Вы знакомы с болью в пояснице? Статистика показывает, что с вероятностью 80% знакомы, или познакомитесь. Именно такие результаты дало исследование Epidemiology of Adolescent Spinal Pain: A Systematic Overview of the Research Literature. 8 из 10 человек будут испытывать боль в пояснице в течение их жизни.
И хотя причин болей в нижней части спины может быть множество, исследования показывают, что зачастую боль - причина нехватки мышечной силы и контроля в этом регионе. Источники:
High-quality Controlled Trials on Preventing Episodes of Back Problems: Systematic Literature Review in Working-Age Adults
Exercises for Prevention of Recurrences of Low-Back Pain
И что интересно, даже регулярно занимающиеся в спортзалах люди часто имеют мышечный дисбаланс в нижней части спины. Поэтому сегодня рассмотрим несколько упражнений для нижней части спины, которые я советую вам делать.
Первые два упражнения
Вы их знаете, это приседания и становая тяга. Особенно тяга. Электромиография в исследовании Trunk Muscle Activity During Stability Ball and Free Weight Exercises показала, что они прекрасно активировали мышцы нижней части спины:
Однако, с обоими этими упражнениями есть проблема. Первое, они сами по себе тяжелы и довольно травмоопасны. Второе, не все их делают. Третье, как показало исследование выше, чем больше был вес отягощения, тем больше активация мышц нижней части спины, однако, с большим весом эти упражнения делает еще меньше людей. И последняя проблема: если у человека сильные мышцы бедра, они могут отбирать нагрузку у нижней части спины в этих упражнениях. Источник: Effect of Resistance Training on Lumbar Extension Strength. Поэтому включаем еще два упражнения:
Упражнение 3, "Гиперэкстензии"
Очень популярное упражнение, однако многие делают его неправильно. Рассмотрим правила. Первое, нам нужна правильная позиция тела на тренажере (подойдут обе вариации римского стула):
Далее, опускаемся вниз, удерживая спину прямой:
И главная ошибка: вопреки названию упражнения, не допускайте гиперэкстензии в верхней точке:
Поначалу делаем это упражнение по 10-20 повторов, затем когда можем больше, выполняем его с дополнительным весом, например блином от штанги:
Упражнение 4, "Bird dog"
Отличное упражнение, которое можно выполнять дома. Подробная техника на видео:
Чем хорошо это упражнение?
- Его можно выполнять дома
- Минимальная нагрузка на позвоночник
- Отличная активация мышц нижней части спины
Основные правила: Начинаем из слегка сутулой позиции. Затем одновременно тянем одну ногу назад, будто хотим оттолкнуть кого то сзади, и противоположную руку выставляем вперед, вытягивая изо всех сил. Не прогибаем поясницу сильно, и не поднимаем руки и ноги вверх. Вперед и назад. Делаем по 10-15 повторов каждой рукой и ногой, останавливаясь в растянутой позиции по 3 секунды.
Резюме
Если вы часто и много приседаете и тянете, но все равно испытываете проблемы с поясницей, включите в свой режим 3-6 подходов в неделю второстепенных упражнений из статьи (3 и 4 упражнения).
Если же вы не тянете и мало приседаете, вероятно вам стоит прицельно тренировать поясницу 2-3 раза в неделю, прицельными упражнениями - гиперэкстензией и "bird dog". Получается 6-12 подходов в сумме в двух упражнениях.
Как показывают исследования "Effect of Resistance Training on Lumbar Extension Strength" и "Effect of Increasing Back and Abdominal Muscle Strength on Low Back Pain", таким образом вы увеличите силу нижней части спины на 30-70% за 10-12 недель.
Спасибо что дочитали, надеюсь статья вам понравилась и была полезна, буду рад вашему пальцу вверх и подписке! За репост в соцсети - вдвойне рад!
Для консультаций, составления тренировочного плана и питания, обращайтесь https://vk.com/id489417440
Читайте так же: