Стульчик
Прижмитесь спиной и ногами к стене.
Выставьте ноги вперед, опирайтесь на стену и медленно сгибайте ноги в коленях, будто садитесь на воображаемый стул. И так, пока тазобедренный сустав и колени не образуют прямой угол. В этом положении расслабьте руки и положите на бедра или опустите и «посидите» одну минуту.
Это упражнение укрепляет ягодицы, бедра и заднюю часть голеней.
Приседания сумо
Расставьте ноги максимально широко, носки разведите. Одну сложенную ладонь вложите в другую, локти согнуты. Вдохните и начинайте медленно опускать таз, сгибая колени. Приседайте до тех пор, пока бедра не окажутся параллельно полу. Держите спину прямой, не отклоняйтесь вперед. 10 повторений.
Это упражнение для внутренней части бедра.
Подтяжка икр
Слегка расставьте ноги; руки вдоль туловища. При желании возьмите гантели. Медленно поднимайтесь на пальцах ног. Когда достигнете максимальной высоты, задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
Упражнение эффективно тянет икроножные мышцы.
Приседания
Исходное положение: стопы на ширине таза. На вдохе приседаем, пока бедра не станут параллельны полу. На выдохе поднимаемся обратно.
Это упражнение на квадрицепсы бедра.
Подъем таза лежа
Исходное положение: лечь на спину, согнуть ноги и вытянуть руки вдоль корпуса. На вдохе поднимаем таз вверх, сокращая ягодичные мышцы, на вдохе возвращаемся в исходное положение.
Упражнение на большие ягодичные мышцы и мускулатуру задней поверхности бедра.
Все упражнения выполняют в 1–2 подхода по 10 повторений.
