Мы уже познакомили вас с тренировочными планами для подготовки к 5 км, с самой программой 3plus2, и с вариантами определения темпа на этих тренировках.
Сегодня говорим про планы для подготовки к длинным дистанциям от 10 км по программе 3plus2.
Наш калькулятор темпа для тренировок можно посмотреть по ссылке.
Каждая программа включает 3 ключевых беговых тренировки и минимум 2 кросс-тренинга (бег, езда на велосипеде, плавание). Пример тренировочной программы мы рассматривали ранее.
10 километров
Данная программа рассчитана на 12 недель, и включает 3 беговых тренировки в неделю.
Перед интервалами (Track Repeats) разминка 10-20 минут, после — заминка 10 минут. Нужно стараться, что бы время на интервалах не различалось более чем на несколько секунд.
Перед темповым бегом (Tempo Run) — разминка 1,5 км, после - заминка 1,5 км.
Длинную тренировку (Long Run) можно начинать спокойно, чтобы первый километр был своего рода разминкой. После можно 10 минут пройтись или пробежаться трусцой. Последние километры должны быть энергичными, чуть быстрее целевого темпа.
Легенда
5x800(400 RI) — пять раз по 800 метров с отдыхом 400 метров.
1600, 1200, 800, 400 (400 RI) — отрезки по 1600, 1200, 800 и 400 метров, все с отдыхом 400 метров.
6 miles (10K) at MT — 10 километров в темпе Long Tempo (MT) (темп рассчитывается в калькуляторе).
Полумарафон
Эта программа рассчитана на 16 недель.
Разминки и заминки проводятся аналогично программе на 10 км.
Легенда
2 miles (3K) easy = 3 километра в спокойном темпе.
12.5K at HMP + 13 = 12 с половиной километров в темпе на 13 секунд медленнее полумарафонского (HMP = Half Marathon Pace, темп на полумарафоне).
2 x (6 x 400) (90 sec RI); (2 min 30 sec RI between sets) = 2 подхода по 6 отрезков по 400 метров с отдыхом 90 секунд между отрезками и отдыхом две с половиной минуты между подходами.
Марафон — программа для новичков
Программа на 16 недель. Пускай название для новичков «для новичков» и создает ощущение, что это не сложно, но если вы ранее не бегали, то не нужно сразу приступать к ней.
Нужно подготовиться на более коротких забегах.
Подразумевается, что программа для новичков именно в марафоне.
Легенда
16K at MP + 28 = 16 километров в темпе медленнее марафонского на 28 секунд (MP = Marathon Pace). Если в калькуляторе ваш темп MP = 4:30, вам нужно бежать эту длинную в темпе 4:58. Но первый километр или два можно и нужно пробежать спокойнее, например, по 5:05. Последние километры, наоборот, стоит попытаться пробежать чуть быстрее целевого темпа.
Основная марафонская программа
Можно ли бегать больше трех раз в неделю?
Можно. Но если вы добавляете 1-2 легкие пробежки, это не должно повлиять на выполнение трех ключевых в том темпе, который вам предписывается исходя из текущих результатов.
Выполняя программу в полном объёме, и чувствуя себя хорошо, вы можете добавить 1-2 тренировки, только прислушивайтесь к своему организму, и корректируйте программу по мере необходимости.