Содержание:
1. Зачем нам вообще силовой тренинг?
2. Краткий глоссарий
3. Проблематика
Каждый раз, когда я публикую “Тренера”, в у читателей возникает вопрос “а что не так со сплитами?”.
И я решил написать на эту тему более развернутый пост.
Для начала наметим некие точки в системе координат.
Зачем нам вообще силовой тренинг?
Тренировка — это стимул к адаптации. Человек сам по себе является эффективной адаптивной машиной. Мы всеядны, агрессивны и заселили даже малоприспособленные для жизни уголки, потому что “что”? Адаптировались (или адаптировали) пространство.
Силовая тренировка служит стимулом к специфической адаптации — вынуждает мышечные волокна увеличиваться в объеме (и немного в длине) и становиться сильнее. Сила и гипертрофия идут рука об руку и, в целом, коррелируют. Рост силы так или иначе сопровождается ростом объемов, а рост мышечной массы — ростом силовых показателей. Конечно, есть люди очень сильные, но без огромной мускулатуры — здесь больше речь об адаптации сухожилий и связок и нейро-мышечной связи. А есть люди скорее крупные, нежели сильные — здесь тоже зависит от типа тренинга: чем к более силовой работе мы стремимся, тем эффективнее сила и прирастает.
Но если обобщить, то бодибилдер — все равно очень сильный, намного сильнее человека нетренирующегося, а крупный билдер, по сравнению с обывателем, просто чудовищно силен. Также и пауэрлифтеры — после сушки демонстрируют прекрасно развитую мускулатуру, иногда отстающую с точки зрения пропорций, просто потому, что у них не стояло такой задачи.
Независимо от того, берем мы человека, желающего вырасти в огромную тварь, потерявшую все общее с человечеством, или просто человека, который желает выглядеть атлетично, их начало и продолжение пути будет очень схожим. Разница будет в том, что второй не станет стремиться к соревновательной деятельности, пропорциям и объемам, не позволяющим носить популярные бренды одежды, а также будет куда более осторожен в смысле применения фармы.
Любой из этих путей представляет собой годы работы, и мало кто поспорит, что действовать эффективно — это намного лучше, чем действовать неэффективно. И вот здесь уже приходят на помощь наука и опыт. Вообще, за исключением соревновательной деятельности и подводки формы, оптимальные пути совершенствованию тела у спортсмена и неспортсмена совпадают и отличаются лишь возможностью и желанием вторых вкладывать время и силы в диету/тренинг.
Схемы, работающие для генетических уникумов, не всегда эффективны для людей, не обладающих задатками. “Давай, слабак!” работает, спору нет, покуда хватает воли и прочности организма. Но на практике оказывается, что делать умно эффективнее, чем “на силе воли”. А если есть и мозги, и знания, и волевые качества — вот здесь уже результат может быть незаурядным при любой исходной генетике.
Краткий глоссарий:
Сплит — это распределение мышечных групп на разные дни недели. Типа понедельник — грудь, среда — спина и т. д. То есть на одной тренировке мы грузим мышечную группу до талого и даем ей несколько дней на отдых, восстановление и рост.
Фуллбоди — его противоположность. Подход, при котором на тренировке работает все тело целиком. 1–2 упр на грудь + 1–2 упр на ноги и т. д.
Верх-Низ и Пуш-Пулл-Ноги. Варианты посередине, при которых тренируется верх целиком (все группы), затем низ целиком (все группы) либо все толкающие (push — грудь, плечи, триц), все тянущие (pull — спина, плечи, бицепс) и снова низ.
Проблематика:
1. Большинство людей ходит в тренажерку три раза в неделю. Зачастую обстоятельства вынуждают сократить посещение до двух раз. Ну кто ж качается в пятницу, все ж знают, что качаться, а потом бухать вредно, вот и берегут здоровье!
Если мы тренируем по отдельности грудь / спину / плечи / руки / ноги (у девчат грудь можно заменить на попу), то получаем, что в среднем у рекреационного посетителя качалочки все тело прорабатывается примерно в течение двух недель. Ну типа пн — грудь, ср — спина и т. д.
Если мы посмотрим в исследования, то окажется, что уровень мышечного синтеза остается повышенным в среднем в течение 48–72 часов.
A Review of Resistance Training-Induced Changes in Skeletal Muscle Protein Synthesis and Their Contribution to Hypertrophy (Damas, 2015)
Resistance training alters the response of fed state mixed muscle protein synthesis in young men ( Tang, 2008)
Чуть дольше у зеленых новичков и короче — у опытных (до суток). Это, кстати, и есть то самое анаболическое окно, которое вовсе не полчаса после тренировки, за которые необходимо влить протеиновый коктейль. О чем это говорит? Мышечный синтез вследствие тренировки — штука локальная.
Human Exercise-Mediated Skeletal Muscle Hypertrophy Is an Intrinsic Process (West, 2010)
Значит, полторы недели из двух тело тупо простаивает.
Такой вариант я называю “недосплит”. Мне еще ни разу не приходилось видеть человека, который хоть как-то преуспел при таком подходе. Ни. Одного. Раза.
2. Предположим, что сплит построен так: пн — грудь+триц, ср — спина+бицепс, пт — плечи+ноги. Уже лучше, но отчасти та же история. Полнедели в никуда.
Здесь уже есть вполне себе примеры того, что у людей получается, если они не пропускают. Но они пропускают.
3. Предположим, ты опытный продвинутый пацан и тренишь пять дней в неделю. Пн — грудь, вт — спина, ср — плечи, чт — ноги, пт — ноги сб-вс — Нетфликс энд чилл. Ровно та же история. Можно лучше, ибо полнедели впустую.
Что мы знаем из научного тренинга? Что мышечные группы имеет смысл тренировать дважды в неделю.
How Many Times Per Week Should a Muscle Be Trained to Maximize Muscle Hypertrophy? A Systematic Review and Meta-Analysis of Studies Examining the Effects of Resistance Training Frequency (Schoenfeld, 2019)
Отстающие — трижды или через день.
Training Frequency for Muscle Growth: What the Data Say (Nuckols, 2018)
Weekly Training Frequency Effects on Strength Gain: A Meta-Analysis (Ralston, 2018)
Сверхразвитые можно сократить до одного дня в неделю и вообще снизить объем нагрузки на них.
Это уже говорит в пользу фуллбоди (если 2–3 раза в нед, можно больше), верх-низ (если 4) и пуш-пулл-ноги (если 5–6).
На этом нюансы не заканчиваются.
Продолжение в следующей части…
Автор - Олег Зингилевский
Оригинал статьи доступен в группе Вконтакте: vk.com/@fiztransform-bro-split-protiv-fullbodi-chast-1
Также читайте другие статьи на канале:
Почему не удается накачаться?
5 советов как набирать мышечную массу в разы быстрее
Как кардио вредит жиросжиганию?
Почему подсчёт калорий всё-таки работает.
Реальная проблема (не)худеющих
Почему минус 10 кг. за 4 недели - это замануха для дебила?
7 женских заблуждений о фитнесе и питании
Почему я не рекомендую кето
ОТКУДА БЕРЁТСЯ ОЖИРЕНИЕ В ОБЩЕСТВЕ?
Тестостерон. Пост для парней и про парней
Грамотный массонабор
(ПОЧЕМУ) ФИЗИКЛ ЭТО НЕ (ТОЛЬКО) ГИБКАЯ ДИЕТА/IIFYM
Закислители против ощелачивателей
Топ причин почему ты не выглядишь так, как хочешь - 1,2
Про сон,сов,жаворонков, и то, как наконец начать высыпаться - 1,2
Как определить, что ваш тренер слаб умом
Подписывайтесь на канал Physical Transformation! Научный подход и здравый смысл против бро-саенса, баек из качалки и мифов из Инстаграма! Будет сложно, местами больно, но вам понравится!