ФизКульт Приветствую всех тех, кому важна и интересна данная тема, как снова начать прогрессировать, после долгого застоя или «ПЛАТО», а говорить мы будем сегодня сразу о двух, для многих непонятных и противоречивых вещах:
- Периодизации;
- Тренинге Окислительных Мышечных Волокнах или как их еще иногда называют, что не совсем корректно - Медленных МВ.
Уже много написано и рассказано о важности и крайней необходимости периодизации в тренинге, особенно натурального атлета, для постоянного прогресса, но главное сохранения и улучшения здоровья в целом.
Поэтому сегодня я не буду вас учить теории или погружать в азы физиологии, биохимии и биомеханики, я дам вам конкретные рекомендации, которые вы сможете проверить на себе, причем очень быстро, уже через две недели.
Я даже не буду спрашивать у вас как вы тренируетесь сейчас, ведь большинство я уверен тренируется линейно, кто то с упором на силовую составляющую тренинга, другие наоборот, делают упор на качественной проработке мышц на большее количество повторений и ощущение работающей мышцы под нагрузкой, это не важно.
И вот почему – я не буду вас заставлять изменять свой любимый и привычный стиль тренинга, нет, мы сделаем нечно другое, от которого любой из вас получит удивительный положительный результат, практический опыт которого иземенит всю вашу предыдущую концепцию в построении тренировочного режима.
Напомню, что пользу получат абсолютно все и те, кто тренируется для того, что бы улучшить фигуру избавившись от лишнего жирка под кожей и те, кто стремиться поднабрать в массе и о чудо, даже те, кто работает исключительно ради силовых показателей. При этом мы докажем сразу две простые истины известные уже многим пытливым умам, о том, что периодизация работает и о том, что тренинг на ОМВ дает свои результаты, точно так же, как и другие тренировочные режимы.
Готовы? Тогда вперед, тренироваться вы будете по двум разным неделям, одна из которых будет ваш привычный недельный сплит, а другую я вам сейчас подробно распишу и объясню. Необходимо будет чередовать по очереди две разные тренировочные недели, одна за другой и вы уже на начало третьей недели будете сильно удивлены, а на начало пятой еще больше и так будет постоянно пока вы будете тренироваться в подобном режиме, одного из самых начальных уровней моей системы.
Если с вашей неделей все понятно, то давайте разбираться с предложенной мною, для вас новой.
Обратите внимание, что для М будет своя неделя тренинга, а для Ж другая.
Эта неделя рассчитана, как на общий тонус мышц, так и на выносливость, мы будем строить с помощью данных тренировок митохондрии в мышцах, что позволит нам дольше и качественнее работать в аэробном режиме и в анаэробном тоже. Именно так тренируется выносливость, а не как многие думают, что, тренируя сердце – это миф и бред!
Обратите особое внимание на медленное выполнение упражнения – по 4-6 с на подъем и опускание веса + на ограниченную самым сложным участком амплитуду движения. Время под нагрузкой будет 30с и 30с будет время отдыха между самими подходами и при описанных выше условиях на один подход должно получится 3-4 повторения, максимум 5. Не бойтесь еси у вас не сразу получится подобрать рабочие веса, ведите тренировочный дненик и вы быстро найдете оптимальное отягощения для данного вида тренинга под свои возможности. Не бойтесь если вам покажется данная тренировка легкой, не страшно, она все равно принесет свои положительные результаты. Первые три подхода должны вас просто наполнить кровью, с 4 по 6 вы должны чувствовать работу мышц, а с 7 по 9 в мышцах к концу подхода должно наступать нестерпимое жжение, это что касается мужчин, для женщин это 2 первых подхода, затем 2 средних и еще 2 заключительных.
Все это зависит от грамотно подобранного веса отягощения и я рекомендую начать с 30-40% веса от привычных весов при работе на 10-12 повторений, по ходу дела и сверяясь с дневником вы быстро соорентируетесь.
Главное помните о ментальной концентрации на работающих мышцах – сначала напрягите целевую группу мышц и только потом начинайте работу, ограниченная амплитуда самой сложной ее частью поможет вам в этом и не забывайте о медленном темпе выполнения упражнения.
Обычно амплитуду ограничивают не доводя штангу или ручку тренажера до конечной точки (привычной для обычного режима) за 5 см и не возвращая ее за 10-15см до стартовогоположения. Все это помогает достигать необходимого состаяния в работающей мышце, но конечно самое главное это ментальная концентрация на обеих фазах движения – как на позитивной, так и на негативной.
Вот сами НЕДЕЛИ:
НЕДЕЛЯ для Мужчин
ПОНЕДЕЛЬНИК
ПРОРАБАТЫВАЕМЫЕ МЫШЦЫ – КВАДРИЦЕПС + ББ + РУКИ
- 7 минут разминки на эллипсоиде + гиперэкстензии;
- Разгибания ног сидя - 9 подходов по 30с работы + 30сек отдыха, медленные повторения вес от 30% до 70%;
- Сгибания ног лежа - 9 подходов по 30с работы + 30сек отдыха, медленные повторения вес от 30% до 70%;
- жим ногами - 9 подходов по 30с работы + 30сек отдыха, медленные повторения вес от 30% до 70%;
- Подъем на бицепс в тренажере - 9 подходов по 30с работы + 30сек отдыха, медленные повторения вес от 30% до 70%;
- Разгибания для трицепса на верхнем блоке - 9 подходов по 30с работы + 30сек отдыха, медленные повторения вес от 30% до 70%;
СРЕДА
ПРОРАБАТЫВАЕМЫЕ МЫШЦЫ – СПИНА + ГРУДНЫЕ
- 7 минут разминки на эллипсоиде + экстензии с акцентом на бедра 3 по 20;
- Тяга горизонтального блока сидя - 9 подходов по 30с работы + 30сек отдыха, медленные повторения вес от 30% до 70%;
- Пек Дек (бабочка) 9 подходов по 30с работы + 30сек отдыха, медленные повторения вес от 30% до 70%;
- Тяга вертикального блока - 9 подходов по 30с работы + 30сек отдыха, медленные повторения вес от 30% до 70%;
- Жим гантелей на наклонной скамье - 9 подходов по 30с работы + 30сек отдыха, медленные повторения вес от 30% до 70%;
- заминка 7 минут на эллипсоиде + растяжка работающих мышц.
ПЯТНИЦА
ПРОРАБАТЫВАЕМЫЕ МЫШЦЫ –, ДЕЛЬТЫ
- 7 минут разминки на эллипсоиде + экстензии с акцентом на разгибатели спины 3 по 20;
- обратные отведения в ПЕК ДЕК - 9 подходов по 30с работы + 30сек отдыха, медленные повторения вес от 30% до 70%;
- подъем перед собой - 9 подходов по 30с работы + 30сек отдыха, медленные повторения вес от 30% до 70%;
- отведения в стороны с гантелями либо в тренажере - 9 подходов по 30с работы + 30сек отдыха, медленные повторения вес от 30% до 70%;
…если остаются силы можно сделать еще жим гантелей сидя либо жим сидя в тренажере по той же схеме.
- заминка 7 минут на эллипсоиде + растяжка всего тела.
НЕДЕЛЯ для Женщин
ПОНЕДЕЛЬНИК
ПРОРАБАТЫВАЕМЫЕ МЫШЦЫ – КВАДРИЦЕПС + ББ + РУКИ
- 7 минут разминки на эллипсоиде;
- Сгибания ног лежа - 6 подходов по 30с работы + 30сек отдыха, медленные повторения вес от 30% до 70%;
- Разгибания ног сидя - 6 подходов по 30с работы + 30сек отдыха, медленные повторения вес от 30% до 70%;
- жим ногами широкой постановкой ступней и высоко на платформе - 6 подходов по 30с работы + 30сек отдыха, медленные повторения вес от 30% до 70%;
- Подъем штанги на бицепс - 3 подходов по 30с работы + 30сек отдыха, медленные повторения вес от 30% до 70%;
- Разгибания для трицепса на верхнем блоке - 3 подходов по 30с работы + 30сек отдыха, медленные повторения вес от 30% до 70%;
СРЕДА
ПРОРАБАТЫВАЕМЫЕ МЫШЦЫ – СПИНА + ГРУДНЫЕ, ДЕЛЬТЫ
- 7 минут разминки на эллипсоиде + гиперэкстензии 3 по 20;
- Тяга горизонтального блока сидя - 6 подходов по 30с работы + 30сек отдыха, медленные повторения вес от 30% до 70%;
- Пек Дек (бабочка) 6 подходов по 30с работы + 30сек отдыха, медленные повторения вес от 30% до 70%;
- Тяга вертикального блока - 6 подходов по 30с работы + 30сек отдыха, медленные повторения вес от 30% до 70%;
- Жим гантелей на наклонной скамье - 6 подходов по 30с работы + 30сек отдыха, медленные повторения вес от 30% до 70%;
- Жим гантелей стоя – 6 подходов по 30с работы + 30сек отдыха, медленные повторения вес от 30% до 70%;
- заминка 7 минут на эллипсоиде + растяжка работающих мышц.
ПЯТНИЦА
ПРОРАБАТЫВАЕМЫЕ МЫШЦЫ – ГОЛЕНЬ + ПРЕС + РАЗГИБАТЕЛИ СПИНЫ
- 7 минут разминки на эллипсоиде + экстензии с акцентом на разгибатели спины 3 по 20;
- Гуд Монинг (наклоны вперед со штангой на плечах 3 по 15;
- Подъем ног в висе на перекладине или в спец станке 3 по максимуму;
- Планка 3 по максимуму;
- Скручивания на полу лежа 3 по максимуму;
- Подъем на носки, стоя 3 по 20;
- Подъем на носки, сидя 3 по 20:
- заминка 7 минут на эллипсоиде + растяжка всего тела.
Смена тренировочных режимов на кардинально противопложные неделя за неделей даст вам огромное преимущество перед теми кто тренируется линейно. Вы будете не только тренироваться но и оздоравливаться, давать полезную, не однотипную нагрузку на все системы организма, а вы знаете, что именно монотоность и однообразное повторение одного и того же стресса – самое вредное и опасное для всех наших жизненоважных систем организма.
Отпишитесь в коментариях о ваших результатах, после завершения каждого из 2 недельных циклов периоизации. После прохождения нескольких таких спиральных кругов, вы узнате почему так популярна и полезна моя ЗАКРЫТАЯ ГРУППА – ТЕЛОМАСТЕРСКАЯ
https://vk.com/trainiforyou?w=wall-49890683_10721
Ведь я показал вам всего один из 5 вариантов тренинга на ОМВ, а их можно и нужно тренировать и на массу и на силу и на выносливость + 4 разных тренировки на Силу + специализированные тренировки на Сухожилия и Связки – про ГМВ и ПрМВ я уже не говорю и все это закручено в спираль постоянной ПЕРИОДИЗАЦИИ, когда каждый новый виток поднимает вас на ступеньку выше в силе, массе и выносливости, а при грамотном питании и рельефе...
ЕгоРубанов
