Почему мы прокрастинируем и как этим справиться? Сегодня разберём нейрофизиологические причины.
1-я причина — тревожная амигдала
Учёные из Ruhr-Universität Bochum с помощью МРТ изучили головной мозг людей-прокрастинаторов*. Выяснилось, что у них увеличена амигдала.
Амигдала — это такой сканер в нашем мозгу, который постоянно проверяет окружение на присутствие потенциальных опасностей. И когда амигдала эти опасности находит — возникает страх и запускается реакция «бей или беги».
Проще говоря, прокрастинаторы видят гораздо больше негатива, вариантов того, что может пойти не так. Возьмусь за проект — в чём-то накосячу, запущу бизнес — могу разориться, подготовлюсь к экзамену — от волнения всё равно что-то забуду и т.п. Страх провала вызывает тревогу, от которой люди сбегают в интернет и другие пожиратели времени.
Другим отличием мозга «прокрастинатора» является плохая связь амигдалы с префронтальной корой, которая отвечает за планирование и саморегуляцию. У прокрастинаторов префронтальная кора никак не может «успокоить» амигдалу: в результате человека поглощают негативные эмоции, а никаких полезных действий он не совершает.
Значит ли это, что теперь можно отмазаться тем, что «просто у меня кость широкая мозг такой?» Конечно, нет. Мозг — очень пластичное образование и его можно перенастроить нужным образом.
Как именно?
1) Не бегите от своего страха, а взгляните на него объективно. Чего именно вы боитесь и с какой силой? Лучше всего это записать, а не просто подумать или проговорить.
2) Теперь подумайте: что я могу сделать, чтобы этого не произошло?
И помните — избегание дела, в котором возможен провал, приводит только к одному. Тому, что этот провал становится неизбежным.
2-я причина — обезьянка удовольствия
Эволюционно мы устроены таким образом, что стремимся к удовольствию, а неприятное — стараемся избегать. Например, мемы, соц-сети или болтовня с коллегами: это приятно и легко, мы получаем положительные эмоции. А раз приятно — значит, нужно повторять чаще.
А вот в работе и учёбе часто бывает много неприятного. На это нужно тратить силы, прикладывать усилия, а приятный результат не гарантирован. Организм не любит тратить силы зря, поэтому нас тянет избегать такую деятельность.
Конечно, в работе и учёбе много смысла и пользы, но этот приятный результат маячит где-то вдали. А обезьянка сиюминутного удовольствия хочет развлекаться прямо сейчас, а не вкалывать ради смутного будущего.
Но эту особенность нашего мозга мы тоже можем обернуть себе на пользу.
Во-первых, нужно отрицательно подкреплять «мусорное» поведение. Например, больно себя щипать каждый раз, когда снова залипаете на youtube или в ленте instagram. Или надеть на запястье резинку и щёлкать ей по запястью. Только не переусердствуйте — достаточно небольшого «наказания», чтобы сформировалась нейронная связь «заниматься ерундой — это неприятно».
Ещё приём — представьте, какой будет ваша жизнь через год / 5 / 10 / 20 лет, если вы продолжите прокрастинировать и тратить время на ерунду. Время нашей жизни очень ограничено — действительно ли вы хотите потратить его на казуалки или бесконечные сериалы?
Во-вторых, нужно положительно подкреплять полезную активность. Закрыли неприятную задачу — устроили кофе-брейк. Закончили уборку — отправились на прогулку. Выучили 10 билетов — с чистой совестью повалялись на диване. Но только подкреплять всегда нужно После, а не До. Получив вознаграждение сразу, нет смысла напрягаться.
3-я причина — конкуренция очагов активности
Бывает и так, что прокрастинируем мы просто из-за множества дел. Прозвонить клиентов, написать статью, записаться к врачу, разобрать почту, набросать план проекта, подготовиться к совещанию, выбрать подарок другу — для каждой этой задачи в мозге есть свой отдельный очаг активности. Когда их много, очаги активности начинают конкурировать за наше внимание. Мы не знаем, за что хвататься — и в итоге предпочитаем заняться ерундой, чтобы не разрываться между множеством дел.
Для борьбы с этим есть множество методик тайм-менеджмента — мы расскажем только об одной. Упорядочить и расставить приоритеты в делах поможет матрица Эйзенхауэра. Был такой президент в США — человек страшно занятой, но вполне справлявшийся со всеми своими обязанностями. Итогом его практик по оптимизации деятельности и стала такая матрица.
Суть её очень проста: все дела разбиваются на 4 квадрата, в зависимости от своей важности и срочности.
И затем последовательно выполняются: квадрат А — в первую очередь, квадрат D — в последнюю.
Что скажете, попробуете на практике? Или «когда-нибудь потом»? 😉
*Schlüter, C., Fraenz, C., Pinnow, M., Friedrich, P., Güntürkün, O., & Genç, E. (2018). The Structural and Functional Signature of Action Control. Psychological Science, 29(10), 1620–1630. https://doi.org/10.1177/0956797618779380