Здоровое питание может помочь вам похудеть и получить больше энергии. Оно также может улучшить ваше настроение и снизить риск заболевания.
Тем не менее, несмотря на эти преимущества, поддержание здорового питания и образа жизни может быть сложной задачей.
Вот 14 способов придерживаться здорового питания.
1. Начните с реалистичных ожиданий
Питательная диета имеет много преимуществ, включая потенциальную потерю веса. Однако важно установить реалистичные ожидания, например, если вы заставляете себя похудеть слишком быстро, ваш план достижения лучшего здоровья может обернуться против вас. Исследователи обнаружили, что тучные люди, которые ожидали потерять много веса, были более склонны отказаться от программы похудения в течение 6-12 месяцев . Постановка более реалистичной и достижимой цели может удержать вас от разочарования и даже привести к большей потере веса.
2. Подумайте о том, что вас действительно мотивирует
Запоминание того, почему вы делаете здоровый выбор, может помочь вам оставаться на курсе. Составление списка конкретных причин, по которым вы хотите стать здоровее, может быть полезным. Держите этот список под рукой и обращайтесь к нему, когда почувствуете, что вам нужно напоминание.
3. Держите нездоровую пищу вне дома
Трудно питаться здоровой пищей, если вы окружены нездоровой пищей. Если другие члены семьи хотят питаться этими продуктами , попробуйте держать их не на виду. Поговорка "С глаз долой, из сердца вон" здесь определенно применима. Наличие продуктов питания на видных местах дома было связано с ожирением и повышенным потреблением нездоровой пищи .
4. У вас нет подхода " все или ничего’
Основным препятствием на пути к достижению здорового питания и образа жизни является черно-белое мышление. Один из распространенных сценариев заключается в том, что вы съели несколько нездоровых закусок на вечеринке, решили, что ваша диета испорчена на день, и продолжаете злоупотреблять нездоровой пищей. Вместо того чтобы считать день испорченным, попробуйте оставить прошлое позади и выбрать здоровую, необработанную пищу, содержащую белок, для оставшейся части вечеринки. Это поможет вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным, а не набитым и разочарованным. Несколько внеплановых решений в долгосрочной перспективе мало что изменят, если вы будете сочетать их со здоровой пищей.
5. Носите с собой здоровые закуски
Придерживаться здоровой диеты может быть трудно, когда вы находитесь вдали от дома в течение длительного периода времени. Когда вы слишком голодны на ходу, вы можете в конечном итоге схватить все, что под руку попадется. Зачастую это пресловутый фастфуд. Наличие здоровых высокобелковых закусок под рукой может помочь держать ваш аппетит в узде до тех пор, пока вы не сможете полноценно поедите . Некоторые примеры хороших, портативных закусок-миндаль, арахис и вяленое мясо. Также рассмотрите возможность наполнения небольшого холодильника яйцами вкрутую, сыром или греческим йогуртом.
6. Физические упражнения и изменение диеты должны идти рука об руку
Возможно, вы слышали, что не следует менять слишком много вещей сразу, пытаясь улучшить свое здоровье. В общем, это хороший совет. Тем не менее, исследования показывают, что когда вы меняете свою диету и и начинаете выполнять регулярные физические упражнения одновременно, результаты, как правило, усиливают друг друга. В исследовании, проведенном на 200 людях, те, кто начал есть здоровую пищу и заниматься физическими упражнениями одновременно, обнаружили, что поддерживать эти модели поведения легче, чем, когда человек начал с диеты или физических упражнений в одиночку, а затем добавил другие позже.
7. Напишите план питание для приемов пищи вне дома
Попытка поддерживать здоровую диету во время еды вне дома может быть очень сложной задачей. Тем не менее, есть способы сделать это проще, например, проверить меню перед тем, как идти или пить воду до и во время еды. Лучше всего иметь стратегию на месте, прежде чем вы доберетесь до ресторана, а не быть перегруженным, как только вы туда доберетесь.
8. Не позволяйте путешествиям сбить вас с толку
Независимо от того, путешествуете ли вы по делам или для удовольствия, находясь за пределами своей знакомой территории, может быть трудно придерживаться здорового образа жизни. Вот несколько советов:
- Исследуйте рестораны и супермаркеты заранее.
- Упакуйте несколько здоровых продуктов, которые не так легко испортить.
9. Практикуйте осознанное питание
Осознанное питание может помочь вам поддерживать здоровый образ жизни. Потратьте время, чтобы насладиться едой и оценить ее способность насытить вас. Это увеличивает ваши шансы на успешные и длительные изменения в поведении. В четырехмесячном исследовании женщины с избыточным весом и ожирением, практиковавшие осознанное питание, значительно улучшили свои отношения с пищей .Еще одно 6-недельное исследование у женщин с расстройством пищевого поведения показало, что эпизоды пьянства уменьшались с 4 до 1,5 в неделю, когда женщины практиковали осознанное питание. Кроме того, тяжесть каждого запоя уменьшалась .
10. Отслеживайте и контролируйте свой прогресс
Запись продуктов, которые вы едите, в дневнике, онлайн-трекере или приложении может помочь вам придерживаться здоровой диеты и похудеть. Измерение вашего прогресса в упражнениях также полезно и дает вам мотивацию, которая может помочь вам продолжать двигаться. В трехмесячном исследовании женщины с избыточным весом, которым давали шагомеры, шли дальше и теряли в шесть раз больше веса, чем те, кто ими не пользовался .
11. Пригласите партнера присоединиться к вам
Придерживаться плана здорового питания и физических упражнений может быть трудно сделать самостоятельно. Наличие приятеля по диете или упражнениям может быть полезно, особенно если этот человек-ваш партнер или супруг. Исследователи, изучавшие данные более чем 3000 пар, обнаружили, что когда один человек сделал положительное изменение образа жизни, например увеличил физическую активность, другой с большей вероятностью последовал их примеру.
12. Начните день с высокобелкового завтрака
Если ваш первый прием пищи хорошо сбалансирован и содержит достаточное количество белка, вы, скорее всего, будете поддерживать стабильный уровень сахара в крови и не будете переедать в течение всего дня . В одном исследовании женщины с избыточным весом, потреблявшие за завтраком не менее 30 граммов белка, чувствовали себя более удовлетворенными и съедали меньше калорий за обедом, чем те, кто ел завтрак с низким содержанием белка.
13. Поймите, что для изменения ваших привычек требуется время
Не расстраивайтесь, если адаптация к новому, здоровому образу жизни займет больше времени, чем вы ожидаете. Исследователи обнаружили, что в среднем требуется 66 дней, чтобы сделать новое поведение привычкой. В конце концов, здоровое питание и регулярные физические упражнения станут автоматическими.
14. Выясните, что лучше всего подходит для вас
Не существует идеального способа, который работает для всех. Важно найти способ питания и физических упражнений, который вам нравится, который вы находите устойчивым и можете придерживаться до конца своей жизни. Лучшая диета для вас-это та, которую вы можете придерживаться в долгосрочной перспективе.
Практический результат
Ломать свои привычки и улучшать свой рацион нелегко. Тем не менее, несколько стратегий могут помочь вам придерживаться ваших планов диеты и похудеть. Они включают в себя внимательное питание, хранение нездоровых закусок вне поля зрения, ношение здоровых закусок и управление своими ожиданиями. Тем не менее, один из ключей к успешной диете-это выяснить, что работает для вас в долгосрочной перспективе. Если вы пытаетесь похудеть, некоторые из вышеперечисленных стратегий могут дать вам значительное преимущество.
Подписывайтесь на канал и будьте здоровы.