- Недавнее исследование показало, что поздний ужин может привести к увеличению веса и высокому уровню сахара в крови независимо от калорий.
- Употребление ужина в 10 часов вечера вместо 6 часов вечера может повлиять на уровень глюкозы в крови и способность сжигать жир.
- Исследование показало, что у поздних едоков пиковый уровень сахара в крови был почти на 20% выше, а сжигание жира уменьшилось на 10% по сравнению с теми, кто обедал раньше.
Общепринятая мудрость гласит, что калория есть калория, независимо от того, когда вы ее едите, и что увеличение веса вызвано тем, что вы едите больше калорий, чем используете. Диетологи называют это теорией контроля веса "калории внутрь, калории наружу".
Но все может оказаться не так просто. Новые исследования показывают, что время, в которое вы едите, может играть значительную роль в наборе веса.
Поздний прием пищи связан с увеличением веса
Согласно исследованию, опубликованному сегодня в журнале Клинической Эндокринологии и метаболизма Эндокринного общества, употребление позднего ужина связано с увеличением веса и высоким уровнем сахара в крови, независимо от того, является ли еда той же, что вы ели бы раньше.
“Мы были осведомлены о других исследованиях, которые предполагали, что поздний прием пищи связан с ожирением, и поскольку ассоциация не является тем же самым, что и причинно-следственная связь, мы хотели взглянуть на это более строго”,
- сказал автор исследования доктор Джонатан К. Джун, адъюнкт-профессор медицины в Университете Джона Хопкинса.
Джун объяснила, что исследовательская группа хотела понять, действительно ли поздняя еда изменяет метаболизм таким образом, что способствует ожирению.
“Вот почему мы решили провести это рандомизированное клинически контролируемое исследование, взяв здоровых людей и заставив их есть в два разных времени, контролировать свою пищу, контролировать свою диету и контролировать время сна.”
Та же еда, то же время сна
Джун и ее команда изучили 20 здоровых добровольцев (10 мужчин и 10 женщин) , чтобы выяснить, как их организм усваивает обед, съеденный в 10 часов вечера вместо 6 часов вечера.
Все участники исследования легли спать в одно и то же время: 11 часов вечера.
Результаты исследования показывают, что уровень сахара в крови выше, а количество сжигаемого жира ниже, когда едят поздний ужин, даже когда люди едят одну и ту же еду.
- Мы не были удивлены. Другие исследователи проделали аналогичную работу, изучая циркадные ритмы и диету, и другие лаборатории показали, что если вы едите вне фазы с нормальным циркадным ритмом вашего тела, вы не метаболизируете глюкозу таким же образом”,
- сказал Джун.
Исследование показало, что у поздних едоков пиковый уровень сахара в крови был почти на 20% выше, а сжигание жира уменьшилось на 10% по сравнению с теми, кто обедал раньше.
"Эффекты, которые мы наблюдали у здоровых добровольцев, могут быть более выраженными у людей с ожирением или диабетом, у которых уже есть нарушенный метаболизм”,
- сказал первый автор исследования Чэньцзюань ГУ, доктор философии, исследователь из Университета Джона Хопкинса.
Один размер не может подойти всем
Самая интересная часть этого исследования заключается в том, что исследователи обнаружили, что не все реагируют на поздний прием пищи одинаково.
“Что меня больше всего удивило, так это то, что не все были уязвимы одинаково”,
- сказал Джун.
“Там была группа, вы знаете, если вы посмотрите на схему активности в предыдущие 2 недели, это люди, которые привыкли спать раньше, показывали результаты хуже, когда мы давали им позднюю еду.”
По словам Джун, люди, которые являются ночными совами, которые обычно ели до 2 или 3 часов ночи, казалось, не были затронуты изменением в их еде. “Это не одно и то же; есть различия в метаболизме людей, которые либо делают их более уязвимыми к позднему приему пищи, либо это их не беспокоит.”
Одно из самых детальных исследований подобного рода
Ученые отметили, что это исследование было гораздо более детальным, чем предыдущие исследования на эту тему. Участники носили трекеры активности, брали пробы крови, проводили исследования сна и сканирование жировых отложений, а также ели пищу, содержащую нерадиоактивные маркеры для измерения жирового обмена.
"Люди получили очень интенсивное наблюдение, когда они были в лаборатории. Мы брали кровь каждый час, контролировали их активность и сон в течение 2 недель, прежде чем они пришли в лабораторию.”Мы дали так называемый стабильный изотопный источник, которому можно доверять, поэтому, когда они потребляли свою пищу, мы могли измерить, сколько жира они съели, было сожжено или окислено.”
На вопрос, дает ли это исследование убедительное доказательство того, что именно когда и не обязательно то, что вы едите, может вызвать увеличение веса, Джун был уверен.
“Да, я думаю, что это по крайней мере показывает, что существует биологическая правдоподобность или биологические объяснения того, как время еды может повлиять на то, как ваш организм обрабатывает эти калории.”
Полученные результаты могут помочь определить пищевые привычки
“Хотя исследование проводилось с молодыми добровольцами, имеющими здоровый вес, оно дает нам некоторую полезную информацию для руководства пищевыми привычками",
- сказала Лиза К. Дивальд, MS, RD, LDN, руководитель программы Центра профилактики ожирения и образования Макдональда при Университете Вилланова M.
Дивальд добавляет, что полученные результаты имеют важное значение для профилактики заболеваний.
"Это исследование служит напоминанием о том, что культивирование пищевых привычек, учитывающих не только традиционные факторы, такие как содержание и размер пищи, но и время приема пищи, может повлиять на риск развития хронических заболеваний, таких как диабет и болезни сердца в будущем.”
По словам Дивальда, ужин-это, безусловно, самый большой прием пищи в день для большинства взрослых с точки зрения калорийности.
Она объяснила, что занятые люди обычно спешат на завтрак и обед, что часто означает, что они едят позже и больше, чем должны.
“Это может заставить вас тосковать по большой еде поздно вечером, что, как подчеркивает это исследование, может привести к некоторым трудностям с метаболизмом глюкозы или жира, даже у молодых людей со здоровым весом.”
Что же делать?
Дивальд рекомендовал поставить в холодильник небольшую, высокобелковую закуску, такую как греческий йогурт, посыпанный орехами в конце дня, если вы знаете, что будете дома поздно.
- Немного сдерживая аппетит, чтобы, если вам придется поесть позже, чем ожидалось, это может быть еда размером с закуску.
- Выбор может включать в себя небольшой салат с жареной курицей, половину бутерброда и фрукты или чашку овощного супа и стакан обезжиренного молока.
- Стремимся, чтобы самый большой прием пищи на завтрак или обед, если это возможно.
Практический результат
Недавнее исследование показало, что поздний ужин может вызвать увеличение веса и высокий уровень сахара в крови независимо от калорий.
Исследователи обнаружили, что не все реагируют одинаково, и люди, которые привыкли раньше ложиться спать, имели наибольший прирост веса от позднего ужина. Ночные совы меньше всего пострадали от перемены времени приема пищи.
По мнению исследователей, это убедительное доказательство того, что поздний прием пищи вызывает увеличение веса, даже если вы не увеличиваете количество потребляемых калорий.
Специалисты говорят, что при длительной работе днем полезно есть здоровую закуску, чтобы обуздать аппетит к позднему ужину.
На этом у меня все, подписывайтесь, чтобы не пропустить новые публикации. До скорой встречи и будьте здоровы.