Очень часто сталкиваюсь с рассказами мужчин и женщин о том, что они отжимаются по 100 раз, делают махи ногами по 80 раз, и подобные рекорды. И меня часто спрашивают, почему нет результата? Или почему результат был лишь поначалу, а теперь ничего не меняется и не растет.
Ответ тут на поверхности. Нагрузка недостаточна. Если вы способны выполнить более 35 повторов, вам не добиться роста мышц. Исследование Effect of Resistance Training to Muscle Failure vs. Volitional Interruption at High- and Low-Intensities on Muscle Mass and Strength показало, что если вес отягощения ниже 30% от разового максимума, ждать роста силы и объема вам не стоит. Вес в 30% от разового максимума как раз дает вам возможность выполнить около ~35 повторений. Соответственно, вес меньше вы сможете осилить на большее число повторов, что уже выходит за рамки эффективного отягощения.
Как исправить? Добавить веса. Это не всегда возможно в домашних условиях, но можно импровизировать. Например, загрузить рюкзак бутылками и отжиматься в нём. Или подвесить к ноге пакет с бутылкой/песком, и делать махи. Или приседать с рюкзаком. Вариантов множество, вплоть до приобретения резиновой тренировочной ленты или гантелей.
А сколько повторов делать эффективней? Я бы ориентировался на 30 максимум. Минимум 8-10. Если вы не в силах осилить даже 8 - отягощение слишком велико. Постепенно прогрессируйте и доводите число повторов до 20-30, затем увеличивайте вес, но не число повторов. Ориентируйтесь на ощущение "отказа" в мышцах (невозможность выполнить еще один повтор без нарушения техники выполнения), а не на число повторов, если мы говорим о заданных рамках в 30 повторов. Допустимо всё от 8 до 30. Всем результатов😉
Спасибо что дочитали, надеюсь статья вам понравилась и была полезна, буду рад вашему пальцу вверх и подписке! За репост в соцсети - вдвойне рад!
Для консультаций, составления тренировочного плана и питания, обращайтесь https://vk.com/id489417440
Читайте так же:
