Эта статья, в первую очередь, относится к тем, кто нацелен на серьезный результат. Для таких людей силовая подготовка, это необходимое условие успеха и без неё никак не обойтись. Причем для бега на высоких скоростях и больших объемах необходимо «подкачивать» не только ноги, но и пресс со спиной. Первое, что вы должны понять, это абсолютная необходимость ОФП, а затем уже можно порассуждать и о методах.
Мастер использовал стато-динамический метод силовой тренировки профессора В.Н. Селуянова. Схема тренировки: суперсессия (30 секунд нагрузка, 30 секунд отдых и так 3 раза), 5-10 минут отдых, либо в это время прорабатываем другую группу мышц. 4-9 суперсессий для развития и одна, через 2 дня, поддерживающая. Таков недельный цикл, всего две тренировки. Если за 30 секунд вы не почувствуете нагрузки, возьмите утяжелители. Вся соль метода в том, каким образом происходит нагрузка мышцы! Внимание! Мышца должна сокращаться в неполной амплитуде, т.е. если вы приседаете, то не выпрямляете ногу (ноги) полностью. В бодибилдинге этот прием называется пампинг.
Таким способом вы должны прорабатывать два раза в неделю спину, пресс и специфические группы мышц ног. Под специфическими мышцами ног я подразумеваю те, которые задействованы при правильной технике бега. К примеру, это подтягивание ноги с утяжелителем к тазу, как это показано на иллюстрации.
Неважно, каким приемом вы будете качать ноги, спину и пресс, главное, неполная амплитуда и схема 30х30. Для марафонцев, эти тренировки должны быть в числе обязательных тренировок недельного цикла. Т.к. предложенный метод развивает выносливость. Впрочем, я думаю, эти люди и так понимают необходимость силовой подготовки.
В конце Дзен совет. Все же альтернатива ОФП есть, это плавание. Поэтому настоящие дзен-бегуны, могут заменить силовую подготовку плаванием, оно укрепит и спину и пресс.
И не забываем про планку.
