Все что понадобится для выполнения данной тренировки - это немного времени и коврик. Данная тренировка состоит из восьми упражнений, каждое упражнение выполняется в течении 40 секунд, далее 20 секунд на отдых и смену позиции. ПОЕХАЛИ!!! 1. Складка к ногам 2. Скручивания 3. "Охотничья собака" 4. Ножницы 5. Велосипед 6. Альпинист 7. Планка на локтях 8. Боковая планка На этом все. Надеюсь данная тренировка принесет Вам желаемый результат. Если было интересно поставь лайк! Пишите в комментариях свои любимые упражнения на пресс!
Все что понадобится для выполнения данной тренировки - это немного времени и коврик.
Данная тренировка состоит из восьми упражнений, каждое упражнение выполняется в течении 40 секунд, далее 20 секунд на отдых и смену позиции. ПОЕХАЛИ!!!
1. Складка к ногам
- Лягте на спину, поднимите ноги и руки под прямым углом.
- Оторвите от пола плечи и таз, дотроньтесь кончиками пальцев до стоп.
- Медленно опуститесь обратно на пол.
2. Скручивания
- Согните ноги в коленях, сделав упор на полную стопу.
- Руки скрещены на затылке, локти разведены.
- Поднимайте верхнюю часть корпуса, скручиваясь в области пресса.
- Не отрывайте спину полностью!
- В пиковой фазе делайте задержку, после чего возвращайтесь обратно.
3. "Охотничья собака"
- Встаньте на четвереньки, ладони под плечами, колени под седалищными костями.
- Вытяните правую руку и левую ногу вперед и назад соответственно, удерживая равновесие и сохраняя прямой спину.
- Затем вернитесь в исходное положение и повторите на левую руку и правую ногу.
4. Ножницы
- Ложитесь на пол, руки разместите вдоль тела, ладонями в пол (или уприте под копчик для дополнительной фиксации), поднимите ноги под углом 25-40 градусов.
- Выполняйте перекрестные махи, заводя одну ногу за другую (по вертикали или горизонтали).
- На протяжении всего подхода удерживайте напряжение в мышцах живота.
5. Велосипед
- Лягте на пол, прижмите поясницу к полу, руки уберите за голову.
- Подтяните колени к груди и оторвите от пола лопатки.
- Выпрямите правую ногу невысоко от пола, а тело поверните в левую сторону, коснувшись правым локтем левого колена. В этом движении поворачивается вся грудная клетка, а не только локоть.
- Выполните упражнение в другую сторону. Это одно повторение.
6. Альпинист
- Примите планку скалолаза, напоминающую позу для отжиманий. Горизонтально вытянутое тело должно сформировать прямую линию от головы до пяток.
- Прямые руки подвиньте под плечи, мышцы живота напрягите. Эта позиция считается базовой.
- Зафиксируйте положение тела и удерживайте его статичным на протяжении всего сета.
- Согните левую ногу и по прямой траектории энергично поднесите ее левой руке.
- Верните ее в исходное положение, то же самое проделайте с противоположной ногой.
7. Планка на локтях
- Примите упор лежа, опираясь на предплечья.
- Расставьте локти на ширине плеч.
- Сцепите руки в замок (легкий вариант) или держите параллельно друг другу (для более интенсивной нагрузки).
- Держите тело над поверхностью пола. Оно должно напоминать идеально прямую линию – следите за положением поясницы.
- Плечи должны быть расслабленными, дыхание свободным. Вы готовы к проведению упражнения – засекайте время и старайтесь оставаться неподвижными.
8. Боковая планка
- Исходное положение – лежа на правом боку.
- Правый локоть подставляем под плечо, левая рука – на левом бедре.
- Поднимаем таз так, чтобы получить всего две точки опоры: ребро стопы и локоть.
- Мышцы пресса, ног, спины – все максимально напряжено.
На этом все. Надеюсь данная тренировка принесет Вам желаемый результат.
Если было интересно поставь лайк! Пишите в комментариях свои любимые упражнения на пресс!