Необходимо иметь четкое представление о том, какие факторы стимулируют рост мышц и мышечной силы. На основании этого можно целенаправленно строить тренировочный процесс и в минимальные сроки добиваться желаемых результатов.
Рост массы мышц и мышечной силы подчиняется закону свертываемости и тренировки функций.
В результате регулярных упражнений мышцы приспосабливаются к увеличению на них физической нагрузки: растет мышечная масса, укрепляются сухожилия; мышцы снабжаются дополнительными нервными волокнами для лучшего стимулирования и управления ими со стороны нервной системы; появляются дополнительные капиляры для снабжения кислородом и отвода отработанных веществ; повышается активность окислительно-восстановительных ферментов; в мышцах создается запас энергетических веществ. В совокупности все эти изменения вызывают рост силы и массы мышц.
Во время тренировки тренировки с отягощением разрушаются структуры мышц, истощаются энергетические запасы и т.п. После тренировки в мышцах активируются процессы восстановления их структур и пополнения энергетических запасов. В результате мышцы не только восстанавливают прежний объем и энергетические запасы, но и превышают их.
Принцип прогрессивной сверхнагрузки.
Суть его в следующем: если мышцы тренируют с весом 3 кг, то они, приспособившись к этому весу (несколько увеличив массу и силу), в дальнейшем перестают расти. При увеличении веса на 5 кг возрастает нагрузка на мышцы, и они вновь вынуждены отвечать на это ростом силы и массы. При желании наращивать мышечную массу и силу необходимо постепенно увеличивать вес гантелей или штанги.
Система подходов.
Для того чтобы вызвать в мышце сильные структурные разрушения и истощить энергетические запасы, и тем самым стимулировать их последующее восстановление и сверхвосстановление, существует система подходов. Суть ее в следующем: выполните упражнение с 10 повторениями; отдохните 1 минуту и вновь выполните 10 повторений; отдохните 1 минуту и еще рааз выполните 10 повторений. Таким образом мышцы получают хорошую физическую нагрузку, стимулирующую рост массы и силы.
Принцип изоляции.
Мышцы могут работать как совместно, так и в относительной независимости друг от друга. Каждая мышца выполняет определенную функцию во время движения: либо как стабилизатор человеческого тела, либо как сгибатель и разгибатель. Если вы хотите максимально сформировать либо развить одну мышцу, необходимо изолировать ее от других и тренировать. Обычно, это достигается с помощью упражнений, дающих нагрузку только на одну мышцу.
Принцип стресса мышц.
Во время занятий атлетической гимнастикой нельзя допускать приспособления организма и мышц к однообразной специфической тренировочной программе. Для прогрессирующего наращивания массы и силы мышцы нуждаются в стрессе. Поэтому необходимо постоянно видоизменять упражнения, количество подходов и повторений, силу воздействия на мышцы.
На этих принципах ( закон свертываемости и тренировки функций, прогрессивное увеличение нагрузки, система подходов, принци изоляции и принцип стресса) основан рост массы мышц и мышечной силы.
Всем успехов!