или животе, человек создает внутреннее давление на жизненно важные органы.
- устраняется отечность тканей. Так как в такой позе никакие участки нашего тела не передавлены, весь организм работает лучше и жидкость в тканях нормально циркулирует и не застаивается.
-при сне на спине будет отдыхать весь организм в целом, а не только позвоночник.
- отсутствует защемление нервных окончаний.
- происходит разглаживание имеющихся морщинок, и снижается риск появления новых. Во время сна на боку или на животе мы часто ворочаемся, трёмся лицом о подушку, долго лежим на лице, из-за чего появляются морщины и заломы. Лежа на спине наше лицо будет в безопасности.
- реже появляется отрыжка и изжога. Данное положение может помочь , если у вас существуют такие проблемы, при этом ваша подушка должна быть не плоской и немного возвышать голову над телом.
Минусы:
- если во сне дышать ртом, что при такой позе частое явление, то большинство бактерий проникают в наш организм,а также дыхание через рот обеспечивает кислородом лишь верхнюю часть легких, что чревато гипоксией или деформацией черепа у детей. Для взрослых же нехватка кислорода может привести к инфаркту и инсульту.
- сон на спине может провоцировать храп. Недостаток поступления кислорода в головной мозг становится причиной развития опасного синдрома апноэ.
- если принять такую позу в третьем триместре беременности, то увеличенная матка вместе и ребенок будут нагружать позвоночник. В случае с очень крупным плодом или многоплодной беременностью, у плода этого может развиться гипоксия.
На боку
Плюсы:
- желудочный сок не стекает в пищевод.
- аорта изгибается влево, поэтому уменьшается нагрузка на сердце, если спать на левом боку.
- если спать на правом боку, то желудок оказывает давление на поджелудочную железу, мешая её работе.
- из-за особенностей анатомии селезенка работает лучше, если спать на левом боку. Это улучшает очистку крове от отходов.
- улучшается ток лимфы, лучше выводятся шлаки из организма.
Минусы:
- если спать всегда на одном боку, могут появиться морщины на лице и шее. Причины можно прочесть выше в минусах сна на животе.
- на утро после сна могут болеть руки и плечи, особенно если класть руку под голову.
- спя на правом боку, возможно появление изжоги .
- если вы спите на левом боку, то некоторым вашим внутренним органам грозит повышенная нагрузка.
Необходимое время для полноценного сна
Несомненно, все мы индивидуальны, поэтому отведенное для сна время может быть как 5 так и 10 часов. Однако есть среднестатистическое количество часов для сна 6-8 . Сон состоит из циклов по 90 минут или 1,5 часа. Чтобы выспаться и быть продуктивным, человеку необходимо вставать сразу после сновидений, а не посреди цикла. Нужно учитывать и то, что слишком много спать - не менее вредно, чем недосыпать.