Для того, чтобы провести качественную силовую тренировку, вовсе не нужно выполнять большого количества упражнений и рабочих подходов за тренировку. Чем меньше времени вы проводите в тренажёрном зале, тем больше времени остаётся на восстановление. Известно, что чем качественнее вы восстанавливаетесь, тем больше шансов на то, что будет положительный результат от тренировок.
Далее мы расскажем, как за 7 подходов можно мощно прокачать грудные мышцы. Для этого вам понадобятся штанга, стойки, горизонтальная и регулируемая наклонная скамья, а также любой тренажёр для грудных мышц. Первые 4 подхода до отказа не доводим, а оставляем запас на 1-2 повторения. Перед началом тренировки обязательна разминка. Итак, как выглядит этот комплекс, читайте в данной статье.
1-2 подход
Первым упражнением идёт жим штанги лёжа на горизонтальной скамье. Делаем несколько подводящих подходов, постепенно увеличивая вес на штанге.
Дойдя до рабочего веса, выполняем 2 рабочих подхода на 6-10 повторений, не повышая и не убавляя нагрузку. Не допускаем отбива грифа от грудной клетки.
3-4 подход
Отдохнув немного, устанавливаем скамью под углом 30 градусов. Вес на штанге должен быть ниже, чем в первых двух подходах. Вы должны осилить 8-12 повторений.
Делаем 2 подхода. Плотно сидим на скамье, ягодицы не отрываем.
5-6 подход
Вес на штанге нужно убавить. Скамью отрегулируйте до угла примерно 45 градусов.
Выполните подход на максимальное количество повторений, которых должно быть 10-16. После этого снова сбавляем вес, отдыхаем, и делаем ещё один подход до отказа. Должно получиться не менее 12-ти повторений.
7 подход
Делаем 1 подход изолирующего упражнения на грудные мышцы в любом тренажёре.
Вес небольшой, подход выполняем до полного отказа, от 15-ти, и более повторений. Стараемся добиться чувства жжения в прорабатываемой мышце. На этом можно закончить тренировку.
Отдыхаем между подходами 4-6 минут. Темп упражнений средний. В первых трёх упражнениях паузы в нижней точке не делаем. Едва штанга коснётся грудной клетки, начинаем движение вверх. Локти до конца не выпрямляем, чтобы грудные мышцы были постоянно напряжены.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
Самые опасные упражнения с весом собственного тела. Коротко о здоровье
Упражнения которыми не накачать большие мышцы рук. Не тратьте время
Топ-3 главных спортивных добавок для тех кому за 40
Фрукты повышающие тестостерон у мужчин