Всем привет 👋 В своих соц. сетях мы провели опрос: Что вам нравится дольше, выход на две или подтягивания на одной? Многие выбрали выход на две, поэтому мы решили рассказать про изучение этого элемента.
Когда хочешь научиться чему-то новому обычно возникает вопрос: «Так, а с чего начинать?» 🤔 Чтобы вам не пришлось искать правильный ответ по всему интернету ловите готовый план:
📌 БАЗА
Базовые показатели для выхода силой — 15 подтягиваний широким хватом. Это ваша первая цель, если ещё не умеете. В предыдущих постах есть советы и программы тренировок, чтобы увеличить количество подтягиваний.
📌 ГЛУБОКИЙ ИЛИ ЛОЖНЫЙ ХВАТ
Руки на ширине или чуть шире плеч. Положите ладони сверху перекладины так, чтобы пальцы смотрели вперёд. Немного разверните их вовнутрь (почти как при алмазных отжиманиях) и обхватите турник.
Такой хват упростит вам изучение элемента, так как вам не нужно будет проворачивать кисти при переходе в верхнюю стадию. Сначала научитесь делать выход таким хватом, далее вам будет намного проще перейти на обычный хват.
Для тренировки просто висите на турнике, используя ложный хват. 3-5 подходов по 15-20 секунд. Заодно прокачаете предплечья 💪
📌 ОТЖИМАНИЯ ОТ ТУРНИКА
Нужны для проработки верхней стадии выхода на две. Запрыгиваете на турник, руки ставите чуть шире плеч и просто отжимаетесь до груди, и обратно. 3 подхода по 10-15 раз.
📌 ВЫСОКИЕ (ВЗРЫВНЫЕ) ПОДТЯГИВАНИЯ ДО ГРУДИ
Грудь должна оказаться выше турника. То есть нужно подтянуться до солнечного сплетения. Для начала этого будет достаточно. Дальше можно прогрессировать в этом упражнении и подтягиваться до пояса.
Техника отличается от обычных подтягиваний: вам нужно вести руки перед собой, сгибая их в локтях.
Текстом объяснить сложно, поэтому посмотрите в этом видео
Сначала попробуйте делать на низком турнике, стоя ногами на земле, чтобы освоить технику. Далее переходите на обычный турник. Если делаете 15 обычных подтягиваний, то сил у вас хватит. Поэтому пробуйте и всё получится 👍
Завтра будет пост для следующего уровня, оставайтесь на связи 😉
Тренируйтесь с умом вместе со Школой Воркаута 🔥
Все курсы и книги здесь