Обязательно дочитайте эту статью до конца т.к. в этой статье есть инструкции по выполнению каждого из упражнений.
Эта вещь - это растяжка.
Наверное многие из Вас слышали, что растяжку делать полезно, но почему? Ниже ответ на этот вопрос.
10 важных причин заняться растяжкой:
- Избавление от жесткости и скованности в мышцах и суставах.
- Предотвращение укорочения мышц.
- Улучшение эластичности мышц, связок и сухожилий.
- Профилактика и избавление от проблем с позвоночником.
- Улучшение осанки и избавление от сутулости.
- Улучшение гибкости и координации движений.
- Избавление от мышечной усталости.
- Уменьшение риска получения травм и растяжений.
- Психологическая адаптация к физической нагрузке.
- Снижение стресса и повышение жизненной силы.
Думаю хватит теории, приступим к практике!
1. И первое упражнение это собака мордой вниз и собака мордой вверх:
В позе собака морда вниз одновременно идет расслабление и проработка мышц, укрепление позвоночника.
2. Широкое разведение ног по сторонам
Тянем мышцы: приводящая мышца бедра и бицепс бедра. Это упражнение отлично раскрывает таз. Если тяжело, то начинаете со слегка согнутыми коленями, держите спину прямо. Как только станет легче, то начинайте выпрямлять ноги и наклонять корпус вперед, желательно не сутуля спину. Поработайте немного стопой, сократите стопу на себя, а затем вытяните носочек. Для продвижения себя вперед, воспользуйтесь ремнем или полотенцем. Так же можно лечь на спину, ноги прижать к стене и разводить их по сторонам.
Упражнения номер 3 поза лягушки и 4 широкий глубокий выпад.
3. Поза лягушка
Тянем мышцы: паховые мышцы. Колени должны быть на мягкой поверхности. Разводите колени как можно шире, при этом не должно быть резкой боли. Делайте все плавно, поработайте немного тазом, направляя его то вперед, то назад.
4. Широкий глубокий выпад
Тянем мышцы: паховые мышцы. Начните с широкой постановки ног, потом медленно переводите руки к правой ноге, сгибая правую ногу в колене. Опустите таз ниже, постарайтесь опуститься прямо рядом с пяткой.
5. И наконец, моё любимое упражнение - мельница.
Упражнение мельница считается одним из самых эффективных движений для создания подтянутой и рельефной талии, улучшения осанки и гибкости. Несмотря на визуальную простоту, она применяется не только новичками, но и продвинутыми атлетами.
Польза упражнения мельница
Упражнение мельница руками принято считать обычным физкультурным движением для разминки из школьной программы. Тем не менее, это движение имеет огромный потенциал для атлетов любого уровня, и применяется как для развития мышц, так и в качестве полноценной разминки.
Основные преимущества:
- Проработка мышц кора.
- Улучшение осанки.
- Приведение в тонус брюшных мышц (предотвращение опущения или выпячивания внутренних органов).
- Сужение талии за счет повышения тонуса косых мышц живота.
- Улучшение рельефности пресса.
- Общее «раскрепощение» мышц (предотвращение укорачивания мышц при силовых нагрузках и профилактика потери мобильности).
Техника выполнения:
1. Встаньте прямо, ноги шире уровня плеч. Наклонитесь вперед с сохранением прямой спины как можно ниже, но не ниже уровня, когда корпус параллелен полу.
2.Разверните корпус так, чтобы одна рука была направлена в пол и находилась перпендикулярно поверхности. Вторая рука выпрямлена под тем же углом вверх. Это стартовое положение.
3.Начинайте синхронно вращать корпус так, чтобы руки поменялись местами. То есть правая рука из нижнего положения перешла через сторону в верхнее и наоборот с левой.
4.Без паузы повторите движение в умеренном темпе.