Эксперты сходятся во мнении, что во время беременности важно продолжать двигаться. Беременные женщины, которые физически активны, ощущают меньше боли в спине, больше энергии, сохраняют лучший вид тела, не набирают сверх нормы лишнего веса и после родов быстрее возвращаются к своей форме до беременности, а то и значительно улучшают ее.
Для этой тренировки вам не понадобится сложный инвентарь и много места. Следующие упражнения можно просто выполнять в домашних условиях и безопасно делать в каждом триместре беременности. Не забудьте делать шаги в указанном порядке и для достижения наилучших результатов выполнить тренировки каждый день или через день. Всегда консультируйтесь с вашим врачом перед началом той или иной программы упражнений.
1. Приседание "Плие" (это упражнение можно делать в пол-амплитуды). Встаньте рядом с устойчивым предметом мебели (стул, стол и т. д.), одну руку положите на пояс, другой рукой, ближайшей к стулу, опираемся на него, ноги - параллельно друг другу на расстоянии чуть шире уровня тазовых костей, носки развернуты в стороны, колени смотрят наружу в сторону носков.
На вдохе согните колени, опуская торс до подходящего вам угла (при большом животе, лишнем весе или проблемах с коленями рекомендуется выполнять упражнение не в глубокой амплитуде), сохраняя спину прямой. На выдохе выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите эти действия 3-4 подхода по 20 - 25 раз. Укрепляет четырехглавые мышцы бедер, бицепсы бедер и ягодичные. Также работают мышцы-стабилизаторы.
2. Поднимание ног лежа для развития внутренней и внешней части бедра. Лягте на правый бок, голова поддерживается предплечьем правой руки, правая нога согнута под углом 45 градусов, левая нога прямая. Поместите противоположную руку на пол для стабильности.
Поднимите левую прямую ногу примерно до образования угла в 60 градусов, затем согните левое колено и поставьте ее на подушку для поддержки. Выпрямите правую ногу ногу и поднимите ее как можно выше. Перевернитесь на другую сторону и повторите на каждую сторону 3-4 подхода по 20 повторений.
3. Тяга гантели к поясу с упором. Используя крепкий стул, положите правое колено на сиденье, левую ногу - на пол. Спина - параллельно полу, положите правую руку на сиденье. Держите 3-5 кг веса в левой руке, рука вытянута вниз, ладонь обращена в сторону тела.
На выдохе согните левый локоть так, чтобы ваша рука образовала угол 90 градусов. Удерживайте секунду, затем на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите эти действия 15 раз, а затем перейдите на другую сторону. Можно сделать 3-4 подхода. Укрепляет спину, бицепс, трицепс.
4. Сведение гантелей, лежа на спине. Лягте на пол, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. В руки возьмите две гантели от 2 кг весом. Руки чуть согнуты в локтях и лежат перпендикулярно телу, ладони направлены вверх. На выдохе сведите руки перед собой так, чтобы гантели оказались перед глазами. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений. Укрепляет грудные мышцы.
5. Разведение гантелей в стороны под углом 90 градусов и выпрямлением рук. Сядьте на край крепкого стула с прямой спиной, ноги на пол, руки по бокам. Держите вес от 2 до 4 кг в каждой руке, ладонями к телу. Согните локти так, чтобы ваши руки образовали угол 90 градусов.
Затем, сохраняя локти согнутыми, поднимите веса до уровня плеч и выпрямите руки в стороны. Вернитесь так же пошагово в исходное положение. Сначала опять согните руки в локтях и только потом опускайте руки вниз. Повторите эти действий 3-4 подхода по 15 повторений. Укрепляет плечи и бицепс.
Эта тренировка позволит легко укрепить ваше тело с помощью простых шагов, которые вы можете сделать в домашних условиях.
Спасибо за ваше внимание. Желаю всем удачи и успехов. Будьте здоровы!
Гиря! Увеличение функциональных возможностей организма
Приводим тело в порядок до, во время беременности и после родов
Благодарен всем прочитавшим! Подписывайтесь на канал. Ну и жмите палец вверх!