Как избавиться от вредной привычки? Часть вторая
Если зайти в кардиологическую реанимацию (обычно там находятся люди после сердечных приступов), то можно увидеть 2 типа пациентов: те, которым не терпится выйти покурить и те, которые говорят, что «в жизни больше эту гадость в рот не возьмут».
Внешние обстоятельства у них одинаковые: и те, и те только что пережили сердечный приступ.
Но у одних проблемы с сердцем и сигареты как-то связываются в голове, и дальше они думают: «Если я сейчас покурю, то жить мне останется недолго». Многие из них курили десятками лет. И бросают привычку в один день без всяких никотиновых пластырей и других заменителей. Почему у одних получается это сделать, а у других - нет?
Они стали думать о последствиях.
На самом деле мы довольно часто учитываем последствия. Проблема в том, что это происходит случайно.
Например, на работе вас вызывает начальник и критикует отчет, который вы сделали не так, как надо. Допустим, в этот раз его критика не обоснована, отчет у вас действительно хороший, просто он недавно поругался с женой, а вы попали ему под горячую руку. У вас появляется мысль: "А не сказать ли ему пару ласковых?" Но дальше появляется другая мысль: вы ему сейчас это скажете, потом придется искать другую работу, а уходить вы не намеревались. И вообще лучше потерпеть и переделать пару закорючек в отчете и сохранить с ним хорошие отношения.
Если вы думаете о последствиях действий, это намного эффективнее влияет на ваше поведение, чем мысли: "я должен быть хорошим работником" или "надо быть более терпеливым".
Последствия нашего поведения — это те внутренние обстоятельства, которые помогают нам делать то, что нам нужно. Обнаруживая последствия, думая о последствиях, мы создаем те самые внутренние обстоятельства.
А что будет последствиями вашей привычки?
Признаться честно, я не испытываю сильного энтузиазма в 7 утра, когда встаю с кровати. Я бы с большим удовольствием поспал бы еще часок, а то и два. Но дальше я думаю про последствия: "Я сейчас посплю, но тогда мне придется писать товарищу, что я не смогу, а потом созваниваться с ним завтра и придумывать глупые оправдания." Вывод: легче встать сейчас.
Но это не все последствия. Я думаю про запланированные на сегодня дела; про то, как классно я буду себя чувствовать после того, как сделаю все утренние ритуалы. Я вспоминаю, как проснувшись рано утром, я успевал сделать кучу всего за день и как был доволен собой, потому что моя жизнь становилась более насыщенной.
Я также вспоминаю те дни, когда я не соблюдал режим сна, и весь день шел коту под хвост. Я мало успевал, мотивация падала ниже плинтуса, я чувствовал себя отвратительно.
И это не просто фантазии о том, что может быть, а мой личный опыт.
Когда вы получаете опыт, вам намного легче осуществлять желаемое поведение. А чтобы его получать, нужно действовать. Так ваши последствия превращаются из фантазии в реальность. Вы понимаете, что из того, что вы делаете вам реально нужно, а что вам только привиделось.
Но одними последствиями сыт не будешь. Еще одно внутреннее обстоятельство - сам процесс действий.
В 1992 году шотландские ученые исследовали пожилых людей, переживших операцию по замене тазобедренного или коленного сустава.Те, кто сталкивался с этим, знают, насколько тяжелый восстановительный период после операции: малейшее движение может вызывать мучительные боли. При этом людям необходимо скорее начать ходить и разрабатывать сустав, чтобы не лишить его подвижности и избежать образования тромбов. Пациенты, испытывая невыносимую боль, часто отказываются выполнять указания врачей и уклоняются от реабилитационных занятий. Как же внедрить им привычку двигаться и вернуть нормальную полноценную жизнь?
Для этого исследователи разделили пациентов на 2 группы. В первой они раздали брошюры, в которых было написано: "Мои цели на этой неделе..." И попросили их расписать восстановительный план на 13 дней: что они будут делать. Например, если они пойдут на прогулку, то нужно указать конкретное время и место. Второй группе не давали никаких особых указаний.
Через 3 месяца ученые проверили своих подопечных и выяснили, что люди из первой группы начинали ходить в 2 раза быстрее, чем люди, не записывавшие восстановительных планов. Они стали сами одеваться, сами готовить еду, делать покупки, стирать вещи и ходить на прогулки.
Тогда психологи посмотрели в их брошюры и увидели, что они буквально исписаны подробными инструкциями для каждой рутинной ситуации.
Брошюры разных пациентов имели одно сходство - они описывали план действий в критических ситуациях. Например: "Пойду встречать дочь на остановку в 3:30." Дальше он указывает, какую одежду оденет в дождь, какой улицей пойдет и в какой момент боль станет настолько невыносимой, чтобы принять таблетки.
Легко выполнять привычку, когда все идет по накатанной. Здесь много ума не надо. Но в жизни случается всякое: нагрубила вторая половинка, не клеится на работе или просто стало скучно, одиноко, и вот вы уже запускаете свой любимый сериал и идете за вкусненьким, чтобы поднять себе настроение. Хотя пару дней назад, например, пообещали себе не есть сладкое и перестать смотреть сериалы каждый день.
План действий нужен нам как раз для нестандартных ситуаций, чтобы привычка приклеилась к нам, как банный лист, несмотря на хаос современной жизни.
Когда я встаю рано утром, я понимаю, что мне будет трудно не лечь спать первые пол часа. Особенно, если я спал меньше нормы в 7 часов. Я сталкивался с этим много раз. На этот случай я придумал утренние ритуалы:
1) зарядка (5 минут),
2) утренняя тренировка (15 минут),
3) не горячий душ + приготовить завтрак (45 минут).
По истечении этого часа я уже не хочу спать. Если я уехал куда-то и там нет возможности постелить коврик и позаниматься, я делаю программу минимум. Я заранее отмерил себе минимальную (5 минут) и максимальную (20 минут) границу на разные ситуации (например, когда я просыпаюсь с ощущением того, что меня переехал бульдозер). И система работает.
Изучая внешние и внутренние обстоятельства, вы можете сами создавать ситуации, которые поменяют вас без насилия над собой и чувства вины. А наградой за изменения будет результат - ощущение того, что ваша жизнь стала богаче и лучше!
Если эти мысли были вам полезны, подписывайтесь! Здесь вы увидите только научные факты, личный опыт и здравый смысл.