Бихевиоризм, а также поведенческая терапия (behaviour в переводе с англ. означает «поведение») сформировались в США в конце 19 - начале 20 века, примерно в одно время с австрийской психоаналитической школой. Но в отличие от психоанализа и др. направлений глубинной психологии, бихевиоризм не акцентировался на психике человека, а напротив, опирался только на то, что можно наблюдать; на ощутимое и конкретное – на механистический материализм.
Что может быть более конкретное и доказательное в человеке, чем его действия и поведение?
Вот поэтому представителей бихевиорального направления мало интересовали процессы, протекающие в глубинах человеческого сознания, им было не интересно касаться «иллюзорных» бессознательных процессов; значение имело лишь то, что было «на поверхности» – поведение и все, что с ними связано.
Поведение с точки зрения Джона Уотсона, основателя бихевиоризма, определяется в виде соотношения «стимул — реакция», где стимул – это действующий на человека внешний раздражитель, а реакция – поведение человека, спровоцированное этим раздражителем.
Наверное, все знают про «Собаку Павлова».
Вот, бихевиоризм – как раз про это; про выработку условных рефлексов у человека, но в рамках психотерапии.
Важно создать именно положительный, позитивный терапевтический условный рефлекс, который устранит негативную симптоматику или поспособствует минимизации ее воздействия на человека.
Например, при бихевиоральной терапии фобии поэтапно уменьшают чувствительность человека к обстоятельствам, предметам или людям, вызывающим панический страх/неприязнь с помощью проживания этого страха (в реальности или мысленно) в сочетании с техниками релаксации. Цель – подавить страх.
Этот метод называется десенсибилизация, а придумал его Джозеф Вольпе, южноафриканский психолог, специалист по проблемам клинической психологии.
Позднее метод немного изменился – был добавлен контроль избегания контакта с пугающим объектом/предметом/обстоятельством, так как реакция избегания со стороны клиента мешает терапии и не дает выработать нужный условный рефлекс.
Для успешной десенсибилизации человек сам должен увидеть несостоятельность своего страха, столкнувшись с ним напрямую без избегания или смягчения.
Кроме десенсибилизации также используют метод имплозии. Он во всем совпадет с первым методом, кроме одного: ни пациент, ни психолог не должны использовать в процессе терапии приемы релаксации. Только погружение в страх, только хардкор.
Еще есть терапия с формированием конкретной поведенческой модели – метод «репетиции». Как правило, он используется для устранения тревожности и фобий. Человеку, теряющему контроль над собой в стрессовой ситуации, специалист демонстрирует, как правильно себя вести, согласно примеру поведения уверенных в себе людей. Клиенту показывают модель эффективного общения, взаимодействия. И ему нужно повторять данные поведенческие паттерны, воспроизводя «правильное» поведение в своей собственной жизни, в реальных ситуациях.
Эти методы также подходят и для устранения психологических травм, панических атак, посттравматических расстройств и стресса.
_________
Куда прикладывать бихевиоризм, чтобы помочь человеку при стрессе?
Бихевиоральный процесс терапии стресса – это 3-х этапный процесс:
1. Перечень страхов/стресогенных факторов с учетом их иерархии (от меньшего к большему).
2. Обучение наиболее удобной технике релаксации (например, по Джекобсону, или ДПДГ).
3. Десенсибилизация страхов из составленного списка с применением выбранной и отработанной техники релаксации.
Например, если человек испытывает сильный стресс, панические атаки (всякое бывает, мы все разные и ситуации у всех – тоже разные) из-за того, что сейчас происходит в стране/мире, то схема терапии будет выглядеть примерно так:
1. Тревога из-за неизвестности будущего/стресс из-за возможной потери работы/страх заболеть/умереть.
2. Обучение технике релаксации (ниже будут подробности).
3. Сеанс мысленного погружения в проблему, столкновение с каждым из перечисленных страхов по выстроенной иерархии, детализация образов (да, потребуется представить все неприятные сценарии очень детально, это обязательная часть терапии, она во многом определяет эффективность) – вплоть до проживания чувства нехватки воздуха, если, например, проблема касается страха заболевания вирусной пневмонией.
Важно также проговаривание всего, что человек представляет – например, нужно представить, как начальник вас увольняет, и реализовать во вне возможный диалог с ним на эту тему, если стресс вызван страхом столкновения с такой ситуацией в реальности. Оппонентом здесь выступает психолог, или человек сам мысленно воспроизводит реплики диалога за обоих – за себя и, как бы, за начальника.
Техника релаксация, как правило, вводится на пике проживания мысленной реконструкции стрессовой ситуации. То есть, как только стало критически невыносимо продолжать, подкатывает паническая атака, блок, то в работу сразу включается релаксация.
Также нужно контролировать попытки избегания контакта со страхом со стороны клиента (либо психологом, или с помощью самоконтроля, но это сложнее, особенно на первых этапах работы): нельзя допускать, например, «позитивирования» или «увиливания» от страхов, делать паузы в процессе терапии – это снижает уровень эффективности проработки проблемы.
Основная цель – убрать или максимально смягчить «симптоматику» стресса так, чтобы человек мог рационализировать проблему – оценить ситуацию трезво и спокойно, понять, в чем заключалась несостоятельность страха.
А вот используя метод имплозии, упомянутый выше, из структуры терапии «вылетает» 2 этап, но схемы работы обоих методов во много остаются похожими.
Сначала клиент составляет иерархический список проблем, которые вызывают у него стресс, страх (от простой – к сложной).
Затем так же, как и при десенсибилизации, происходит погружение в проблему (с учетом иерархии). Проработка конкретной проблемы продолжается до тех пор, пока уровень дискомфорта не начнет снижаться. При этом приемы релаксации или отвлечения использовать нельзя. Переходить к проработке следующей, более трудной ситуации можно лишь после того, как человек научился сохранять спокойствие в более легкой ситуации.
И только в случае, когда самая легкая ситуация не поддается терапии долгое время, можно применять технику релаксации. Но это будет уже не имплозия, а десенсибилизация.
_________
А теперь – о методах мышечной релаксации, необходимых для терапии (я выбрала эти два, потому что они довольно простые, но эффективные):
1. Методика Джекобсона – это группа упражнений, выполнение которых снижает уровень возбуждения нервной системы; упражнения для устранения стресса и чувства тревоги.
Принцип действия: напряжение мышц (7 секунд) + расслабление мышц (35 секунд) = уменьшение эмоционального напряжения.
В процессе выполнения нужно концентрироваться на ощущениях, возникающих в тех частях тела, с которыми человек работает – покалывания, тепло, холод, легкость, тяжесть, боль, щекотка и т.д. Это нужно для более глубокого погружения в процесс.
Упражнения выполняют сидя (это один из упрощенных вариантов методики, для ознакомления):
• Сильно сожмите кулаки, удерживая их на уровне груди. Почувствуйте напряжение в кистях (7 секунд – для любого типа напряжения и далее).
Расслабьтесь. Отследите ощущения в мышцах. Не двигайтесь 30-40 секунд.
• Сожмите кулаки, сгибая руки в лучезапястных суставах (запястья). Почувствуйте напряжение в предплечьях. Расслабьтесь. Отследите ощущения в мышцах. Не двигайтесь 30-40 секунд.
• Сожмите кулаки, согните руки в лучезапястных суставах и в локтях, напрягите бицепсы. Расслабьтесь. Отследите ощущения в мышцах. Не двигайтесь 30-40 секунд.
• Сожмите кулаки, согните руки в лучезапястных суставах и в локтях, напрягите бицепсы, сведите лопатки, а затем медленно опустите их вниз. Почувствуйте напряжение верхней группы мышц спины. Расслабьтесь. Отследите ощущения в мышцах. Не двигайтесь 30-40 секунд.
• Вытяните ноги перед собой, не отрывая от пола, сведите носки вместе, а пятки расставьте, но пальцы ног согните, чтобы они смотрели в пол. Согните голеностопный сустав, чтобы носок тянулся к вам, и теперь оторвите от пола выпрямленные в коленном суставе ноги. Почувствуйте напряжение в мышцах голеней и бедер. Расслабьтесь. Отследите ощущения в мышцах. Не двигайтесь 30-40 секунд.
Повторять эти упражнения следует до 5 раз за один сеанс.
Кстати, те, кто даже совсем немного знаком с практической йогой, асанами, наверняка, заметят небольшие сходства процессов выполнения некоторых упражнений. Ведь ничего из этого не придумано вновь, все уже было ранее и возвращается к нам с каждым витком временной спирали, так или иначе, просто в другой структуре.
И упражнения в психотерапии не стали исключением; некоторые методики, действительно, вобрали в себя основы практик, которым, например, уже порядка 2 тыс. лет (йога упоминается с 6 века до н.э).
А есть еще холотропное дыхание по Грофу, гипноз/транс и другие техники, корни которых берут начало в культуре древних (древнеиндийская наука дыхания, различные шаманские практики).
Но подобные техники ВСЕГДА выполняют строго в присутствии опытного специалиста во избежание риска нанесения серьезного вреда здоровью.
Самые простые виды физической активности полезны как в повседневности, так и при терапии стресса. Правильное выполнение упражнений способно буквально на химическом уровне (выработка гормонов, насыщение крови кислородом и т.д.) менять физиологическое и психологическое состояние человека к лучшему. Поэтому не зря многие из нас в сложных ситуациях выбирают активность, чтобы помочь себе выйти из-под влияния стресса (велосипед, бег, танцы, атлетика – что угодно). Это оздоравливает не только тело, но и психику.
2. ДПДГ (англ. EMDR) – Десенсибилизация и Переработка Движением Глаз.
Метод разработала Френсин Шапиро, американский психолог, специально для терапии посттравматических стрессовых расстройств, вызванных переживанием стрессовых событий различной степени тяжести.
В разработке метода лежит личный опыт Шапиро. Эта женщина в собственной жизни столкнулась с тяжелыми травмами (заболевание раком, развод) и долгое время не могла справиться с ними.
Однажды, гуляя в парке, она заметила, что быстрые движения глазами поочередно в разные стороны облегчают состояние, создают ощущение комфорта. Она продолжила свои исследования и в итоге разработала данную методику.
Шапиро защитила диссертацию по теме ДПДГ, а в 2002 году получила Премию Зигмунда Фрейда, которая считается самой авторитетной наградой в области психотерапии.
_________
Как работает метод?
Наш мозг так устроен, что в момент проживания стресса он выделяет доп. ресурсы, необходимые, в том числе, и для запоминания всех деталей происходящего. Если воспоминания об этих деталях фиксируются, то формируется травма. «Залипание» воспоминаний происходит из-за того, что сильный стресс нарушает естественное, здоровое функционирование саморегуляции психики.
Метод ДПДГ помогает вычленить из воспоминаний все детали, связанные с проживанием травмы, меняя восприятие человека.
Механика движения глаз на физиологическом уровне позволяет синхронизировать работу правого и левого полушарий мозга. Движения глаз из стороны в сторону вызывают поочередную активность сначала одного, затем второго полушария, корректируя «сломанный» процесс переработки информации.
Таким образом, процессы естественной саморегуляции постепенно восстанавливаются, и тогда мозг может завершить свою работу по переработке переживаний, освобождая человека от травмы.
Выполняется методика в 2 этапа (самостоятельно выполнять ДПДГ сложнее, чем упражнения Джекобсона; желательно делать в паре со специалистом):
• Сначала нужно мысленно представить какое-то хорошее событие, что-то очень приятное.
• Далее надо определить и мысленно обозначить «мишень» – травмирующую ситуацию (главную причину обращения за помощью) и сконцентрироваться на ней, фиксируя свой взгляд при этом на руке психолога, двигающейся слева направо. Движение руки широкое и точное (ширина размаха – приблизительно 1 м).
За один сеанс нужно выполнить процедуру 15 раз.
Цель: снизить остроту переживания травмы/стресса.
Воспоминания о травме не должны исчезнуть, но должны перестать травмировать клиента.
После отработки техник можно включать их в бихевиоральный процесс терапии (на выбор, какая больше подходит, какая дает лучший результат).
_________
Бихевиоральная терапия, как и другие направления, имеет плюсы и минусы.
Она относительно краткосрочна и эффективна, если речь идет о довольно простых случаях: фобии, стрессы, панические атаки, тревожность.
Но уже в терапии, требующей глубокого анализа ценностей и жизненных взглядов человека, бихевиоризм не может похвастаться 100% эффективностью. Он скорее снимет «симптомы», но не «вылечит».
___________
«Поскольку ошибки могут привести к дорогостоящим, а иногда и роковым последствиям, то возможность выживания могла бы стать маловероятной, если бы у человека не было иного способа учиться, кроме как на собственном болезненном опыте проб и ошибок»
Альберт Бандура,
канадский и американский психолог, основатель теории социального научения.
_________
1 бесплатная консультация (вопрос психологу)!