Сейчас 8 утра, и вы должны проверить свою электронную почту или быстро принять душ. Вместо этого вы находитесь в постели в пижаме, нажимая кнопку повтора. Снова. Со времени карантина вы потратили восемь часов на ночное затворничество благодаря отсутствию поездок на работу. Так почему же у вас мало энергии и качество сна такое низкое?
Во время пандемии многие жаловались на странные сны и бессонницу, скорее всего, из-за стресса и серьезных изменений в образе жизни.
Чтобы улучшить качество своего сна и вернуть себе силы, обратите внимание на следующих диверсантов сна.
Графики работы
Вы можете подумать, что перехват электронной почты вечером избавит вас от боли на следующий день. Но ночная посиделка перед монитором или экраном вашего телефона на самом деле снижает уровень мелатонина («гормона сна»). Мелатонин похож на вампира - ему не нравится яркий свет. Поэтому, когда он падает из-за использования экрана, гораздо сложнее засыпать и спать.
Попробуйте: избегайте экранов за час до сна. Текстовые сообщения перед сном могут вызвать бодрствование у чувствительных к свету людей. Выключайте свет в пользу ламп, как только солнце садится, и инвертируйте цвета вашего компьютера, поворачивая экран черным и печать белым.
Ночные просмотры сериалов и тв шоу
Не имея необходимости устанавливать рано будильник, мы дольше ждем сериалы из раздела «скандалы, интриги, расследования». Телевизионные триллеры могут сделать вас слишком возбужденными, чтобы заснуть.
Попробуйте: вставать и ложиться в одно и тоже время. Это улучшает качество сна, синхронизируя ваши часы и гормоны со светом и тьмой. И попробуйте смешать просмотр с несколькими комедиями. Доказано, что смех повышает иммунитет и снижает гормоны стресса и кровяное давление.
Злоупотребление алкоголем
Семьдесят процентов россиян пьют больше алкоголя с момента начала самоизоляции. Как вы уже догадались, слишком много алкоголя не очень хорошо для сна. Это повышает температуру тела и вызывает обезвоживание, что приводит к бессоннице и ночным пробуждениям.
Попробуйте: установить счастливый час. Наслаждайтесь бокалом вина, а затем закройте свой «домашний бар», чтобы избежать постоянных пополнений. Стремитесь к нескольким дням без алкоголя каждую неделю.
Одиночество
Чем больше мы чувствуем себя одинокими, тем больше микро пробуждений мы наблюдаем во время сна. Ученые считают, что это потому, что мы жестко привязаны к тому, чтобы чувствовать себя в безопасности и защищаться в компании близких людей.
Попробуйте: поддерживать связь. Не расстраивайтесь по поводу регулярного масштабирования, текстовых сообщений и разговоров с семьей и друзьями. Теперь, когда ограничения сняты, убедитесь, что вы строите планы. И не забывайте обниматься. Объятия увеличивают уровень окситоцина, который может уменьшить страх.
Коронавирус
Страх перед безопасностью наших близких и рабочих мест вызвал резкий рост уровня нашей тревожности после самоизоляции. Это беспокойство может поднять гормоны стресса и температуру тела, повышая бдительность и вызывая фрагментарный сон.
Попробуй: свернуть. Вы знаете тренировку - потягивайте ромашковый чай, медитируйте, занимайтесь йогой, найдите хобби. Также рекомендуется теплая ванна. Это перенаправляет кровь из ядра вашего тела на периферию и снижает вашу температуру в состоянии готовности ко сну. Если у вас холодные ноги, носки перед сном могут усилить эффект сна.