Иногда какая-то область тела отстаёт в своём развитии, и это становится со временем заметно. Здесь речь пойдёт о нижней части широчайших мышц. Все тренируют широчайшие мышцы привычными упражнениями, но большая часть из них растит "крылья" в ширину, а нижняя часть не до получает нагрузку.
О том как разнообразить тренинг широчайших и сделать развитие спины более гармоничным и пойдёт речь, а именно:
- О самых эффективных упражнениях для нижней части широчайших.
- Об оптимальном количестве повторений и количестве сетов для каждого упражнения.
- Программа тренировок из данных упражнений.
- Полезный совет для данной тренировки.
Упражнения.
1. Подтягивания узким параллельным хватом на турнике.
Не везде можно найти такой турник. При его отсутствии можно выполнять упражнение узким хватом или обратным узким хватом на обычной перекладине. Но узкий параллельный хват будет предпочтительнее.
Эффективнее всего его выполнять на 35-50 повторений без конкретного числа подходов. В зависимости от вашей тренированности.
Подтягиваться стоит до уровня груди.
2. Тяга штанги в наклоне к поясу обратным хватом.
Обратный хват помогает отлично задействовать низ широчайших. В целом отлично работают все мышцы спины, а так же трапеции. Плюс ко всему главным преимуществом такой тяги перед тягой хватом сверху является то, что можно поднять больший вес.
3-5 подходов на 8-10 повторений - это самый эффективный диапазон повторений в этом упражнении.
3. Тяга нижнего блока к поясу с широкой рукояткой.
Блоки это отличное дополнение для основной тренировки мышц спины.
При тяге нижнего блока стоит выполнить 3-4 подхода на 10-15 повторений.
Локти стоит заводить назад как можно дальше, корпус тела держать ровно и не наклонять его назад, чтобы не уменьшать нагрузку на широчайшие.
4. Тяга верхнего блока узким параллельным хватом.
Данная тяга будет Отличным дополнением для подтягиваний узким хватом, или их заменой тем, кто не умеет подтягиваться.
3-4 подхода на 10-12 повторений - стоит сделать в этом упражнении.
При выполнении стоит прогнуть поясницу и подать грудную клетку вперёд.
Программа тренировок.
Если вы решите выполнить все упражнения для развития низа широчайших и прокачать их всеми способами и под разными углами, то программа будет выглядеть так:
- Подтягивания узким хватом - 35 раз, без числа подходов.
- Тяга штанги к поясу обратным хватом - 3 по 8-10 повторений.
- Тяга нижнего блока к поясу с широкой рукояткой - 3 по 10-15 повторов.
- Тяга верхнего блока узким параллельным хватом - 3 по 10-12 повторений.
Полезный совет.
В такой тренировочный день будет Отличным решением потренировать бицепс. После всех тяг - он будет отлично прогрет и готов к продуктивной работе.
Конечно вам не обязательно выполнять такую тренировку для ваших широчайших. Достаточно будет включить одно, два упражнения в вашу программу.
Надеюсь статья будет для вас полезной. Подписывайтесь на канал, чтобы получать больше полезной информации. Я благодарю вас за внимание и желаю вам всего доброго!
Совету вам также прочесть:
Любимые упражнения для мышц спины. Топ 4 самых эффективных!
