Неосознанность является причиной многих бед. В таком состоянии человек принимает ошибочные решения, не умеет прислушиваться к своей интуиции, отвергает здравый смысл и преувеличивает значение эмоций. А вот осознанность позволяет обращать внимание на многие внутренние и внешние моменты, которые имеют значение здесь и сейчас. Неосознанность также не позволяет нам вовремя взять себя в руки.
Если вы начнете развивать осознанность, автоматически будут улучшаться концентрация и память, то есть, осознанность так или иначе является аспектом саморазвития.
Вот несколько хороших упражнений, с которыми можно начать развивать осознанность.
Упражнение с яблоком
Это отличное упражнение для начинающих.
Суть в том, чтобы взять, к примеру, яблоко и притвориться, что вы никогда раньше ее не видели. Уделяйте пристальное внимание тому:
- как оно выглядит;
- как ощущается в руке;
- как кожа яблока реагирует на контакт с телом;
- как оно пахнет;
- какое оно на вкус.
Сканирование тела
Еще одно отличное упражнение, которое совершенно не требует дополнительных предметов и может выполняться во многих местах.
Итак, действуем:
- Лягте на пол, слегка расставьте ноги и разверните руки ладонями вверх. Вторая вариация: сесть на удобный стул и свободно упереться ногами в пол.
- На протяжении всего упражнения лежите неподвижно, однако если почувствовали, что нужно изменить положение тела, делайте это осознанно.
- Начинайте анализировать свое дыхание, отмечая ритм, вдох и выдох. Осознавайте дыхание, не пытаясь его изменить.
- Обратите внимание на то, как чувствует себя ваше тело: ощутите прикосновение одежды к телу, его температуру, а также температуру окружающей среды.
- Теперь обратите внимание на физическое состояние своего тела: где, к примеру, покалывает или где оно совершенно расслаблено.
Сканирование тела проходит через каждую его часть, причем желательно, чтобы движение было последовательным (снизу вверх или сверху вниз). Начинайте со стоп и пальцев ног. Затем остальная часть ноги (лодыжка, колено, бедро), тазовая область, ягодицы, копчик, живот, грудь, нижняя часть спины, верхние задние ребра, лопатки, руки (пальцы, ладони, запястья), плечи, шея, лицо.
После того, как сканирование тела завершено, медленно откройте глаза и примите удобное сидячее положение.
Осознанное видение
Для этого упражнения вам потребуется только вид из окна:
- Сядьте удобно возле окна, чтобы видеть все, что происходит на улице.
- Осмотрите все, что видно из окна. Избегайте маркировки и категоризации того, что видите: вместо того, чтобы видеть «птицу» или «знак остановки» попробуйте замечать цвета, узоры и текстуры.
- Обратите внимание на движение травы и листьев на ветру, множество разных форм, присутствующих в этом маленьком сегменте мира. Попробуйте увидеть все это с точки зрения человека, который незнаком с этой местностью.
- Будьте наблюдательны, но не оценивайте критически. Будьте осознанным, но не фиксирующим.
- Если отвлеклись, не нервничайте и спокойно вернитесь к созерцанию.
Это упражнение на пару минут, за которые вы по-новому посмотрите на, казалось бы, привычные вещи. Мы часто видим, но не замечаем.
Осознанное слушание
Мы также часто слышим, но не слушаем.
Осознанное слушание – это форма саморегуляции, в которой внимание сосредоточено на своей концентрации.
Следуйте этим шагам:
- Найдите собеседника, который согласится пройти это упражнение. Пусть теперь каждый подумает о чем-то, что вызывает в нем небольшой стресс, а также о том, что он с нетерпением ждет.
- Теперь пусть ваш собеседник расскажет об этих двух вещах. Обращайте внимание на его слова, язык тела и мимику во время первой истории.
- Во время второй истории обращайте также внимание на свои мысли, чувства и ощущения тела.
- Расскажите свои истории.
Теперь ответьте со своим другом на следующие вопросы:
- Как вы себя чувствовали, когда рассказывали истории?
- Как вы себя чувствовали, когда слушали истории?
- Вы заметили в себе какие-нибудь отвлеченные мысли?
- Если да, то что это были за мысли?
- Что помогло вам вернуть свое внимание к настоящему?
- Судил ли ваш разум собеседника во время его рассказа?
- Если да, то как это суждение отражалось на теле?
- Были ли моменты, когда вы ощущали эмпатию?
- Если да, то как это отражалось на ощущениях в теле?
- Как вы себя чувствовали за мгновение до того, как начали рассказывать историю?
- Как ваше тело чувствовало себя сразу после окончания вашей истории?
- Что произойдет, если вы будете практиковать это упражнение чаще?
- Считаете ли вы, что оно изменит способ взаимодействия с другими людьми?
- Как бы вы себя чувствовали, если бы были любопытны и испытывали эмпатию к собеседнику постоянно?
Как видим, суть осознанность в том, чтобы обращать внимание на то, что зачастую ускользает от него. И чем чаще вы будете это делать, тем большего прогресса достигнете.
Забота о себе
Как эффективно заботиться о себе? Остановить свое движение, ход мыслей, умерить чувства и спросить самого себя прямо сейчас:
- Как я должен скорректировать свои действия, чтобы соответствовать своему предназначению?
- Что я должен делать и от чего отказаться, чтобы удовлетворять своим ценностям?
Хотя бы раз в неделю, возможно, воскресным утром, практикуйте регулярный ритуал или выработайте привычку для задавания вопросов и получения ответов такого рода. Вы начинаете прислушиваться к сигналам, исходящим от вашей супер-навигационной системы – ваших чувств.
Письма к самому себе
Записывайте на бумаге имеющиеся возможности, а не необходимость что-то сделать: «Создавайте возможности, а не решайте проблемы». Возможности создают будущее, решая проблемы вы исправляете прошлое, что только увеличивает стоимость ошибок. Сосредоточьтесь на том, что вы можете сделать, на имеющихся возможностях, а не на ограничивающих вас обстоятельствах.
Вот еще варианты упражнений для вас:
Шаг первый: выйдите из состояния автопилота. Для этого осознавайте, что делаете, о чем думаете и что чувствуете.
Примите удобную позу. Обратите внимание на мысли, которые приходят в голову и признайте свои чувства. Настройтесь на свое текущее состояние.
Шаг второй: шесть раз осознанно вдохните и выдохните.
Цель состоит в том, чтобы сосредоточить внимание на одном: вашем дыхании. Следите за движением своего тела с каждым вдохом и выдохом, за тем, как поднимается и опускается грудь, живот втягивается и вытягивается, легкие расширяются и сжимаются.
Шаг третий: как только вы стали осознанны в отношении своего тела, переключите внимание на окружающий мир.
Обратите внимание на то, что находится перед вами: цвета, фигуры, узоры.
Это упражнение очень полезно, если вам нужно срочно взять себя в руки: во время конфликта, переговоров, за несколько минут до публичного выступления или собеседования.
Наблюдение за мыслями
Это упражнение является основным элементом осознанности, призванным повысить ваше осознание своих собственных мыслей.
Сядьте или лягте в удобном положении и постарайтесь, чтобы все напряжение в вашем теле рассеялось. Сначала сосредоточьтесь на своем дыхании, затем перенесите свое осознание на то, каково это быть в вашем теле, и, наконец, переходите к своим мыслям.
Обращайте внимание на то, что приходит в голову, но сопротивляйтесь желанию наклеивать ярлыки или судить эти мысли. Думайте о них, как о пролетающем облаке в небе вашего ума.
Когда ум блуждает, спокойно и уверенно возвращайте свое внимание к мыслям. Наблюдайте за ними, а не «думайте» ими.
Трехминутное дыхательное пространство
В отличие от дыхательных практик или «сканирования» тела, это упражнение выполняется быстро и его можно легко ввести в свою жизнь.
Упражнение разбивается на три секции, по одной в минуту, и работает следующим образом:
- Во время первой минуты вы отвечаете на вопрос «Как я себя сейчас чувствую?». Сосредоточьтесь на своих чувствах, эмоциях и ощущениях в теле, которые возникают при каждой новой мысли.
- Вторую минуту выделите на то, чтобы осознавать свое дыхание. Не обращайте внимание на мысли.
- Последняя минута используется для расширения внимания с упором на дыхание, внутренние ощущения и то, как они влияют на остальные части тела.
Это упражнение может быть достаточно сложным для поддержания спокойного ума, потому что порой мысли не остановить. Идея состоит в том, чтобы не блокировать их, а позволить им прийти в голову, а затем исчезнуть. Просто наблюдайте за ними.
Будьте осознанными!
Искренне Ваш, Мурат Нурпеисов!