Если вы последние три месяца регулярно занимались спортом и соблюдали диету, то эта статья не для вас. Зато всем, кто набрал и мечтает сбросить карантинные +3–5–8 кг, она посвящается!
«Ваше секретное оружие для похудения – клетчатка. Она наполняет желудок и дает ощущение сытости, не перегружая организм калориями и насыщая витаминами и минералами, – говорит врач-диетолог Валентина Алехина. – Заполните свой холодильник фруктами и овощами, готовьте разнообразные бобовые и крупы и создавайте на их основе «чашу Будды» – блюдо, которое, как ассорти, объединяет все это вместе».
Для справки: клетчатка, или пищевые волокна, содержащиеся в растениях, не переваривается пищеварительными ферментами организма, но обеспечивает движение пищи по кишечнику и улучшает его микрофлору. Овощи, фрукты, бобовые, злаковые и другие продукты с клетчаткой обладают низким гликемическим индексом, снижают холестерин и помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
Увы, несмотря на все плюсы клетчатки для здоровья, современные люди не едят ее в достаточном количестве. В развитых странах средний житель потребляет в два раза меньше нормы: согласно рекомендациям ВОЗ, требуется 38 граммов клетчатки в день для мужчины и 25 граммов – для женщины.
Вот список из 20 продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые легко включить в свой ежедневный рацион (данные приведены на 100 г продукта, крупы и злаки – в сухом виде). Сделать это летом – одно удовольствие!
КРУПЫ И ЗЛАКИ
1. ОВЕС – 11 Г
Начните свое утро с тарелки овсянки, и вы обеспечите себя половиной суточной нормы клетчатки. Добавьте горсть клубники или черники для усиления эффекта. К тому же овес содержит специальное волокно бета-глюкан, на основе которого делают биоактивные добавки для профилактики гипертонии, заболеваний печени, сезонных вирусных и многих других заболеваний.
2. ГРЕЧКА – 11,3 Г
По сравнению с другими зерновыми культурами гречка содержит больше клетчатки и белка. В ней также есть хироинозитол и витамин Р, которые влияют на уровень инсулина и препятствуют развитию диабета и гипертонии – главных синонимов старости.
КИНОА – 11 Г
Киноа, как и гречка, – это цельное зерно, а это значит, что в нем много клетчатки. Существует четыре разновидности – белое, красное, черное и триколор. Белое киноа является наиболее распространенным, содержит около 4 граммов клетчатки на стакан крупы.
ФРУКТЫ
4. АВОКАДО – 7 Г
Средний плод содержит 10 г клетчатки. Разомните его вилкой в пюре и намажьте на кусочек цельнозернового хлеба для дополнительного эффекта.
5. ЯБЛОКИ – 2,4 Г
Все знают английскую поговорку: одно яблоко в день, и доктор уже не нужен. Возможно, имеется в виду как раз то, что среднестатистическое яблоко содержит более 4 граммов клетчатки? Яблоки также богаты кальцием, калием и витамином С.
6, ЯГОДЫ – 2–6 Г
В малине и ежевике около 8 граммов клетчатки на стакан, а в чернике – 4 грамма. Ягоды также хороший источник полифенолов, которые благотворно влияют на обмен веществ, полезны при хронических заболеваниях и для снижения веса.
7. ГРУШИ – 3,1 Г
Одна груша среднего размера – это более 5 граммов клетчатки. В них также большое количество антиоксидантов, например витамина С.
8. ЧЕРНОСЛИВ – 8 Г
Врачи рекомендует для пищеварения съесть с утра 3–4 черносливины: это около 2 граммов клетчатки.
9. БАНАНЫ – 2,6 Г
Один банан среднего размера увеличивает ваше ежедневное потребление клетчатки примерно на 3 грамма.
ОВОЩИ
10. МОРКОВЬ – 2,5 Г
Морковка к тому же богата различными витаминами и минералами, включая витамины А и С.
11. БРОККОЛИ – 2,6 Г
В брокколи много серы – минерала, который помогает усваивать пищу. Насыщенные питательными веществами соцветия полезны для кишечника и похудения.
12. БРЮССЕЛЬСКАЯ КАПУСТА – 3,8 Г
Как и любая другая капуста, богата клетчаткой и серой.
13. ЦВЕТНАЯ КАПУСТА – 2 Г
Одна маленькая головка цветной капусты содержит 5 граммов клетчатки – это около 20% суточной нормы.
БОБОВЫЕ
14. ЧЕЧЕВИЦА – 11 Г
В одном стакане готовой чечевицы содержится почти15 граммов клетчатки – причем в основном это пребиотик, растворимая клетчатка, которая помогает поддерживать здоровье кишечника.
15. ГОРОХ КОЛОТЫЙ – 11 Г
Горох – ближайший родственник чечевицы, а колотым его называют, потому что после сушки и шелушения бобы распадаются на половинки.
16. НУТ – 10,2 Г
Нут является основным продуктом во многих диетах, особенно в вегетарианской, за счет содержания большого количество растительного белка и клетчатки.
17. ФАСОЛЬ – 15–20 Г
Больше всего клетчатки в белой фасоли. Также она содержит железо, магний и калий.
ОРЕХИ И СЕМЕНА
18. МИНДАЛЬ – 12,5 Г
Помимо клетчатки миндаль богат белком – 6 граммов. Коктейль питательных веществ, позволяющих оставаться сытым в течение длительного периода времени, делает миндаль идеальным перекусом.
19. СЕМЕНА ЧИА – 34 Г
Всего 2 столовые ложки содержат более 9 граммов клетчатки. Добавьте к утренней овсянке или смузи – и дело сделано!
20. СЕМЕЧКИ ПОДСОЛНУХА – 9 Г
Русские люди не зря любят лузгать семечки: помимо клетчатки они богаты витаминами E и B, микроэлементами, а значит, также отлично подходят для перекуса. Но не увлекайтесь: они достаточно калорийны.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
Что ест Элизабет Херли, чтобы в 54 выглядеть на 40
Питьевой коллаген: чудо-средство для молодости кожи или очередной миф?
Все о диете 5:2 – разновидности интервального голодания
