Длинный сет это один из мощных методических супер приёмов бодибилдинга, который призван помочь тренингу, если применять его с умом.
Главный закон любителей железного спорта говорит о том, что секрет успеха - это прогресс в увеличении рабочих весов. Но иногда прогресс стоит на месте и увеличить вес снаряда никак не удаётся. Тогда и приходят на помощь супер приёмы. Сегодня речь идёт о длинном сете, или как ещё его называют - гигантский сет!
Его суть заключается в применении от трёх до пяти упражнений на одну и туже мышечную группу или отдельную мышцу, которые выполняются одно за другим без отдыха - в один подход. (Отсюда и такое название).
Существует ряд рекомендаций, чтобы сделать гигантский сет наиболее эффективным:
- Использование свободных весов - работает гораздо эффективнее тренажёров.
- Лучше применять упражнения, различающиеся биомеханически, то есть по своему выполнению.
- Начинать гигантский сет нужно с базовых упражнений, и закончить "добив" работающую мышцу изолирующими.
- На мышцу стоит воздействовать под различными углами. И по этому принципу подбирать упражнения для длинного сета.
Тайна и главный секрет длинного сета кроется в том, что он воздействуя под различными углами, в различных движениях - задействует всю мышечную группу сразу и огромное количество мышечных волокон. Это вызывает сильный прилив крови в работающую мышцу и активизирует её полностью - поэтому можно считать этот метод самым жёстким и мощным по эффективности методом воздействия на мышцы.
Но стоит отметить, что за свою жёсткость и эффективность воздействия на мышечную группу длинный сет платит также опасностью перетренироваться, поэтому не стоит им злоупотреблять. Не стоит выполнять более трёх длинных сетов на одну мышечную группу за одну тренировку. И не стоит применять этот метод часто. Сначала нужно попробовать с одного раза в месяц. А после в зависимости от ощущений применять его на столько часто как этого требуется.
Примеры составления длинных сетов.
Длинный сет для дельт.
- Армейский жим гантель на 6-8 повторов,
- Протяжка со штангой на 8-10 повторов,
- Махи гантель стоя на 10-12 повторов,
- Махи гантель в наклоне на 10-12 раз.
Три таких длинных сета до отказа во всех движениях за одну тренировку - заставят дельты ощутить себя по новому. И иначе откликнутся на такую нагрузку.
Длинный сет для середины грудных.
- Жим штанги лёжа на 6-8 повторов,
- Разведение гантель лёжа на 6-10 повторов,
- Жим этих же гантель на максимум!
Стоит заметить, что нужно заранее приготовить всё необходимое оборудование - штанги и гантели, чтобы удобно применить длинный сет.
Попробуйте в качестве разнообразия в своих тренировках данный метод, возможно он будет эффективен и полезен именно вам. Если информация полезна для вас, то подписывайтесь на канал и поделитесь своими впечатлениями в комментариях и своим опытом! Большое спасибо вам за внимание, и отличных вам тренировок!
Рекомендую вам так же прочесть:
Что такое "Х-повторения"в тренировках? Или как продолжить работу после отказа?!
Метод "отдых-пауза"! Эффективный метод для набора мышечной массы.
Обзор лучших программ тренировок.