В младенчестве мы все дышим животом, а со временем в силу разных, часто социальных, причин теряем эту привычку (например, носим тугую обтягивающую одежду, втягиваем живот, чтобы казаться стройнее) и переходим на дыхание преимущественно грудной клеткой.
Нужно ли возвращать привычку дышать животом, и если да, то зачем?
Дыхание животом подразумевает дыхание с использованием диафрагмы - крупной мышцы, отделяющей грудную клетку от брюшной полости. В силу своего строения она тесно связана с тазовым дном и всеми мышцами живота.
По сути у нас внутри - цилиндр, ограниченный с боков мышцами живота (прямой, косыми внутренней и наружной, поперечной) и спины (квадратная мышца поясницы), сверху - диафрагмой, снизу - тазовым дном.
И весь этот цилиндр функционирует как единое целое.
Итак, 7 причин задуматься о брюшном (диафрагмальном) дыхании
1. Без работы диафрагмы невозможно эффективное включение мышц живота.
Дыхание животом обеспечивает постоянный тонус всех слоев мышц пресса, позволяет этим слоям скользить друг относительно друга и эффективно включаться каждой - в свой момент.
Как почувствовать:
Сделайте вдох, расширяя область живота и поясницы. Медленно выдыхайте через рот со свуком "И", пока не почувствуете напряжение мышц живота и, в частности, под руками - поперечной мышцы живота, которую так сложно задействовать в упражнениях.
2. Активизация мышц тазового дна.
Движение диафрагмы воздействует на тазовое дно. Когда диафрагма опускается вниз на вдохе, диафрагме тазового дна приходится уступать, и наоборот, поднимаясь, дыхательная диафрагма буквально "всасывает", подтягивает тазовое дно вверх. Вот вам и тренировка тазового дна! 20000 раз в сутки! (столько вдохов-выдохов мы в среднем делаем)
Как почувствовать:
Вдохните, наполняя всю область живота, поясницы и таза (хотя бы в воображении). Выдыхайте медленно, хорошо это сделать через трубочку. Когда вам покажется, что вы уже всё выдохнули - продолжайте выдыхать! Как будто хотите весь воздух из лёгких выдавить.
Почувствовали, как подтянулось тазовое дно (как будто внутренняя сторона бёдер начала затягиваться внутрь)?
3. Массаж внутренних органов и ускорение метаболизма
Двигаясь вниз (на вдохе) и вверх (на выдохе) диафрагма увлекает за собой и внутренние органы. Её движение обеспечивает смену между повышенным и пониженным давлением, что, во-первых, дает своеобразный массаж всем внутренним органам, стимулируя их работу, во-вторых, улучшает циркуляцию физиологических жидкостей в организме (кровь, лимфа, межклеточная жидкость), активизируя выведение из организма токсинов и шлаков.
Как почувствовать:
Здесь за пару минут почувствовать эффект не получится. Попрактикуйте брюшное дыхание хотя бы неделю. Из любого положения вдыхайте в низ живота, представляя живот как воздушный шарик, расширяющийся и вперёд, и назад, и в бока. Выдыхайте снизу вверх, представляя, как "сдувается" сначала таз, потом живот, потом грудная клетка и, наконец, горло. Понаблюдайте за работой желудка, кишечника (особенно если вас беспокоят запоры, вздутия и тп). Что поменялось за эту неделю?
4. Снятие напряжение с поясницы
Когда возникает дискомфорт и напряжение - не важно, в пояснице, шее, плечах... - первая помощь - дать в эту зону небольшое движение, что помогает снять мышечный спазм.
Диафрагма, как уже упоминалось, работает в составе "цилиндра", частью которого является квадратная мышца поясницы. С другой стороны, диафрагма своими ножками (у неё их две) вплетается в поясничный отдел позвоночника, соединяясь с большой поясничной мышцей.
Таким образом, каждый вдох-выдох вызывает небольшое сокращение и расслабление мышц поясницы - своеобразный массаж, снимающий напряжение с этой зоны.
Как почувствовать:
Вдохните в низ спины, представляя, как зона поясницы наполняется, расширяется во всех направлениях. Внимание! Никакого реального движения позвоночника на вдохе не происходит! Спокойно выдохните. Можно положить на поясницу руку (свою или чужую) и дышать в неё. Повторите несколько раз. Ну как? Полегчало?
5. Снятие напряжения с шеи
Если мы не дышим диафрагмой, то чем же мы дышим? В этом случае в работу включаются намного более мелкие мышцы: межреберные, малая грудная и лестничные мышцы, которые относятся к области шеи.
Чем больше кислорода нам требуется (в моменты физических, интеллектуальных, эмоциональных нагрузок, которые мы испытываем довольно часто), тем активнее приходится работать мышцам шеи, приподнимая верхние ребра, чтобы ещё чуть-чуть расширить грудную клетку на вдохе.
Мало того, что это создаёт общее напряжение шеи (на каждом вдохе!) Между лестничными мышцами проходят подключичная артерия и нервы, которые при хроническом напряжении мышц могут быть пережаты. Дыхание диафрагмой снимает с лестничных мышц непосильную задачу и позволяет шее вздохнуть свободнее.
Как почувствовать:
Сделайте несколько максимально глубоких вдохов и выдохов, не надувая живот, т.е используя только грудное дыхание. Почувствовали, как натягиваются "канаты" под рукой - слева и справа. Теперь сделайте несколько циклов дыхания, наполняя на вдохе живот, поясницу, таз и мягко выдыхая снизу вверх. Шея осталась спокойной, расслабленной?
6. Снятие стресса
Нами управляют два типа нервной системы: симпатическая и парасимпатическая. Первая отвечает за активную, воинственную часть жизни: бежать, бороться, завоёвывать, достигать, убегать, спасаться...
Симпатическая нервная система - система стресса, и мы в современном мире слишком часто в ней залипаем.
Отсюда проблемы со сном, с давлением, пищеварением, сердцем, напряжением физическим и эмоциональным и много-много ещё всего...
Парасимпатика отвечает за расслабление, замедление, отдых, пищеварение, удовольствие, включая секс.
Для нашего выживания, в прямом и переносном смысле, необходимо уметь переключаться с одной системы на другую. И здесь незаменимо брюшное дыхание, которое, как мы уже отмечали, снимает напряжение с самых зажатых областей тела, стимулирует работу органов пищеварения, улучшает кровообращение органов брюшной полости и таза (к вопросу о сексе😉), нормализует гормональный фон. Не даром медитации, йога-практики используют именно этот тип дыхания.
Как почувствовать:
В момент, когда чувствуете себя "на взводе" вспомните про брюшное дыхание, сделайте несколько вдохов в низ живота и длинных выдохов. Ну как? Помогло?
7. Освобождение речевого аппарата
За счёт снятия напряжения с шеи при дыхании диафрагмой, освобождаются и голосовые связки. А за счёт использования всего объёма лёгких при дыхании (чего невозможно добиться при грудном типе дыхания) звук голоса получается более наполненным, "густым". И вы прекрасно об этом знаете, если когда-нибудь занимались пением, актёрским мастерством или ораторским искусством.
Предосторожность! Тренируя брюшное дыхание помните про выдох! Он должен быть длиннее вдоха. Иначе рискуете получить гипервентиляцию лёгких, головокружение, слабость, особенно с непривычки.
Двигайтесь с удовольствием ❤️
Получилось брюшное дыхание? Поделитесь!