В 21 веке у людей очень мало свободного времени. Инстаграм, тик-ток, ютуб, дзен - и ещё очень много "важных" дел. Хочется иметь стройное тело, при этом затрачивать минимум времени и получать максимум эффекта. Сегодня расскажу как это можно реализовать.
Для того чтобы тренировка была эффективна, необходимо выполнять упражнения в комплексе. Если кто не знает, то комплекс упражнений - продуманная последовательность из нескольких упражнений для тренировки одной или нескольких групп мышц.
Если у вас всего 15-20 минут на тренировку, то я рекомендую составлять комплекс из 9 упражнений. Отдых между упражнениями не более 1 минуты. Составлять комплексы можно с акцентом на мышцы рук, кора или ног. Также можно составить комплекс на всё тело. Отталкиваться необходимо от ваших целей.
Пример такого комплекса с акцентом на мышцы рук.
Подтягивания на турнике:
- Классические подтягивания, руки на ширине плеч либо чуть шире.
- Подтягивания широким хватом.
- Подтягивания обратным хватом с узкой постановкой рук.
Отжимания на брусьях:
- Взрывные отжимания на брусьях.
- Отжимания на брусьях с уводом корпуса вперед.
- Медленные отжимания на брусьях с зависанием в нижней и верхней точке на 2-3 секунды.
Отжимания от пола:
- Классические отжимания от пола.
- Отжимания с широкой постановкой рук.
- Алмазные отжимания с узкой постановкой рук.
Каждое упражнение делаем 80-85% от своего максимума. Темп выполнения средний/высокий.
Основное правило составления таких комплексов - упражнения должны идти от сложного к лёгкому. Если у вас доминирует трицепс и грудь, то отжимания ставим в конце комплекса, а подтягивания в начало.
Для себя можете составлять комплексы из приседаний, подъёмов ног, толчков гирь и всего что любите. Главное продумать изначально, на что будет направлена тренировка отталкиваясь от своих целей.
Если данный материал будет вам интересен и я увижу активность, то поделюсь своими комплексами на разные группы мышц. Всем добра!
Посмотри видео, подчеркни полезную инфу.