Содержание статьи:
1. Принципы силового тренинга
2. Как достичь активации максимального количества мышечных волокон
3. Зачем нам вот это вот все?
4. Практические выводы
Я очень много пишу о том, как нужно питаться, чтобы наступил результат. Есть некоторые принципы, которые должны быть соблюдены для его достижения в лучшем виде. Примерно такая же ситуация и с тренингом: фитнес на подъеме, людей в залах — толпы, тренеров — вагон, результатов — удручающе мало.
И сейчас я тебе поясню почему. Тем более, что эта тема, на самом деле, является более важной, чем выбор сплит или фуллбоди. Без нее и то и то = барахло, а твое времяпровождение в зале есть альтернативная форма мастурбации.
1. Принципы силового тренинга
Я сделаю сложный абзац коротким. У силового тренинга есть ряд переменных: интенсивность (как тяжело), объем (как много), частота (как часто). И есть основополагающий принцип «progressive overload» — прогрессивная перегрузка. В первую очередь, это умышленное повышение рабочих весов и/или количества подходов/повторений. Во вторую — подходов, и различные доп. специи вроде игры с темпом, пауз, дропсетов и прочих техник интенсификации.
Пример прогрессивной перегрузки:
- На прошлой неделе жали лежа 4 подхода по 12 повторений, каждый со 100 кг;
- Сегодня взяли 105 кг и выжали те же 4 подхода, но уже на 12, 10, 9, 9;
- Через неделю это уже превратится в 105 на 12, 12, 10, 9;
- Через две — в 105 на 12, 12, 12, 12, значит, можно повышать вес до 110!
Что есть силовая тренировка? Это специфический стимул, к которому требуется адаптация через увеличение мышечной силы и мышечной массы. Поэтому по-настоящему эффективный тренинг — это вовсе не подъем блестящих гантелей на бицепс внутри силовой рамы, совмещенный с самолюбованием. Это именно тяжелый физический труд. Причем остановиться не получится — если мы постоянно работаем с одним и тем же привычным весом, то начнется обратная адаптация: как поднять заданный вес, задействовав минимальное количество мышечных волокон.
Поздравляю. Вы узнали секрет. Поняли ошибку. Теперь накачаться смогут все. С любой программой. А где ж скандалы, интриги, расследования, ссылки на науку? Ну, ок, сами выпросили))
2. Как достичь активации максимального количества мышечных волокон
Итак, переменные вроде интенсивности, объема, частоты стимуляции отдельной мышечной группы, времени отдыха между подходами, темпа выполнения упражнений — все это может меняться, но все равно работа есть работа, и если она проделана — значит, проделана. Рост мышечной ткани происходит во всех диапазонах повторений, особенно если работать близко к отказу.
Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis (Schoenfeld, 2017)
Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men (Mitchell, 2012)
The impact of metabolic stress on hormonal responses and muscular adaptations (Goto, 2005)
Близко, а не “до”, потому что реальный отказ зачастую приводит к снижению работоспособности в последующих подходах и прогресс скорее тормозит. Как выглядит отказ в народном фитнесе: нет, это не когда тебя реально уже придавило, это когда какой-то чудак-доброжелатель толкает тебя в локти и говорит “еще! еще можешь”. И ты дожимаешь в очень кривой технике и с риском, что где-то вот-вот “лопнут шпингалеты”.
Как выглядит “близко к отказу”? Это когда ставишь снаряд, понимая, что еще раз может и выжмешь, но есть риск, что нет, и если даже да, то техника уже будет максимально кривая (ибо реально из последних сил) и риск травмы уже выше, поэтому ты сам ставишь снаряд на место. Страхующий нужен, но именно на случай, когда ты просчитался.При работе близко к отказу такое случается.
3. Зачем нам вот это вот все?
Поясню. Подход — это серия повторяющихся движений, в результате которых мы достигаем активации максимального количества мышечных волокон (ради этого мы, в общем-то, в зал и пришли).
Исследования по теме показывают, что мышечные волокна полностью включены в работу с самого первого повторения при работе с тяжелыми весами (90% от одноповторного максимума, трехповторный максимум) и лишь примерно в 5 заключительных повторениях в высокоповторных диапазонах, за которыми следует отказ. То есть, если мы берем вес, с которым способны сделать 15 повторений, первые 10 из них будут “условно разминочными”
Muscle activation strategies during strength training with heavy loading vs. repetitions to failure (Sundstrup, 2012)
Muscle activation during resistance exercise at 70% and 90% 1‐repetition maximum in resistance‐trained men (Gonzalez, 2016)
Таким образом, даже при традиционных 12-и повторениях реально рабочими из них будут меньше половины. И то, ЕСЛИ вы их сделаете. Потому что вот:
Теперь самая мякотка. В исследовании
Self-Selected Resistance Exercise Load: Implications for Research and Prescription (Barbosa-Netto, 2017)
были собраны тренирующиеся мужчины-любители с задачей пожать максимальное количество раз тот вес, который они обычно жмут на 10 повторений (и который гипотетически должен быть близок к 10RM - десятиповторному максимуму). В среднем получилось 16 повторений. Лишь 22% мужчин угодили в диапазон 10-12 повторений. 14% вообще сделали более 20.
4. Практические выводы
Сейчас прозвучу как мотивационный, сука, спикер и, мать его, коуч, но! Ваши результаты от зала лежат вне зоны комфорта. Большинство посетителей за ее пределами не бывают, если их туда не загоняет палкой тренер или собственная буйная голова. Кстати, при всех минусах, существенный плюс большинства тренеров в зале в том, что они не дают клиенту соскочить раньше срока.
ЛЮБАЯ программа будет работать, если ее делать. Рабочий подход — всегда страшный, его не хочется делать, потому что тяжело. Поэтому запросы из серии «напишите мне программу» — ничто без адекватного исполнения и жажды прогрессии. Именно непонимание конечного потребителя «как этим пользоваться» делает из любой тренировочной программы нерабочее барахло.
Возвращаясь к вопросам “сплит или фуллбоди” и “сколько подходов на группу”? Если все делать правильно, то 3-4 рабочих подхода с достаточным отдыхом между подходами сделают работу. Если притормаживать сильно заранее, ловя 0-2 стимулирующих повторения, то подходов придется сделать очень много.
А теперь, когда прояснилось: “Ебашь мудачина! Жми это дерьмо”. Даже если ты ясноглазая барби, и дерьмо пока что розовое)) Ибо трансформация не терпит посредственности ;)
Автор - Олег Зингилевский
Оригинал статьи доступен в группе Вконтакте: vk.com/@fiztransform-korotko-o-tom-pochemu-ty-ne-mozhesh-nakachatsya-2-0
Также читайте другие статьи на канале:
5 советов как набирать мышечную массу в разы быстрее
Как кардио вредит жиросжиганию?
Почему подсчёт калорий всё-таки работает.
Реальная проблема (не)худеющих
Почему минус 10 кг. за 4 недели - это замануха для дебила?
7 женских заблуждений о фитнесе и питании
Почему я не рекомендую кето
ОТКУДА БЕРЁТСЯ ОЖИРЕНИЕ В ОБЩЕСТВЕ?
Тестостерон. Пост для парней и про парней
Грамотный массонабор
(ПОЧЕМУ) ФИЗИКЛ ЭТО НЕ (ТОЛЬКО) ГИБКАЯ ДИЕТА/IIFYM
Закислители против ощелачивателей
Топ причин почему ты не выглядишь так, как хочешь - 1, 2
Про сон,сов,жаворонков, и то, как наконец начать высыпаться - 1, 2
Как определить, что ваш тренер слаб умом
Сплит против фуллбоди - 1, 2
Подписывайтесь на канал Physical Transformation! Научный подход и здравый смысл против бро-саенса, баек из качалки и мифов из инстаграмма! Будет сложно, местами больно, но вам понравится!