Дисклеймер.
Цель статьи — передать общую суть наблюдающего «Я» и познакомить с ним на опыте, а не снизить дискомфорт от каких-то чувств или решить проблему. В терапии приведенные упражнения почти не используются сами по себе, хотя некоторые отдельно используются в медитации.
Эта статья не является руководством по самопомощи, упражнения в ней — не самодостаточные терапевтические техники, теория — не исчерпывающее описание наблюдающего «Я», каким оно понимается в терапии принятия и ответственности (ACT), а также других подходах. В конце статьи есть ссылка на материалы по практикам осознанности и саморегуляции на основе ACT.
Больше в телеграм-канале: t.me/metawaves
«Я» и мой опыт
Мы часто «сливаемся» с тем, что чувствуем и думаем. Это касается как отдельных мыслей и эмоций, так и глобальных историй о том, кто мы и какие. Это буквально отражается в нашем языке: «поглотила эмоция… захвачен страстью… вне себя от ярости… поглощен мыслями... ». В этих ситуациях мы обычно стремимся «прийти в себя» либо жалеем после о том, что не смогли. Нередко мы намертво сцепляемся с какой-то ролью или психологическим качеством: «Я ленивый неудачник…», «Я мать», «Я неуверенный», «Я гуманитарий», «Я военный» и т.д. ( маска приросла к лицу»)
Культура учит нас обобщать закономерности нашего поведения в психологические качества и целые идентичности. К примеру, склонность к «неуверенному» поведению может превращаться в «я неуверенный» — кого-то внутри нас, подлежащего исправлению, прежде чем мы сможем вести себя уверенно. Если человек думает, что «начальник» или «военный» — это не то, что он делает в определенном контексте, но тот, кто он есть, то его поведение может становиться неадекватным. «Начальник» или «военный» могут продолжать командовать дома родными. «Настоящий мужчина» будет склонен критично относиться к своим «не-мужским» чувствам и мыслям. «Я мать» может забывать, что она еще женщина, дочь и много кто еще.
Будучи слишком жесткими, подобные самоопределения становятся своеобразной языковой тюрьмой. Наше поведение начинает диктоваться этими представлениями о себе, а не контекстом ситуации и ценностями. Во всех этих случаях утрачивается возможность гибко реагировать и приспосабливаться к условиям жизни (которые постоянно изменяются). За наслоениями жизненного опыта, историй о себе, мыслей и эмоций мы теряем из виду того, кто включает в себя весь этот опыт, но превосходит его.
Три разных «Я»
В терапии принятия и ответственности выделяются три разных части «Я». Каждая из них необходима и выполняет свою функцию (но первая особенно склонна перерабатывать и не давать место другим).
Я-как-контент (self-as-content) — это концептуальное «Я» или «Я», как мысли обо мне: мои верования, идеи, факты, суждения, воспоминания о себе и определение себя как личности. Это «Я», как языковая конструкция и как объект, имеющий конкретные характеристики. Мы обращаемся к этому «Я», когда говорим — «Я хороший человек», «Я слабый и трусливый», «Я безответственный».
В метафоре киноэкрана можно сказать, что «я-как-контент» — это диалог персонажа с самим собой. То, как в этом диалоге персонаж отражает представления о себе и своих отношениях с миром и другими.
Я-как-процесс (self-as-process) — это «Я», как процесс переживания опыта в моменте. «Я» как то, что я чувствую здесь и сейчас. Мы оперируем из этого «Я», когда говорим «Я чувствую тепло», «Я вижу свет», «У меня возникает воспоминание», «Я голоден», «Мне пришла мысль».
Это отдельные кадры, сменяющие друг друга на экране: вот персонаж чувствует грусть, ощущает теплый луч света на лице, умиляется животному, слышит резкий звук, вспоминает что-то и т.д.
Я-как-контекст (self-as-context) — это пространство, в котором возникает я-как-контент и я-как-процесс:
— Это «точка обзора, из которой мы можем наблюдать за нашими мыслями и чувствами, и «пространство», в котором эти мысли и чувства движутся. Мы можем достигать этого «психологического пространства» через замечание того, что мы замечаем, или осознавая наше собственное осознавание. Это «место», из которого мы можем наблюдать за нашим опытом, не будучи пойманным им» (R. Harris, ACT Made Simple, 158)
— Это непрерывное и безопасное "Я", из которого переживаются события, которые «Я» содержит, но от которых отличается. Это «арена», «пространство» или «место», в котором опыт происходит, но не опыт сам по себе» (J. B. Luoma, Learning Act, 48).
В общем, это та часть нас, которая осознает происходящее с нами, но этим происходящим не является. Она почти не замечается и редко отражается в языке, поскольку не является объектом, на который можно посмотреть. Иногда ее называют мета-осознанием или осознанием осознавания.
Это «Я» - не часть изображения на экране, а то для кого или где это изображение возникает. Это экран сам по себе. То, благодаря чему фильм вообще возможен или то, на чем он появляется. Полотно, на которое проецируется фильм (или сам проектор или тот, кто сидит в зале и смотрит фильм - в зависимости от того, на чем больше делать акцент в этой метафоре: на наблюдающей позиции со стороны или на "месте", включающем в себя опыт).
Гибкость
В терапии принятия и ответственности Я-как-контекст является одним из шести процессов психологической гибкости — «способности быть в настоящем моменте с полным осознанием и открытостью опыту, а также предпринимать действия, руководствуясь ценностями» (R. Harris, ACT Made Simple, 19). Помнить про Я-как-контекст — это один из важнейших навыков, который можно развить через практики осознанности и психотерапию. Его развитие важно для интеграции всех «Я», возможности вмещать себя все разнообразие наших ролей и жизненного опыта.
Приглашаю вас исследовать это «Я» в прямом опыте прямо сейчас. Ряд упражнений и вопросов могут показаться обманчиво банальными и очевидными интеллектуально, но чаще всего оказываются сложными для того, чтобы понять их переживательно, в опыте.
«Я» и внешний мир
Посмотрите на любой объект около вас (к примеру, на сам экран).
Заметьте, что вы смотрите (на предмет). Заметьте, что вы направляете внимание на объект и осознаете его.
Вероятно, вы сейчас ясно осознаете, что любой предмет и слова в этом тексте — это не вы. Вы ощущаете, что направляете внимание на них и осознаете.
— Если вы закроете текст или экран погаснет, то изменится ли что-то в вас?
Прислушайтесь к звукам, никак не оценивая их и не комментируя, просто замечая само звучание.
— Можете ли вы просто осознавать звуки не отождествляя их с собой и не оценивая?
Заметьте, что вы замечаете звуки.
— Что это за часть вас, которая замечает? Изменяется ли она, когда звуки исчезают?
«Я» и телесные ощущения
Заметьте ощущения в правой стопе прямо сейчас. Не оценивая их как плохие или хорошие, но просто замечая — что это за ощущения? (давление, тепло, мягкость и т.д.).
Заметьте, что физические ощущения — это объекты, на которые вы направляете внимание, но ими не являетесь. Заметьте, что вы это замечаете.
Заметьте, что эти ощущения как-то изменяются. Если они не изменяются прямо сейчас, то когда-то они точно были другими, а потом изменились (к примеру, когда-то там был холод, а теперь тепло).
— Изменяется ли та часть вас, которая осознает ощущения и их изменения?
Порой вы вообще не чувствуете ощущений, иногда чувствуете приятные, иногда неприятные или нейтральные.
— Тот, кто чувствует эти ощущения и их изменения — это всегда разный или один и тот же «Я»?
«Я», мысли и эмоции
Все становится сложнее с мыслями и эмоциями. Они воспринимаются интимно нераздельными с «Я». Часто они кажутся в той же степени нераздельно слитыми с нами, в какой звуки и вещи осознаются очевидно отдельными.
Мысли
— У вас сейчас появляются какие-нибудь мысли?
Заметьте, что вы знаете о том, что у вас есть мысли (или что они отсутствуют)
— Если мысли есть, то это внутренняя речь или визуальные образы перед глазами? Или и то, и другое?
— Если это внутренняя речь, то насколько она громкая или тихая? Это длинные предложения или прерывистые фразы, слова? Есть ли паузы между ними, тишина в промежутке?
— Если это зрительные образы, то насколько они яркие или блеклые? Они долго с вами остаются или быстро пропадают? Вы замечаете отсутствие образов, когда они пропадают?
Мысли могут захватывать внимание и быть линзой, через которую мы смотрим на мир, а могут быть аудиальным или визуальным объектом, на который мы смотрим — подобно окружающим звукам или предметам в комнате.
— Если мыслей нет, то как это переживается? Тишина, пустое пространство между ушами или как-то еще?
Вновь заметьте, что вы знаете о наличии или отсутствии мыслей.
— Изменяется ли «Я», которое знает о возникновении и исчезновении мыслей?
Эмоции
Выберете любое чувство, которое вы недавно испытывали (или, возможно, испытываете сейчас). Назовите его одним словом — «обида», «ревность», «усталость», «радость» и т.д. Повторите несколько раз вслух или про себя «Я -Х» ( «Я раздражаюсь» ).
— Как это переживается телесно?
Теперь скажите себе — «Я чувствую Х» и повторите несколько раз вслух или про себя ( «я чувствую раздражение»).
— Как это переживается телесно?
Теперь скажите себе — «Я осознаю, что чувствую Х» ( «я осознаю, что чувствую раздражение»)
— Как это переживается телесно?
Теперь скажите — «Я осознаю часть себя, которая чувствует Х».
— Заметьте, где эта «часть» вас, как она это переживается телесно?
Заметьте, что вы замечаете эту «часть», но включаете ее в себя и превосходите.
— Изменяется ли замечающее «Я», когда этого чувства нет или когда оно сменяется другим?
Благодаря я-как-контексту наши мысли, эмоции и ощущения становятся нашими, относящимися к нам и нам принадлежащими — желанные ли они или нежелательные, согласующиеся друг с другом или противоречивые.
«Я», мои роли, истории и качества
Еще сложнее разделять себя не просто с отдельными мыслями или эмоциями, но с целыми историями о себе и самоопределениями (я-концептами), сотканными из мыслей, эмоций и ощущений.
У вас есть какое-то самоопределение или описание своих психологических качеств? К примеру, вы можете говорить о себе — «ленивый», «неуверенный», «импульсивный», «уверенный», «сильный», «студент» и т.д.
Выберете любое из подобных самоопределений.
Повторите вслух или про себя несколько раз: «Я — Х» ( «я неуверенный» или «я хороший парень»)
— Как эта фраза отзывается в вашем опыте прямо сейчас? Какие образы и мысли появляются? Появляются ли эмоции? Как это переживается телесно?
Заметьте, что вы осознаете опыт, который связан с этим самоопределением. Заметьте, что ваше знание об этом в моменте — это какая-то комбинация мыслей, образов, воспоминаний и ощущений, которые вы осознаете.
Вспомните какое-нибудь самоопределение, которое больше не актуально — как вы были кем-то, кем вы сейчас не являетесь (студентом, ребенком, спортсменом и т.д.)
Повторите вслух или про себя несколько раз: «Я — Х» ( «я неуверенный» или «я хороший парень»)
— Как эта фраза отзывается в вашем опыте прямо сейчас? Какие образы и мысли появляются? Появляются ли эмоции? Как это переживается телесно?
Заметьте, что знание о прежней «роли» — это какой-то опыт в моменте (совокупность мыслей, эмоций и ощущений).
— Одно ли и то же «Я» знает об этих самоопределениях и замечает опыт с ними связанный? Изменяется ли это «Я» с приобретением или утратой каких-то ролей, самоопределений, статусов, качеств?
Развитое наблюдающее «Я» позволяет интегрировать разные «части» себя. Благодаря нему мы знаем, что все эти роли и качества — о нас и связаны с нами, хотя мы включаем их и превосходим. Доступ к этому «Я» позволяет выдерживать «когнитивные диссонансы», связанные с противоречиями в нашем жизненном опыте, мыслях, чувствах и ролях.
«Я» в прошлом, настоящем и будущем.
Вспомните в подробностях какой-нибудь день из прошлого лета: что вы видели перед собой, что чувствовали и о чем думали.
Заметьте, что вы замечаете тот опыт, которые возникает в связи с тем днем.
— Тот вы, который замечает сейчас ощущения, мысли и эмоции — это тот же вы, который замечал вчера или год назад другие? — Сейчас и тогда — это тоже самое «Я», которое переживает ощущения в настоящем или другое?
Заметьте, что и сейчас, и тогда — вы переживали совокупность мыслей, эмоций и ощущений, которые осознаете.
Представьте, что вы хотите сделать в какой-нибудь из дней через год. Представьте, что вы будете там делать, видеть, думать и чувствовать.
— Кому будут принадлежать действия, восприятия, мысли и чувства в этот момент? Изменится ли «Я», осознающее этот вопрос, в будущем?
— Если в прошлом и будущем были другие «Я», то кто об этом знает? Если «Я» изменится в будущем, то кто будет осознавать, что оно изменилось, для кого оно изменится?
Я-как-контекст помогает связывать воедино наши прошлое, настоящее и будущее, как наши и относящиеся к нам.
«Я» как безопасное место и пространство интеграции
Мы постоянно испытываем множество разных мыслей, эмоций и ощущений. Одни нам нравятся, а другие — нет. Одни согласуются, другие могут противоречить друг другу и вести «сражение», как в шахматах. Но если все эти мысли и эмоции — отдельные фигуры, то Я-как-контекст — это игральная доска. «Я», которое замечает или «место», в котором сражение происходит, не является ни одной из этих отдельных фигур. Благодаря этому «Я»-пространству фигуры могут играть. Мы их включаем и превосходим, являясь «местом», которое обеспечивает целостность и неразрывность нашего опыта.
Может быть полезно иметь доступ в это безопасное место, которое всегда с собой. Оно может уместить и интегрировать любой опыт. В то же время этим опытом не являясь, оставаясь чем-то более широким и панорамным (или, скорее, могущим там переживаться).
При этом нет необходимости постоянно и совсем «разлепляться», никогда не терять контакта с этой свидетельствующей частью и тем более отрешаться от своего опыта — «Я не Я корова не моя». Но мы можем научиться помнить об этом «Я» и чаще к нему возвращаться, когда это необходимо. Это особенно важно в те моменты, когда какая-то роль или какой-то опыт стремятся захватить нас с головой.
Как развивать наблюдающее «Я»?
Уверен, что многие из вас подумали, что это очевидные вещи. Достаточно легко понять, что «Я» больше любых отдельных чувств, ролей, мыслей, историй, и прочего контента. Гораздо труднее помнить об этом, иметь «быстрый доступ» к это «Я» и не терять его из виду на фоне нашего опыта.
Насколько часто на практике — в жизни — будучи в тревоге, гневе или сильно чего-то желая, вы замечаете эти переживания как объекты в поле вашего внимания? Легко ли вам заметить, возникающие неприятные мысли о себе или мире, не воспринимая их сразу буквально? Насколько у вас получается осознавать чувства, но не поглощаться ими? Выходит ли гибко переключаться между ролями в зависимости от контекста?
Помнить о наблюдающем «Я» — это во многом вопрос тренировки. Необходимо тренировать внимание, чтобы чаще и быстрее замечать возникающий опыт и то, что вы его замечаете. Можно научиться так взаимодействовать с болезненным опытом, чтобы он меньше захватывал. Зачастую это долгий процесс. Привычки, закладывающиеся годами и десятилетиями, изменяются постепенно —за счет регулярной практики и привыкания к новым формам поведения.
Наиболее прямолинейно наблюдающее «Я» развивают медитация (практики осознанности, в т.ч. ноутинг) и психотерапия. Медитация более непосредственно тренирует внимание — возможность замечать опыт в настоящем моменте, быть с ним в контакте, но не реагировать на/из него автоматически (и вспоминать о том, кто его переживает). Психотерапия более прямо работает с конкретными привычками поведения, историями о себе и застарелыми чувствами, которые сильно захватывают и мешают действовать желаемым образом. Взаимодействие психотерапии и медитации помогает всесторонне развивать навыки психологической гибкости. В современных подходах когнитивно-поведенческой терапии «третьей волны», как правило, совмещается и то, и другое.
***
Подписывайтесь на телеграм-канал: t.me/metawaves
Большой список рекомендованных материалов по самопомощи и практикам осознанности: vk.com/@meta_waves-materialy-po-meditacii-mindfulness-praktikam-osoznannosti