Güçlü kaslar mutlu ve sağlıklı eklemleri korumak için gereklidir. Çünkü kilonuzu taşımak için eklemlerimizi değil kaslarımızı kullanmak istiyoruz. Zayıf ve yetersiz kaslarımız varsa, eklemlerimiz daha fazla iş yapmaya zorlanır, bu da zamanla aşınmaya ve yıpranmaya yol açar.
Dizlerimizi güçlü, sağlıklı ve hareketli tutmak söz konusu olduğunda, sadece dizlerimizin etrafında değil, aynı zamanda bacaklarımız, kalçalarımız ve çekirdeğimiz boyunca güçlü kaslara ihtiyacımız var. Evet, bu güçlü kuadriseps, hamstring , iç-dış uyluk, glutes , buzağı, kalça ve karınların daha sağlıklı dizler anlamına geldiği anlamına gelir!
Dizlerinizle ilgili sorunlarınız yoksa, çevredeki kasları kullanmak zaten diz ağrısı ve dengesizlikle uğraşmaktan çok daha kolaydır. Neyse ki, bugün nerede olursanız olun, çevredeki kasları güçlendiren, dizlerinizi stabilize edebilen ve ağrısız kalmasını sağlayan büyük düşük etkili egzersizler vardır.
Bu beş düşük etkili egzersizi haftada iki veya üç kez uygulayın. Diz eklemlerini yağlamak ve ısıtmak için 5-10 dakikalık bir yürüyüşle ısınma. İhtiyacınız olan tek ekipman düşük bir adım veya bir yoga bloğu ve gitmeye hazırsınız!
Düz Ayak Asansörleri | Her tarafta 5 tekrar
1-Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yerde olacak şekilde sırt üstü yatın. Avuç içlerinizi yüzü aşağı bakacak şekilde vücudunuzun yanına yerleştirin.
2-Sağ bacağınızı mattan düzeltin ve ayağınızı esnetin.
3-Sağ bacağını yerden bir ayağa kaldırmak için nefes alınız. Dört saniye ve alt abs sıkma, 5 saniye tutun. Ardından, bacağını yavaşça aşağı indirin.
4-Hamstringlere odaklanan bu egzersizle dizlerinizin sırtını stabilize edin.5 tekrar için tekrarlayın, ardından bacakları değiştirin.
Topuk Kaydırakları | Her tarafta 10 tekrar
1-Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yerde olacak şekilde sırt üstü kalın. Kollarına vücudunun yanında uzan.
2-Sağ bacağınızı mattan aşağı doğru düzeltin ve ayağı bükün. Dizde hafif bir kıvrım tutun.
3-Dizinizi bükerek sağ topuğunuzu doğru gluteinize doğru kaydırırken bir nefes verin.
4-Ardından, bacak neredeyse düz olana kadar ayağı geri kaydırmak için nefes alın.
5-10 tekrar için tekrarlayın, ardından bacakları değiştirin.
Yukarı Çık | Her tarafta 5 tekrar
1-Düşük bir adımın veya en düşük yükseklikte bir yoga bloğunun önünde durun. Ellerini kalçalarına koy.
2-Sağ ayağınızı basamağa yerleştirin, karın kaslarınızı kavrayın ve arka ayağınızı yerden kaldırın. Burada 5 saniye dengeleyin, sonra yavaşça aşağı doğru indirin.
3-5 tekrar için tekrarlayın, ardından bacakları değiştirin.
Duvar Çömelme | 5 tekrar
1-Sırtınızı duvara yaslayın. Ayaklarınızı yaklaşık 2-3 fit ileri doğru yürürken sırtınızı duvara tutun. Kollarına düz bir şekilde uzan ve karın kaslarını tut.
2-Kalçalarınızı duvara çömelecek şekilde dizlerinizle aynı hizaya gelene kadar kaydırın. Bu alıştırmada yeniyseniz veya çok fazla geliyorsa, sadece yarıya kadar aşağı kaymaya çalışabilirsiniz.
3-Dörtlü ve iç uyluklarınızı tutun ve gerçekten ayaklarınızın arasından bastırın. 5-10 saniye basılı tutun, ardından ayağa kalkmak için topuklarınıza bastırın.
4-5 duvar çömelmesi için tekrarlayın.
Buzağı Yükseltir | 10 tekrar
1-Bir duvarın veya sandalyenin yanında durun. Sol elinizi duvara, sağ elinizi de kalçanıza yerleştirin. Ayaklarınızı kalça genişliği mesafesini ayırın.
2-Ayaklarınızın toplarının üstüne kaldırmak için nefes alın. Buzağılarınızı üstte esnetin ve 3 saniye tutun, sonra topuklarınızı aşağı indirin.
3-10 buzağı kaldırma işlemi için tekrarlayın.
Bu düşük etkili egzersizler diz ağrınızı ortadan kaldırmak için.