Сегодня начнем разговор о теме, которая является больной почти для всех людей, которые следят за своим здоровьем и занимаются спортом, и эта тема- снижение процента жира или похудение.
Как мы выяснили ранее, для циклических видов спорта важно развивать удельную силу (отношение силы к массе тела). Под влиянием базового закона масштабирования, сила растет пропорционально квадрату размеров тела, в то время как масса растет пропорционально кубу размеров (читай статью на эту тему). Поэтому, для улучшения результатов в циклических видах спорта, и об этом нам говорит практика, важно не быть тяжелым, надо снижать массу тела до разумного минимума (этот минимум определяется прежде всего показателями здоровья).
В сфере фитнеса сильно лобби производителей спортивного питания, и все еще многие ребята грезят набором преусловутой “массы”.
Научные данные, а не купленные звезды фитнеса, нам говорят, что с большой массой тела здоровья больше не станет, наоборот, достаточно сильно растет риск гипертонии, а также травм опорно-двигательного аппарата. Зато тяжелый атлет больше кушает и покупает спортивного питания :). Потому со страниц спортивных журналов на нас смотрят весьма массивные мужчины, и эти фото должны вбить в нас стандарт “красоты”, с чем успешно справляются. Подумайте и правильно поставьте СВОИ цели, интересные для вас, старайтесь не обслуживать чужие цели, когда они идут вразрез с вашими! Любой путь начинается с целеполагания, и за вас никто не решит этот вопрос. Когда ко мне приходят атлеты, первым делом я прошу назвать цели. Ни в коем случае тренер не должен ставить цели для взрослых атлетов: считаю, что взрослому человеку очень важно самостоятельно уметь ставить цели. Тренер нужен для того, чтобы помочь вам достичь ваши цели, если они лежат в сфере спорта и здорового образа жизни.
Сегодня статья будет актуальна для тех атлетов, которые выбрали своей целью улучшение результатов в циклических видах спорта, но при этом не в ущерб здоровью. Думаю, что в нашей группе таких атлетов большинство.
В качестве теоретической и практической основы для похудения рекомендую использовать великолепную статью Зожника, в которой собрано все самое важное. Для тех, кто хочет узнать больше о жиросжигании, рекомендую серию видео с Андреем Замятиным.
0. Пожалуй, начну основную часть статьи с тезиса о том, о чем НЕ надо думать, когда вы решили похудеть.
Не пытайтесь решить проблему похудения полным исключением каких либо пищевых продуктов, которые вам нравятся (это не касается алкоголя, который лучше исключить или уменьшить до минимума, в связи с доказанным вредом здоровью). Сейчас очень много информации о различных диетах, существует набившее оскомину выражение "правильное питание" и прочее. Не пытайтесь делать из диеты строгий ритуал, с чувством вины за то, что съел что то запретное. Со временем это может привести к психологическим проблемам.
Наша цель- похудение в долгосрочной перспективе, в идеале ваша диета должна стать образом жизни. Проблема всех рекомендаций, в которых демонизируют целые виды продуктов (сахар, красное мясо, соленую пищу, углеводы и прочее) в том, что если человеку нравятся эти продукты, то долго такие ограничения выдержать очень сложно, со временем происходят срывы с перееданием. Вы должны употреблять такую пищу, которая вам нравится, но очень важно: соблюдая ограничения по калорийности.
Вам нравятся пирожные или что то еще из "запретных" сладостей (как и 99,9% людей)? Кушайте пирожные регулярно (хотя бы пару раз в неделю), но контролируйте их количество и калорийность! Не должно быть запретов на какие либо приятные для вас продукты, должен быть баланс между различными видами продуктов и их суммарной калорийностью.
Один из модных трендов в последнее время - низкоуглеводные диеты (например, кетодиета). Углеводы пытаются обвинить в проблемах лишнего веса! Для спортсменов циклических видов спорта однозначно вредная практика, существуют научные исследования данной темы, которые говорят о снижении результатов на кетодиете. Общее потребление углеводов в циклических видах спорта должно быть достаточно большим, не менее 3-4 г/кг массы тела. Но такие методы находят своих сторонников из-за быстрого псевдоэффекта- ведь 1 г гликогена задерживает около 3 г воды. Поэтому, в первое время после ограничения потребления углеводов уходит очень много воды, что резко снижает показания на весах. То есть мы лишаем себя воды и гликогена, что снижает нашу работоспособность, но не жир!
А жир начнет уходить только если обеспечить базовое условие, про которое расскажу дальше.
1. Теоретическая основа снижения процента жира- дефицит калорий.
Любые диеты работают лишь за счет того, что вы тратите больше калорий, чем потребляете. Существуют забавные случаи, когда люди худели на "вредной" пище из Макдональдса, или питаясь только мороженым и пивом. Конечно, есть десятки солидных научных исследований, которые выяснили, что сочетание белков, жиров и углеводов не важно с точки зрения потери веса, важно соблюдать калорийность- получать меньше калорий, чем тратишь. Все диеты, которые предполагают похудение, работают лишь в случае, если есть дефицит калорий- тратишь больше энергии, чем получаешь. Как видите, идея энергетического баланса несколько сложна для восприятия, потому так популярны простые идеи о наличии продуктов-врагов (сахар, мясо, молочные продукты, жиры, углеводы и прочее), избавившись от которых, вы станете стройным. Не все, что легко запомнить, является верным! Психологически просто водрузить вину за ваш лишний вес на внешних врагов, чем на самого себя и свои слабости.
Конечно, существует множество нюансов в рамках теории калорийности: некоторые продукты усваиваются не полностью (в основном, растительные, из-за большого количества клетчатки и наличия фитиновой кислоты), производители продуктов зачастую не верно указывают калорийность, на процесс пищеварения требуется энергия и так далее. Все это можно учесть, но корректный подсчет может быть очень трудоёмким.
Прикинуть свой расход калорий за день можно при помощи калькуляторов, например здесь. Подсчитать потребление калорий можно при помощи многих приложений, например FatSecret.
Поначалу советую не тратить время на подсчет калорий, это может быть утомительно. Попробуйте регулярно, хотя бы 3 раза в неделю, взвешиваться в одно и тоже время суток (например, утром до еды, после туалета). Записывайте результат взвешивания в таблицу, при этом на колебания веса плюс минус 1-2 кг можно не обращать внимания, это вода и содержимое желудка. Как только заметите устойчивый тренд на снижение массы тела- значит вы на верном пути (на это может понадобиться до месяца!). Если масса тела стоит на месте или растет- плавно снижайте количество пищи. Вместо взвешивания можно измерять обхват тела сантиметровой лентой (бедра, талию). Об этом напишу чуть ниже.
2. Для того, чтобы питание было здоровым, важно, чтобы оно было максимально разнообразным!
С возрастом вырабатываются определенные паттерны поведения, свои ритуалы: повторяющийся план на день, покупка определенного набора продуктов и товаров, соблюдение традиций в праздниках и в рабочем процессе и прочие привычки. Уверен, каждый может заметить у себя подобные повторяющиеся ритуалы.
Такие повторяющиеся действия позволяют разгрузить мозг от некоторой доли ежедневно принимаемых решений, потому такие готовые решения кажутся психологически комфортными, ведь они проще.
Пример: "Bсе твердят", что полезно кушать гречку и куриную грудку? Потому сразу куплю большую пачку, чтобы неделю не ходить в магазин и буду есть только "правильное питание". Другой распространенный пример: традиция есть по утрам только овсянку, ведь "все знают", что это полезно!
Проблема в том, что не существует блюд, в которых имеются в наличии все необходимые макро- и микронутриенты в достаточном количестве. Необходимо комбинировать различные продукты и блюда: того, что не хватает в одном виде продуктов, может оказаться в избытке в другом. Кроме того, избыточное употребление одних и тех же видов продуктов может приводить к пищевой аллергии.
3. Контроль результатов.
Для того, чтобы вы могли понимать, эффективна ли ваша стратегия снижения процента жира, необходим контроль результатов. Измерение массы тела и определение индекса массы тела может не подойти спортсменам скоростно-силовых видов спорта, в которых необходима большая мышечная масса, поэтому необходимо измерять процент жировой массы тела.
Существует множество методов определения процента жира, особо любознательные могут прочитать отличную книгу по этой теме. Для начала можно прикинуть на глазок.
Самые точные методы определения процента жира в организме: магнитно-резонансная томография, рентгеновская денситометрия, гидростатическая денситометрия, рентгеновская компьютерная томография и метод инфракрасного отражения требуют дорогостоящего оборудования и специалистов для работы, потому имеют очень высокую стоимость.
Методы, доступные в фитнесе для домашнего использования, это прежде всего биоимпедансометрия (специальные "умные" весы), калиперометрия (использование простого прибора для измерения толщины кожной складки, по ссылке можно узнать, как произвести измерения) и антропометрия (самый простой метод, основанный на измерении обхватов тела сантиметровой лентой, можете посчитать по ссылке).
Все вышеперечисленные методы имеют погрешность, которая доходит до плюс-минус 5% (существуют данные о 8% погрешности некоторых биоимпеданс весов) по определению процента жира (то есть, если у вас получилось 15%, это может быть от 10 до 20%, если измерить одним из методов, имеющих высокую точность).
Часто слышу мнение, что раз такая большая погрешность, то использовать такие простые методы нельзя, зоркий глаз тренера должен определять все сам. Это заблуждение, обязательно необходимо использовать объективные методы измерения прогресса! Зоркий глаз тренера особенно сильно ошибается как правило на женщинах, ведь у женщин жир откладывается в основном на бедрах, в отличии от мужчин, для которых характерны жировые отложения животе.
Простые методы измерения процента жира работают в динамике- если вы будете измерять регулярно одним и тем же методом, то снижение показателя покажет, что вы находитесь на верном пути.
Для определения эффективности стратегии похудения рекомендую занести данные по измерению процента жира за последние 1-2 месяца в эксель, затем построить график и построить линию тренда. Наклон линии тренда вниз укажет на верное направление движения. Горизонтальная линия укажет на стабильность показателя, а наклон вверх о росте процента жира- значит необходимо снижать калорийность рациона.
4. Не пытайтесь форсировать похудение!
Сильный дефицит калорий может вызвать проблемы с иммунитетом и когнитивными функциями, снизить качество жизни.
Стандартная рекомендация- суточный дефицит около 10-15% от затрат энергии (для мужчин 70 кг это примерно 300 ккал/сут, для женщин 55 кг около 200 ккал/сут). Это соответствует средней потере жировой массы примерно 230 г/неделю для мужчин и 150 г/неделю для женщин).
Резкая потеря жировой массы может вызвать некоторые гормональные проблемы, ведь жировая ткань- не просто балласт с запасом питательных веществ, но и орган, играющий роль в гормональной системе организма. Более подробно вы сможете узнать из видео с Андреем Замятиным и Дмитрием Головинским, а также можете прочитать статью "Зачем есть жиры".
Не рекомендуем снижать процент жировой массы ниже 8% у мужчин и 12-15 % у женщин на долгосрочной основе! Профессиональные спортсмены могут снижать процент жира до минимального, но цена таких изменений очень велика, особенно для женщин.
Автор: Тимур Спирин
Больше интересных статей читайте в нашей группе вк.