Я всегда говорю что любая
спортивная деятельность начинается с
разминки и если речь идет о шее то это
особенно важно думаю почему объяснять не
надо если вы травмируете шею это может
очень фатального сказаться и сказываться
в будущем головные боли и отеки рук в
принципе замыкание ограничений
амплитудой вращение многое многое другое
другие прикольные вещи поэтому никогда
не пренебрегайте разминкой прежде чем
начинать побегайте согрейтесь до легкого
под а потом приступайте ко второй части
разминки после того как вы разогрелись
можно приступать к разминки шеи она
будет очень легкая банальная все учились
школе наверняка помнят как она
разминалась, то есть обычный наклоны
вперед-назад не нужно вращать шеи и я
считаю что это не очень полезно
поэтому работайте просто в нескольких
направлениях вниз вверх влево вправо и
по сторонам после того как вы сделали
приблизительно по 10 15 раз в каждую
сторону с можно тихонечко добавлять руки
создавать небольшое сама сопротивление
но опять же не фатально стоит 100
наклонять голову нет опять же вверх
используя большие пальцы рук упирайтесь
в подбородок запрокидывайте голову назад
также поработать по сторонам силы спа
надавливать и потратить голову в сторону
после того как вы более-менее размере
вашу шею почувствовали приятное тепло в
мышцах можно переходить к первому
упражнению когда вы разминаетесь не
нужно уделять этому слишком много
времени не нужно злоупотреблять делаете
приблизительно по пять-десять раз, то есть все вместе у вас не должно занимать
больше пяти минут основная ошибка людей
которые начинают тренировать шея это
злоупотребление нагрузкой они сразу
стремятся делать тяжелое упражнение ли
брать какой-то большой вес использовать
борцовский мост шапки с весом и многое
многое другое для многих людей это будет
неприемлемые фатально то есть люди все
разные кто не обладает достаточном
уровне физической подготовки очень
просто и легко травмируются поэтому
чтобы
нагружать вашу шею для начала нужно
подготовить и для этого отлично подойдет
такая вещь как волевая гимнастика
анохина волевая гимнастика анохина
рассчитан на людей чей уровень
физической подготовки ниже среднего
близок к нулю и у многих шея является
таким слабым сегментом что как раз равна
нулю поэтому начинать лучше с нее она
представляет собой
предельное напряжение в течение
определенного времени 10-15 30 секунд то
есть начинает лучше с 10 потом
постепенно увеличивать выглядит
следующим образом вы просто максимально
напрягаете мышцы шеи в каком-то
определенном направлении но это зависит
от того что вы качаете заднюю переднюю
часть и или боковые стал бы выглядит это
следующим образом сейчас мы будем качать
шайа фронтально для этого вам
потребуется взять ваши руки сзади за мог
выдавить трапеции вперед и сильно-сильно
силой отвести вашу шею назад как бы
раздавливаю ее в трапеции максимально
при этом напрягая когда вы это
выполняйте вам должно быть больно вывод
тут должны почувствовать сильное
напряжение как я уже говорил начать
стоит с 10 секунд постепенно увеличивая
время приблизительно 5-10 подходов
зависимости от вашего физического
состояния выполняя эту гимнастику
работать можно во все стороны также вниз
максимально напрягая заднюю часть шеи в
сторону напрягая боковые мышцы шеи и в
бок направляя противоположные мышцы шеи
это у вас получается шесть направлений
также не забывайте держать ваши руки в
замке за спиной как можно сильнее
напрягать трапеции и сводить лопатки
мы изучили первый вариант тренировки шеи
с помощью волевой гимнастики и теперь
можем перейти ко второму тренировка шеи
сама сопротивлением я занимался
прокачкой шеи когда работал в охране
используя этот способ
ну и все кто работал в охране так или
иначе кто следит за тонусом своих мышц
делать это упражнение во первых от скуки
во вторых за и неимением инвентаря
его можно выполнять как стоя так и сидя
я предпочитаю делать это сидя не знаю
дело привычки или но мне так удобней
поэтому давайте присядем для выполнения
данного упражнения вам потребуется либо
полотенце либо какая-то кофта либо шапка
для чего это нужно прежде всего для того
чтобы при выполнении упражнения ваши
руки не скользили по потному лицу или
плотными ладошками в общем чтобы не было
раздражения на лице
лучше что-то подложить так комфортнее
так удобней можно полотенцем можно кофту
я буду сегодня использовать шапку потому
что ничего другого не взял начинать
лучше всего с основных направлений это
фронтальный направлении вперед и назад
мы будем сейчас выполнять такой вариант
как наклоны головы вперед используя сама
сопротивление ваших рук выглядит
следующим образом вы упирайтесь ладонями
в голову запрокидывайте голову и силы
давите вниз то же самое вы можете делать
на заднюю часть шеи выполняется
следующим образом вы берете ваши руки в
замок
наклоняйте голову вниз и кстати выполняя
упражнение в эту сторону будьте
максимально аккуратны и осторожны потому
что она является наиболее травмоопасным
и да вы не ослышались даже используя
сама сопротивления собственного тела вы
можете себе навредить поэтому всегда
прислушивайтесь к своим ощущениям
делайте максимально сосредоточены и
аккуратно
и точно так же вы можете работать бок
чем хорошо данное упражнение тем что вы
можете выполнять его фактически в любом
месте в любое время в любом помещении
вы будете ловить косые взгляды если там
уже идут люди но в целом можете делать
это везде и всюду не ориентируясь на
какие-то факторы в виде инвентаря и так
далее а также вы можете фактически до
бесконечности регулировать нагрузку
самого напряжения маловероятно что ваши
руки на кажется слабже шеи матерых разве
авторы все-таки руки по сильнее будут вы
плюс помимо того когда вы даете нагрузку
виде сама сопротивление вы можете давать
ее на протяжении всего движения как в
одну так и в другую сторону то есть мало
того что вы можете силы продавливать
вашу шею также вы можете силой
продавливать и вниз то есть ваша шея
всегда может быть в напряжении в любом
направлении прорабатывая любую сторону
выполняя упражнение сама сопротивлением
выбирайте умеренное количество
повторений и подходов делайте их от 15
до 20 приблизительно три подхода в
каждом направлении мы прошли два
упражнения и плавно переходим к третьему
и третье это динамика с резиновым жгутом
как вы уже поняли нам пригодится
резиновый жгут в моем случае это петля
зеленого цвета также какая-нибудь шапка
или повязка которая закроет ваш лоб и
уши и турник моем случае штанга потому
что на поду не дома я использую турник
делаем следующее вы просто одеваете
резиновый жгут или шесть лет на штангу
или на турник чтобы получилась вот такая
вот конструкция которая плотно сидит и
не вас не подведет
когда речь идёт о динамике и а шея шея
очень любят повторения поэтому
выполняйте это упражнение
в большом количестве повторений
приблизительно 30 до 50 где то в трех
подходов
тренировать можно четыре направления
часть и или боковые стал бы выглядит это
следующим образом сейчас мы будем качать
шайа фронтально для этого вам
потребуется взять ваши руки сзади за мог
выдавить трапеции вперед и сильно-сильно
силой отвести вашу шею назад как бы
раздавливаю ее в трапеции максимально
при этом напрягая когда вы это
выполняйте вам должно быть больно вывод
тут должны почувствовать сильное
напряжение как я уже говорил начать
стоит с 10 секунд постепенно увеличивая
время приблизительно 5-10 подходов
зависимости от вашего физического
состояния выполняя эту гимнастику
работать можно во все стороны также вниз
максимально напрягая заднюю часть шеи в
сторону напрягая боковые мышцы шеи и в
бок направляя противоположные мышцы шеи
это у вас получается шесть направлений
также не забывайте держать ваши руки в
замке за спиной как можно сильнее
напрягать трапеции и сводить лопатки
мы изучили первый вариант тренировки шеи
с помощью волевой гимнастики и теперь
можем перейти ко второму тренировка шеи
сама сопротивлением я занимался
прокачкой шеи когда работал в охране
используя этот способ
ну и все кто работал в охране так или
иначе кто следит за тонусом своих мышц
делать это упражнение во первых от скуки
во вторых за и неимением инвентаря
его можно выполнять как стоя так и сидя
я предпочитаю делать это сидя не знаю
дело привычки или но мне так удобней
поэтому давайте присядем для выполнения
данного упражнения вам потребуется либо
полотенце либо какая-то кофта либо шапка
для чего это нужно прежде всего для того
чтобы при выполнении упражнения ваши
руки не скользили по потному лицу или
плотными ладошками в общем чтобы не было
раздражения на лице
лучше что-то подложить так комфортнее
так удобней можно полотенцем можно кофту
я буду сегодня использовать шапку потому
что ничего другого не взял начинать
лучше всего с основных направлений это
фронтальный направлении вперед и назад
мы будем сейчас выполнять такой вариант
как наклоны головы вперед используя сама
сопротивление ваших рук выглядит
следующим образом вы упирайтесь ладонями
в голову запрокидывайте голову и силы
давите вниз то же самое вы можете делать
на заднюю часть шеи выполняется
следующим образом вы берете ваши руки в
замок
наклоняйте голову вниз и кстати выполняя
упражнение в эту сторону будьте
максимально аккуратны и осторожны потому
что она является наиболее травмоопасным
и да вы не ослышались даже используя
сама сопротивления собственного тела вы
можете себе навредить поэтому всегда
прислушивайтесь к своим ощущениям
делайте максимально сосредоточены и
аккуратно
и точно так же вы можете работать бок
чем хорошо данное упражнение тем что вы
можете выполнять его фактически в любом
месте в любое время в любом помещении
вы будете ловить косые взгляды если там
уже идут люди но в целом можете делать
это везде и всюду не ориентируясь на
какие-то факторы в виде инвентаря и так
далее а также вы можете фактически до
бесконечности регулировать нагрузку
самого напряжения маловероятно что ваши
руки на кажется слабже шеи матерых разве
авторы все-таки руки по сильнее будут вы
плюс помимо того когда вы даете нагрузку
виде сама сопротивление вы можете давать
ее на протяжении всего движения как в
одну так и в другую сторону то есть мало
того что вы можете силы продавливать
вашу шею также вы можете силой
продавливать и вниз то есть ваша шея
всегда может быть в напряжении в любом
направлении прорабатывая любую сторону
выполняя упражнение сама сопротивлением
выбирайте умеренное количество
повторений и подходов делайте их от 15
до 20 приблизительно три подхода в
каждом направлении мы прошли два
упражнения и плавно переходим к третьему
и третье это динамика с резиновым жгутом
как вы уже поняли нам пригодится
резиновый жгут в моем случае это петля
зеленого цвета также какая-нибудь шапка
или повязка которая закроет вашу лоб и
уши и турник моем случае штанга потому
что на поду не дома я использую турник
делаем следующее вы просто одеваете
резиновый жгут или шесть лет на штангу
или на турник чтобы получилась вот такая
вот конструкция которая плотно сидит и
не вас не подведет
когда речь идёт о динамике и а шея шея
очень любят повторения поэтому
выполняйте это упражнение
в большом количестве повторений
приблизительно 30 до 50 где то в трех
подходов
тренировать можно четыре направления
