Грамотное составление программы тренировок – залог эффективной работы над своим телом. Чтобы всегда быть в форме следует подбирать комплекс таким образом, чтобы во время его выполнения было задействовано максимальное количество мышц. Предлагаем ознакомиться с популярной десяткой упражнений воркаут, которые повысят выносливость и помогут прокачать мышцы.
Передний вис
Это упражнение относится к разряду статических. Его можно выполнять на турнике, кольцах, брусьях или любой перекладине. При выполнении необходимо удерживать тело параллельно полу, держась за перекладину. В качестве усложнения можно совершать подтягивания или другие варианты движений, держаться только одой рукой и т.д.
Ласточка
Это также статичное упражнение. Оно выполняется аналогично предыдущему, только захват руками необходимо выполнять, вывернувшись таким образом, чтобы лицо смотрело в пол.
Планш или горизонт
Такое статическое упражнение сложно выполнить, если спортсмен не имеет высокого уровня подготовки. При этом следует удерживать тело на двух руках, параллельно полу, не касаясь его ногами. Ноги при этом могут быть сведены вместе, разведены в стороны. В качестве усложнения можно выполнять с этой позиции отжимания, стоять на одной руке или на пальцах. Сложным вариантом планша является самолет. При этом упражнении следует как можно шире разводить руки.
Флажок
Для выполнения необходима шведская стенка или труба, установленная перпендикулярно полу. Во время статического упражнения следует удерживать тело параллельно полу, выполняя хват только руками. Чтобы усложнить упражнение, можно отжиматься или поднимать корпус.
Стойка на руках
Выполнять можно на полу или на брусьях, в зависимости от уровня подготовки. Тело необходимо удерживать без опоры в вертикальном положении с упором на руки. Для усложнения в стойке можно отжиматься или выполнять статику на одной руке.
Спичаг
Динамичный вариант воркаута. Выполнять упражнение можно как на полу, так и на брусьях. При его выполнении следует поднимать ноги, выводя тело из угла или шпагата в стойку на вытянутых руках. У упражнения есть разновидности – ноги могут быть как вместе, так и врозь.
Горизонтальный упор
Упражнение можно выполнять на полу, использовать также турник или брусья. При его выполнении следует удерживать тело на полусогнутых руках в горизонтальном положении.
Подтягивание на одной руке
Упражнение рассчитано на выполнение спортсменами продвинутого уровня. Смысл воркаута в подтягивании 20-25 раз. При этом может использоваться дополнительное отягощение. В качестве усложнения можно подтягиваться на одном пальце.
Выход на две
Выполняется на турнике. Для выполнения необходимо сделать подтягивание как можно выше, после чего закинуть руки сверху перекладины, чтобы тело как можно большей частью оказалось над турником. Упражнение следует выполнять в быстром темпе. Выход выполняется узким или широким хватом, а также может усложняться выполнением на одной руке.
CTI
Close to impossible – очень сложное упражнение для работы на турнике. При его выполнении следует удерживать тело в вертикальном положении, находясь на вытянутых руках.