В этой статье я расскажу о 9 эффективных способах как увеличить количество подтягиваний на турнике.
Я убедился в эффективности этих методах на собственном примере. Следуя этим простым советам и вы сможете научиться подтягиваться 20, 30, и даже 40 раз!
Вы заметите улучшения уже в первый месяц тренировок. Поэтому читайте до конца, что бы не пропустить ни чего важного!
Давайте начнем!
1. Четкое понимание конечной цели.
Четкое понимание конечной цели будит вас мотивировать работать лучше. Я советую вам не просто ставить цель подтянуться больше, не понятно на сколько, а иметь четкую цель, к примеру, подтянуться 30 раз.
Так же рекомендую поставить перед собой 1-2 промежуточные цели до вашего конечного результата. Если моя цель подтянуться 40 раз, то моими промежуточными целями могут быть 25 и 35 раз.
Что это может дать?
Психологически вам будет проще расти по небольшим шажкам. А достижение промежуточных результатов будет мотивировать работать дальше!
2. Придерживайтесь своего графика тренировок.
Самое важное, что нужно сделать, что бы увеличить количество подтягиваний это просто придерживаться своего графика тренировок.
Выполняйте упражнение 2 — 3 раза в неделю.
Я тренируюсь 2 раза в неделю. Возможно, этот совет покажется вам банальным, но на самом деле это очень важно. Пропустив несколько тренировок, вы можете быстро потерять форму, и вам придётся заново наращивать обороты.
Вы можете с энтузиазмом начать тренироваться, потом по каким либо причинам пропустите тренировку подтягиваний на неделю — две, а когда вернетесь к занятиям, то начнете опять с того же места откуда начинали.
Поэтому это очень важное правило, его можно применять не только на подтягиваниях, а так же на всех других упражнениях и видах деятельности.
Например, если вы хотите освоить что-то новое, к примеру, говорить на английском языке, вам нужно на протяжении определённого периода уделять этому время, пока вы не достигнете результата.
И любые отклонения точно не приблизят вас к цели. Точно так же и в подтягиваниях!
По каким бы принципам не проходили ваши тренировки на турнике: это может быть любая программа подтягиваний, лесенка, или просто несколько подходов по 10 раз, если вы будите придерживаться своего графика и постепенно увеличивать нагрузку, вы в любом случае будите расти и увеличивать количество подтягиваний, но до определённого уровня. К примеру, это может быть 20 повторений.
3. Подтягивайтесь на максимум.
Не менее важная вещь, которую вам нужно делать — это подтягиваться на максимум.
При отсутствии большого количества свободного времени я тренируюсь по такому принципу: если у меня цель, к примеру, научиться подтягиваться 40 раз, то вся моя тренировка на день это и есть 40 подтягиваний.
Я стараюсь сделать их за минимальное количество подходов. Но первый мой подход это всегда работа на максимум до отказа. Вся суть в последних самых сложных повторах! Когда приходится терпеть. От них вся польза!
Работа на максимум 100 % поможет вам увеличить количество подтягиваний больше 20 раз.
Вы должны не просто подтягиваться, а настраивать себя, заводить на работу, делать себе вызов подтянуться больше чем в прошлый раз и тогда будет результат.
Не ждите улучшений каждую тренировку, но поверьте, они обязательно будут! Ваша 100 % самоотдача в подходе сегодня, даст свои плоды завтра. И так каждый раз помаленьку, вы дойдёте до своей цели.
4. Хорошо настраивайтесь на подход.
Четвертая вещь, которую я советую применять — это хорошо настраиваться на подход, особенно когда работаем на максимум.
Когда я знаю, что сегодня буду подтягиваться, я начинаю себя настраивать, заводить. А когда дело доходит до подхода, я уже готов взорваться на 100 %. Мне не терпится залезть на турник и выложиться, испытать себя.
Если, получается, улучшить свой результат на 1 — 2 повторения, это мотивирует и придаёт ещё больший настрой и мотивацию работать дальше. Улучшить результат будет получаться далеко не каждый раз, но хороший настрой это уже 50 % успеха.
5. Подтягивайтесь тогда, когда чувствуете себя отдохнувшим.
Пятый совет — это подтягиваться тогда, когда вы чувствуете себя максимально отдохнувшим и заряженным на работу.
В течение недели выполняйте не более 3 тренировок, что бы ваши мышцы успевали восстанавливаться. А в день тренировки выбирайте подходящий момент.
Для меня самое удобное время это до обеда, потому что утром я ещё не проснулся, а после обеда опять хочу спать. Или сразу после работы, примерно в 7 часов вечера.
Выбор подходящего момента для тренировки однозначно сказывается на результате. Поэтому прислушайтесь к себе и идите подтягиваться на перекладине, когда полны сил.
Это поможет вам не только легче настраиваться, но и увеличит количество повторений.
6. Растяжка мышц.
Обязательно растягивайте мышцы после тренировки. Это позволит улучшить ваши показатели.
Во время тренировок наши мышцы сокращаются. А когда отдыхаем — восстанавливают свою длину. Выполнив растяжку, мы ускоряем восстановление мышц и предотвращаем скованность.
Вспомните о спортивной гимнастике. Спортсмены в этом виде спорта имеют очень сильные мышцы, а так же отлично растянуты.
Во время подтягиваний в большей степени нагружаются широчайшие мышцы спины, бицепсы, а также предплечья.
Ниже несколько примеров как я растягиваю эти мышцы после тренировки.
Как преодолеть застой в подтягиваниях на турнике: 3 совета.
Я выделил 3 наиболее эффективных для себя метода.
- Просто увеличьте количество подтягиваний за тренировку.
К примеру если вы делали 40, значит нужно попробовать делать 60 — 80 подтягиваний.
- Подтягивайтесь с дополнительным весом.
Удобней всего будет навесить к поясу дополнительный вес или воспользоваться жилетом — утяжелителем. Начните с 2-3 кг. И постепенно увеличивайте нагрузку. Попробуйте чередовать тренировки с весом и без него.
- Старайтесь подтянуться больше, чем ваш рекорд, любыми способами.
Это могут быть рывки и раскачка. Такой способ поможет вам психологически преодолеть заветный рубеж. И возможно в дальнейшем вам будет проще приблизиться к поставленной цели.
Подведём итог. 9 шагов как увеличить число подтягиваний.
- Четко определите конечную цель
- Придерживайтесь своего графика тренировок
- Подтягивайтесь на максимум
- Хорошо настраивайтесь на подход
- Подтягивайтесь тогда, когда чувствуете себя отдохнувшим
- Растягивайте мышцы после тренировки
Для преодоления застоя в подтягиваниях:
- Увеличьте количество подтягиваний за тренировку
- Подтягивайтесь с дополнительным весом
- Пробуйте подтянуться больше, с помощью рывков, раскачки, читинга.
Применяйте все перечисленное на практике, и вы быстро увеличите количество подтягиваний на перекладине!
Если было полезно делитесь этой статьей со своими друзьями, подписывайтесь на канал, что бы не пропустить новые выпуски и оставляйте комментарии!
Читайте новые статьи, которые могут быть для вас полезны:
Лучший способ начать тренироваться. Измени себя за 10 минут в день.
Как я сделал домашний тренажерный зал.
Советую так же заглянуть на мой блог http://sergeymorozov.ru/
и канал на Youtube, там тоже много всего интересного!
Удачи вам на тренировках друзья!