Подводим итоги недели
ТРЕНИРОВКИ
Начал вкатываться в форму. Объемы растут. Растут дико. Стараюсь быть максимально осторожным, прислушиваться к телу. Тело пока тянет.
За неделю 15 -21 июня набрал 17,5 тренировочных часов, которые распределись по видам спорта следующим образом:
- 8,5 часов бега - 77 км
- 6 часов вела - 147 км
- 2,5 часов плавания в открытой воде - 6,2 км
- 30 минут силовой на руки
Такие объемы не переварить в одиночку. Нужны друзья и сообщество!
Благо в Ростове-на-Дону, отличная триатлонная тусовка!
Базовый период: много длинных тренировок на низком пульсе. Интенсивных тренировок очень мало.
ВЕС
Вес с утра 21 июня, воскресенье, 93 кг
С 6 июня "-2 кг", за последнюю неделю "-1 кг"
Сформировался шаг в минус 1 кг в неделю. Это радует. Это приближает к цели
ПИТАНИЕ
Как уже писал ранее, придерживаюсь следующих принципов и формирую привычки:
Не есть сахар и рафинированные углеводы
Никаких булок, печенья, фаст фуда, лимонадов, хлеба
Это основное!
В остальном много ягод, фруктов и овощей
Углеводы только качественные, цельнозерновые
Белок - птица, говядина, красная рыба, яйца
Молочное - крайне мало. Иногда чай с молоком, раза 2 за неделю ел творог с изюмом
Приведу пример питания обычного дня
Перед короткой тренировкой не завтракаю. Перед длинной тренировкой (2 часа и более) завтрак:
Зерно холодного прессования: рожь, овес, пшеница заливаю свежим апельсиновым соком, немного изюма и половину бананао, иногда добавляю молотый в кофемолке лён. Такая смесь богата натуральным цельнозерновыми углеводами, натуральным сахаром и витаминами.
После тренировки, легкий перекус из любых ягод которые есть в доме, или фруктов. Семена тыквы, льна, орехи. Этого хватает до обеда
Обед:
Обязательно салат из свежих сезонных овощей и зелени
Немного каши или без нее
Кусочек мяса или рыбы
Перекус между обедом и ужином:
Сухофрукты с орехами, или ягоды, или фрукты
Если дома есть темный шоколад - съем четверть плитки
Вторая тренировка вечером после работы, как правило короткая, около 1 часа
Ужин:
Здесь все по настроению и самочувствию
Однажды это были фрукты и больше ничего
В другой день я почувствовал острую нехватку белка и съел помидоры с вареными яйцами
В третий настолько замерз в открытой воде, что попросил жену сделать мне рыбный киш: из брокколи, сыра, рыбы и яиц (очень калорийное блюдо), и выпил 100 мл красного сухого вина, съел миску ягод. Задача была быстро согреться, и получить разные микроэлементы, витамины, вещества из разных групп продуктов, дабы помочь иммунитету справиться с переохлаждением и не заболеть. Было ли это жирно и противоречило основной цели? Да! Но в текущей ситуации важнее было выиграть тактически, как говориться "пожертвовать пешку", чтобы выиграть на длинной дистанции.
Резюмируя: обычно ужин легкий, такой что утром прямо хочется есть. Но бывает ситуации, когда ужин более плотный.
Что важно отметить в моем подходе: я сбрасываю вес, не для журнала и фотографий. Я сбрасываю, чтобы вернуть соревновательный вес. Поэтому наряду с задачей снизить вес - нужно нарастить мощность, аэробные способности. А для этого нужна крепкая иммунная система, чтобы перемалывать объем тренировочных часов от 10 - 12 часов в неделю и выше. А для этого нужно качественно питаться и ровно столько чтобы с одной стороны хватало на тренировки, с другой стороны происходило замещение жировой массы на мышечную.
Продолжение следует! Подписывайтесь на канал!
P.S. Да, кстати, забыл сказать! На этой неделе зарегистрировался на московский марафон, который (надеюсь) пройдет 20 сентября! Теперь есть четкая цель, для чего нужно работать на тренировках каждый день!
Следить за тренировками можно в Strava: https://www.strava.com/athletes/9018003