Упахиваетесь на тренировках до седьмого пота, а мышцы не растут?Обратите внимание на количество строительного материала. Белок — важнейший нутриент в рационе спортсмена. В зависимости от вида спорта и массы тела, необходимо принимать от 1 до 2 граммов белка на килограмм веса. Некоторые источники рекомендуют до 3,3 граммов белка на кг веса, но тут можно получить "белковое отравление".
Ниже - список источников протеина. Он составлен по принципу коэффициента полезного действия продуктов, в основе которого - содержание и аминокислотный состав белка, степень его усвояемости, количество микро- и макроэлементов.
1. Куриное яйцо
Усваивается организмом на 97-98%. Содержит 13 граммов белка на 100 граммов продукта, витамины группы В, D, Е, лецитин, железо, холин.
2. Куриная грудка
Низкое содержание жира + 23 грамма белка на 100 граммов продукта делают это мясо идеальным выбором для атлета.
3. Индейка
Вкусное, полезное, диетическое мясо. Содержит 17 граммов белка, витамины А, Е и цинком, очень легко усваивается и переваривается.
4. Тунец
Наличие Омега-3, широкой линейки витаминов + 24 грамма белка на 100 граммов продукта делают стейк из тунца желанным блюдом для спортсменов.
5. Телятина
Мясо молодых бычков (до 1 года) содержит 19 граммов белка.
6. Говядина
Содержит 19 граммов белка и такие стимуляторы мышечного роста, как витамин В12, цинк и железо.
7. Кальмары
В продукте гармонично сочетаются аминокислоты, витамины и микроэлементы. Наряду с низким количеством жира, в 100 граммах мяса кальмара содержится 18 граммов белка.
8. Молоко 1,5%
Пожалуй, самый спорный пункт из списка. О его усвояемости ведутся ожесточенные споры. В любом случае, вы можете купить безлактозный вариант и получить дополнительно 3-4 грамма белка.
9. Натуральный йогурт
Полезный кисломолочный продукт позволит получить 3-4 грамма белка на 100 граммов продукта.
10. Творог 2-5%
Ценен тем, что содержит кальций и витамин Д, а также состоит из комбинации «быстрых» и «медленных» белков. Общее количество - 17 граммов. ⠀
Посмотрите мое короткое видео на эту тему.
Интересно в вашем рационе присутствуют все продукты из списка? Пишите в комментариях свои предпочтения.