Добрый день, мои дорогие читатели!
Сегодня я хочу рассказать об упражнениях для ног, которые не получится заменить упражнениями со свободными весами и отягощениями. Другими словами, аналогов упражнений в тренажёрном зале для них нет.
Ноги являются важной частью нашего тела. В них располагаются самые крупные мышцы, поэтому их тренировка вызывает наиболее эффективный результат для прироста и мышечной массы, и силы.
Считается, что наиболее серьёзную нагрузку на мышцы ног могут дать только упражнения с дополнительным отягощением, с использование спортивных снарядов.
В одной из статей я уже писал, как можно в домашних условиях заменить тяжёлые приседания и другие упражнения для ног, используя только вес собственного тела.
Но сегодня я не стану рассказывать о приседаниях пистолетиком, различных выпадах и прочих упражнениях с собственным весом, которые по сути повторяют те же приседы и выпады в спортзале, только последние используют для этого спортивное оборудование.
Речь сегодня пойдёт об упражнениях, развивающих не только силу и выносливость, но и функциональные навыки, которые не дают классические упражнения для ног, выполняемые с использованием отягощений.
Итак, вот мой топ упражнений для ног, которые не заменят упражнения со свободными весами:
Приседания с ударом ногой на подъёме.
Это упражнение практикуется в различных ударных видах единоборств, таких как карате, тхэквондо, кикбоксинг, муай-тай и так далее. Техника кажется довольно простой: поднимаетесь из обычного приседа и наносите сначала удар одной ногой, затем приседаете ещё раз и наносите удар другой ногой. Разновидностей этого упражнения столько же, сколько существует ударов ногами, то есть на подъёме вы можете выполнять прямые, боковые, круговые удары ногами, удары назад, лоу-кики и так далее. Классическим вариантом исполнения считается нанесение прямого удара ногой вперёд (разгибание ноги перед собой).
Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение является гораздо более сложным, чем обычные приседания. Оно сильнее нагружает как мышцы ног, так и сердечно-сосудистую систему, что является несомненным плюсом для развития выносливости
Приседания с прыжками в разные стороны.
Упражнение, пришедшее из арсенала индийской борьбы кушти. Техника следующая: из приседа нужно сделать небольшой прыжок в сторону (вперёд, назад, влево, вправо, вокруг себя полностью или вполоборота), после чего сразу отскочить назад и вернуться в сед для следующего повторения. Самый распространённый вариант выполнения упражнения – выпрыгивание вперёд или назад.
Это упражнение не только хорошо нагружает ноги, то и тренирует, во-первых, взрывную силу ног, и во-вторых, функциональный навык перемещения и координации движений ног.
Прыжки в стороны.
Это упражнение пришло из арсенала тяжёлой атлетики, где его выполняют без отягощений или используя небольшой вес. Чем-то оно похоже на предыдущее, но техника отличается: она проще. Нужно просто выпрыгнуть из приседа (вперёд, назад, в сторону, вокруг себя), и приземлившись, приготовиться к следующему повторению. То есть никаких возвратных скачков делать не нужно.
Это упражнение отлично прорабатывает ноги, делая это под непривычным направлением движения.
Плиометрические (взрывные) приседания, или просто выпрыгивания из приседа с места вверх.
Упражнения, которое очень любят практики боевых искусств и кроссфита. И есть за что – именно они развивают взрывную мощь, скорость и выносливость ног, как никакие другие упражнения.
Техника следующая – из приседа нужно выпрыгнуть максимально высоко вверх.
Существует несколько вариантов этих упражнений, от самых простых – обычные выпрыгивания вверх из приседа, и до самых сложных, когда во время прыжка атлет подтягивает ноги к груди. Так же к разновидности подобных упражнений можно отнести запрыгивания на тумбу.
Сделайте несколько повторений таких упражнений, и вы сами убедитесь, что обычные приседания не идут с ними ни в какое сравнение.
Плиометрические выпады.
Можно считать их разновидностью плиометрических приседаний и выпрыгиваний, кому как удобнее.
Техника проста: из положения прямого (переднего) выпада выполняете прыжок и в нём меняете ноги местами. Это одно повторение.
Упражнение развивает не только взрывную силу, но и координацию.
Вот такой небольшой обзор упражнений, которые выполняются с собственным весом.
Подводя итог, хочу сказать об общих свойствах этих упражнений:
Во-первых, все они выполняются с весом собственного тела или с использованием небольших отягощений. Связано это с техникой безопасности, так как упражнения сами по себе являются трудными, и использование большого веса либо сделает выполнение упражнения невозможным, либо может привести к травме голеностопа или колена.
Во-вторых, все эти упражнения помимо силовых качеств и выносливости развивают специфические двигательные навыки и улучшают координацию движений ног, чего не происходит при выполнении классических приседаний и выпадов с использованием отягощений.
Это в очередной раз показывает, что в калистенике есть отличные эффективные упражнения, у которых нет аналогов при работе с большими весами.
На этом у меня пока всё. Ставьте лайк, если вам понравилась статья, и пишите, что думаете о прочитанном, в комментариях.
Подписывайтесь на мой канал, помогите ему и дальше развиваться.
Хорошего вам настроения, и до новых встреч на моём канале!
#калистеника #кроссфит #упражнения с собственным весом #упражнения для ног #плиометрика