Есть много способов быстро справиться с чувством страха и тревоги. Один из самых простых и действенных – контроль за дыханием.
Что делать:
- Положите ладонь на диафрагму.
- На три счета делайте медленный вдох, заполняя воздухом сначала живот, потом грудь.
- Ненадолго задержите дыхание, а далее медленно выдыхайте, стараясь растянуть выдох на шесть счетов.
- Повторите несколько раз.
При дыхании сосредоточьтесь на ощущениях. Почувствуйте ладонь, которая касается тела. Следите за движением стенок брюшной полости. Ощутите, как замедляется сердцебиение.
Такое дыхание немедленно оказывает положительный эффект на состояние психики.
Как это работает:
Замедление дыхания.
Во время страха организм готовится убегать. Для повышения эффективности убегания организм ускоряет дыхание, стремясь заранее насытить кровь кислородом. Это вполне нормальная вегетативная реакция на страх. То есть страх ускоряет дыхание. Но существует и обратная связь - замедление дыхания снижает страх и тревогу.
Удлинение выдоха по сравнению с вдохом.
В спокойном состоянии выдох длиннее вдоха. При этом усилия дыхательных мышц прилагаются только на вдохе, а на выдохе организм расслабляется. При тревоге выдох становится короче. Человек прилагает дополнительные усилия на выдохе. По принципу обратной связи, исправляя эти изменения, можно уменьшить тревогу. Эффективные дыхательные техники нацелены на удлинение расслабленного выдоха.
Отвлечение.
Какие бы успокаивающие техники вы не применяли, если при этом будете продолжать думать «у меня ничего не получится», «я не справлюсь» или придумывать иные страшилки, то избавиться от страха не получится. Адреналин расщепляется в крови за 3 минуты. Значит, для победы над страхом достаточно 3-5 минут себя не запугивать. Отвлечение - это один из эффективных приемов, позволяющих уменьшить поток автоматических пугающих мыслей. Вместо них упражнение позволяет сосредоточиться на счете, дыхании и телесных ощущениях.