Два десятилетия назад в исследовании DASH (диетические подходы к прекращению гипертонии) были проверены эксперименты трех различных диет на почти 500 участников в течение восьми недель. Первая диета была типичной американской диетой с относительно низким содержанием фруктов и овощей (3,5 порции в день) и высоким содержанием нездоровой пищи и сладостей. Второй предлагал больше фруктов и овощей (8,5 порций в день), а также семена, орехи и бобы, а не много сладостей. Третий - очень полезная диета DASH, богатая фруктами и овощами (9,5 порций в день), бобами, орехами, семенами и цельными зернами, и почти без сладостей. Участники действительно придерживались каждого плана диеты: исследователи обеспечивали все блюда, один раз в день, которые они ели в учебном центре, а остальное - дома. Все диеты имели одинаковое количество натрия (соли) и калорий.
Что нашло исследование DASH?
Всего через две недели диета с большим количеством фруктов и овощей и диета DASH значительно снизили кровяное давление! Этот здоровый эффект кровяного давления продолжался в течение всего восьминедельного исследования. Самое главное, что это не произошло из-за каких-либо различий в потреблении натрия или потере веса среди участников во всех трех группах диеты.
Кроме того, исследование выявило влияние на участников после диеты DASH. Среди тех, у кого диагностировано высокое кровяное давление, систолическое кровяное давление (верхнее число) снизилось на 11,4 балла, а диастолическое кровяное давление (нижнее число) - на 5,5 балла. В основном, диета DASH была более эффективной, чем многие лекарства от кровяного давления.
Что новые данные говорят нам о пользе для сердца?
Используя образцы крови от первоначальных участников исследования во всех трех группах диеты, они провели новые тесты, которые могут определить уровни напряжения сердца, повреждения сердечной мышцы и общего воспаления тела. Они обнаружили, что как диета с большим количеством фруктов и овощей, так и диета DASH значительно снизили уровень напряжения сердца и повреждения сердечной мышцы всего за восемь недель. Общие уровни воспаления в организме существенно не различались, но ученые предполагают, что воспаление, которое связано с весом, уменьшится с продолжающимся здоровым питанием и последующей неизбежной потерей веса. Это было показано во многих других исследованиях.
Советы от профи
Здоровый завтрак. Вместо миски каши или бублика на завтрак (которые являются обработанными продуктами), имейте простой нежирный йогурт и большую порцию оттаявших ягод с посыпкой орехов. Это мой любимый здоровый завтрак! Вы предпочитаете не есть молочные продукты? Чувствуете, что вам нужно немного зерна на завтрак? Отлично, попробуй мою веганскую мюсли без сахара. Нужны яйца на завтрак? Проверьте эти другие идеи завтрака, в том числе вегетарианские тяжелые фриттаты. Ты делаешь Сделайте свой здоровый завтрак из продуктов, которые вам нравятся, которые вам доступны, и которые также полезны для вас. Есть много вариантов.
Всегда с собой фрукты или овощи. Задержались до конца дня? Бери з собою горсть орехов и бананы, или столовую ложку арахисового масла и яблока, или чашку хумуса и кучу моркови, или даже одну из моих любимых, пару кубиков очень темного шоколада и апельсин. Каждый перекус будет более здоровым (и более насыщенным), если в него входят богатые клетчаткой фрукты и овощи.
Добавляйте больше овощей в ваши основные блюда.