Сейчас я дам рекомендации тем, кто только собирается заниматься тренировками с отягощением. Эта статья будет длинная, запаситесь кружкой любимого напитка перед прочтением).
Общие положения тренировок.
Начните занятия атлетической гимнастикой с наиболее легкой для вас программы. Исключите все упражнения, которые причиняют даже незначительную боль; необходимо снизить вес отягощения на 25-30% и лишь затем можно поднимать снаряд снова, постепенно наращивая его вес. Как правило, упражнения не причиняют дискомфорта, если повышать вес снаряда постепенно.
После первых занятий может появиться боль в мышцах. Это означает, что упражнения оказали воздействие на мышцы, которые в течение длительного времени не работали с напряжением, и что они получили стимул к росту. После нескольких занятий боль исчезнет.
Очень важно сохранять ритмическое дыхание. Делаете вдох, когда опускаете снаряд, и выдох, когда поднимаете. Спустя 1-2 недели сознательного выполнения этого правила вы будете соблюдать ритм дыхания автоматически.
Стремитесь к плавному и ритмичному выполнению упражнений. Следите, чтобы все выполняемые упражнения представляли собой законченное действие. Полностью расслабляйте и напрягайте вовлекаемые в работу мышца при полной амплитуде движения.
Рекомендуется вести дневник тренировок с краткими записями о ходе занятий, количестве подходов и весе снаряда. Дневник будет полезен при выяснении причин перетренированности, а так же, проиллюстрирует ваши достижения.
Необходимые условия для работы с тяжестями.
Упражнения с отягощениями сами по себе не увеличивают мышечную массу; во время занятий атлетической гимнастикой необходимо соблюдать ряд условий: режим питания, продолжительность сна и отдыха, правильный образ жизни и т.д.
В течении первых 6-9 месяцев необходимо регулярно тренироваться через день: по пн, ср и пт или по вт, чт и сб. После этого можно увеличить количество занятий до 4-5 раз в неделю. Регулярность тренировок - залог успеха.
Для того чтобы добиться высоких результатов, рекомендуется:
- выделять достаточно времени для сна и отдыха.
- на первых порах тренироваться три раза в неделю через день.
- построить тренировочный процесс таким образом, чтобы упражняться каждый раз в одно и то же время.
- питаться натуральной и правильно приготовленной пищей, богатой белками, витаминами, минеральными веществами нерафинированными углеводами.
- создавать и поддерживать в сознании мыслеобраз того тела, какое желаете сформировать.
Время тренировок.
Тренироваться можно в любое время - днем или вечером. Если вы хотите согласовать тренировки с биоритмами, то полезнее всего заниматься с 16 до 20 часов.
Одежда для тренировок.
Одежда должна быть достаточно свободной, чтобы можно было выполнять полную амплитуду движения. Она должна быть достаточно теплой в прохладную погоду и достаточно легкой в жару, чтобы вы чувствовали себя комфортно. Желательно, чтобы одежда была из натуральной ткани.
Наиболее распространенная форма одежды у атлетов - спортивные трусы и футболка. Тренировочные брюки и куртку надевают в холодную погоду.
Необходимо правильно подбирать обувь, поскольку она предохраняет своды стоп от деформирующего воздействия при поднятии снарядов большего веса. При необходимости подкладывайте супинаторы.
Людям, тренирующимся со снарядами большого веса, рекомендуется надевать специальный пояс.
Разминка и успокаивающие упражнения.
Это очень важные условия при занятиях атлетической гимнастикой.
Цель разминки: усилить кровоток в суставах и мышцах - это предохраняет от травм; поднять температуру организма - это предохраняет от растяжения мышц; обеспечить дополнительное поступление крови в мышцы - это способствует более быстрому наращиванию массы. Кроме того, разминка дает возможность проработать мышцы по всей амплитуде движений (от полного растягивания до полного сокращения и наоборот) - это чрезвычайно важно.
Цель успокаивающих упражнений (после окончания тренировки): предоставить сердцу и кровеносной системе время для постепенного снижения активности; предотвратить застой крови; способствовать растяжению мышц, которые подвергались сильным сокращениям в ходе тренировки, и таким образом предотвратить боли в мышцах и способствовать развитию гибкости; понизить температуру тела до нормальной, чтобы избежать резкого охлаждения организма.
Всем успехов!