Замечали, как наше мышление иногда делает быстрый скачок от маленькой неприятности до большой катастрофы? Например, когда мы опаздываем на последнюю маршрутку и считаем себя невероятным неудачником. Или, совершив небольшую ошибку, боимся получить за это страшное наказание.
В нашем мышлении немало иррациональных вещей: в конкретных примерах срабатывает сверхобобщение и катастрофизация, то есть когда мы из одной детальки сами достраиваем целую картину, причем не самую утешительную. Мышление при этом делает быстрый спуск, как по скользкой горке: так, от строгого комментария начальника оно быстро приводит нас к "меня уволят и я умру бомжом".
Что делать?
1. Добавить недостающие детали
Важно оценить ситуацию реалистично, чтобы снизить тревогу от преувеличенной оценки катастрофы. Представьте, что нужно провести вашу тревожную мысль по всем ступенькам: как дойти от "начальник указал на ошибку" до "уволят - умру бомжом", оценивая реалистичность каждого шага. Обычно получается так, что оказаться в самой крайней точке довольно сложно, например: даже если меня уволят, у меня есть сбережения. Допустим, их хватит на 3-4 месяца. Скорее всего, я найду за это время новую работу. Если даже я не найду нормальную работу, можно найти подработку на первое время и продолжать поиск.
Так, шаг за шагом, мы видим, как много возникает вариантов развития событий. Иногда мы недооцениваем нашу способность решать проблемы.
2. План действий
Хорошо, мы разобрались с тем, что наши прогнозы чуть страшнее, чем реальность. Теперь важно сместить фокус внимания с тревожных переживаний на план действий. Задайте себе вопрос: что я могу сделать прямо сейчас, чтобы добиться этого\избежать катастрофы? Если это возможно, начните менять ситуацию прямо сейчас.
3. Переключение внимания
Порой мы мало что можем сделать, чтобы избежать неприятностей: например, если вы не подготовились к экзамену и вытянули неудачный билет, совет "нужно тщательней готовиться" уже не поможет. В таком случае, после оценки реалистичности ваших негативных прогнозов, можно попробовать переключить внимание на то, что происходит вокруг, или деятельность (например, попробовать вспомнить, о чем же говорили на лекциях этого предмета). Тревога постоянно будет перетягивать внимание на себя, вам же важно пытаться возвращать его обратно.
Текст писала Виктория Цебренко, специалистка центра "Качество Жизни"