Итак, в прошлом посте, я писал о том, что 6 июня стартанул мой марафон по сбросу веса и роста фитнес подготовки, или как говорят спортсмены циклических видов спорта - "функционалки".
Какая стратегия?
а) Увеличить физическую активность. Для меня знакомые виды спорта бег и велосипед. Позже планирую подключить плавание. Но на текущий момент этого достаточно.
б) Снизить общую каллорийность и поменять качество питания
Давайте подробнее
О питании
Закончил читать книгу Джейсона Фанга "Дикий гормон". Книга достойна отдельного поста. Вскоре напишу короткое саммари и выложу на канале. Но если коротко, вот что я вынес для себя: нужно убирать все искуственные сахара и рафинированные углеводы. Наверное это и без книги всем понятно. Но автор, канадский врач, специализирующийся на сахарном диабете, очень последовательно и методично связывает избыточный вес именно с этими 2 дрянями: сахар и раф углевод.
Решил жестко убрать все продукты где они были замечены:
- любые хлебобулочные изделия, все макаронные
- вся кондитерка
- йогурт, снежок, творожок, творожные батончики
- мороженое, сгущенка
- любые виды соусов: майонезы, томатные (там крахмал и сахар)
- вся консервация: как фруктовая, так и овощная
Перечислять еще можно очень много и долго. Легче написать общие принципы, которые сформулировал для себя в питании:
- очень много ягод ежедневно
- преимущественно сырые фрукты, овощи, зелень
- заставляю себя пить много воды, в том числе минеральной
- каши по минимуму. Больший приоритет кашам грубого помола. Лучше залить водой с вечера, чем варить на огне
- Животный, молочный, рыбный, яичный белок пока оставил. Но очень мало. И только натуральный. Никаких сосисок и колбас. И только в духовке.
- Орехи на столе: пекан, бразильский, кэшью, грецкий - всегда. Никаких запретов на них нет. Так же как и семена: лен, подсолнечник, кунжут, тыква
В следующих постах выложу несколько примеров питания за день.
О тренировках
Так как я имею некоторый опыт в триатлоне (а это плавание, бег и велосипед), то естественно я начал с бега и вела.
На старте задача одна: вкатиться в форму, чтобы подготовить организм к длинным тренировкам. Поэтому неделю провел на низких пульсах и длительных тренях. Задача была выбегать или выкатываться не менее 1 раза в день. Набирать объем тренировочных часов не менее 1 часа в день.
Следить за прогрессом в тренировках и подписаться в Страве можно здесь
По факту с субботы 6 июня по субботу 13 июня набрал 16 часов. Многовато конечно для старта. И новичкам, у кого нет опыта я так делать не советую. Посоветую отдельным постом позже. Прямо распишу, как начинать, по сколько бегать, в каком темпе. Какие опасности подстерегают.
Для нас "хомяков" кто наел и планирует сбросить - запилил отдельный виртуальный клуб в Страве "ComeBack Хомяк". Присоединяйтесь! Вместе справляться с проблемой всегда проще.
Итог первой недели марафона сброса веса:
Вес: -1 кг (стал 94 кг)
Питание: без рафинированных углеводов и сахара
Грехи: было 1 мороженое, 1 раз макароны. Грешен) Каюсь)!
Бег: 100 км, 11 часов
Вел: 180 км, 6,5 часов
Вывод:
Удивительно что на таких объемах тренировок и практически полуголодном питании вес держится. Уверен, что результаты будут. Нужно продолжать.
Советы по питанию:
1. Убирайте сахар. Замените его ягодами, фруктами, сухофруктами (но только не те, что вымочены в сахарном сиропе, уточните перед покупкой)
2. Уберите хлебобулочные. Поверьте это легко. Нужно сначала выдержать 1 прием пищи. И обязательно похвалить себя за стойкость. Затем второй раз. Потом продержаться целый день. Вы удивитесь как легко вы будете себя чувствовать уже на следующее утро. Все мучные изделия "вздувают" живот.
3. Уберите всю консервацию. Жестяные банки, кетчупы, колбасы, сосиски. Ешьте максимально натуральную еду. Я например, мало ем животного белка, но если ем, как правило он приготовлен в духовке.
Кто хочет зафрендиться в FB: welcome! Ссылка на профиль
И напоследок читатель: ДЕРЗАЙ и БУДЬ СМЕЛЕЕ в ЦЕЛЯХ!
Прорвемся вместе!