Как это часто бывает, в противовес одной жёсткой теории появляется другая, не менее максималистская. Так, вследствие моды на жёсткие диеты и тщедушный подсчёт каждой калории, отказ от мяса, молочных и других обширных групп продуктов, возникло новое, прогрессивное течение - интуитивное питание. Книги вроде "Диеты не работают" или "Интуитивное питание" становятся бестселлерами у желающих похудеть - и это не удивительно, ведь данная методика предлагает доверить снижение веса собственным ощущениям и интуиции, что само по себе подразумевает ничего не делание.
Популярная методика нашла свою аудиторию везде: и в сети, и в спортзале найдутся приверженцы того, что ограничения в питании приводят только к негативным последствиям. И в этом есть доля правды - жёсткие или резкие ограничения действительно негативно сказываются на психике и с большой вероятностью становятся причиной отрицания их результатов уже после диеты. Поэтому концепцию отказа от ограничений, пожалуй, можно понять как способ сохранить здоровое отношение к пище. Но человеческий организм - сложная система, и изменения состава тела не сводятся к психологическим установкам.
Концепция
Интуитивное питание подразумевает полное отсутствие планирования рациона. То есть человек, питающийся интуитивно, вне зависимости от того, хочет ли он похудеть, набрать массу или оставаться в текущей форме, ест то, что хочет, в любых количествах, прислушиваясь к собственным ощущениям голода и сытости.
- Выбор продуктов
- Количество приёмов пищи
- Размер порций
- Время приёмов пищи
И, как следствие, общая калорийность рациона и его нутриентный состав становятся свободным выбором человека каждый день.
Казалось бы, если всегда есть то, что, когда и сколько захочется - проблемы лишнего веса и несбалансированного питания с большой долей вероятности не заставят себя ждать, а достичь каких-либо долгосрочных целей будет практически невозможно. Адепты интуитивного питания опровергают это тем, что организм каждого человека от природы способен регулировать ощущения голода и сытости и "сам чувствует", какие продукты и в каком количестве ему сейчас необходимы. То есть если при выборе блюд и порций руководствоваться интуицией - организм сам подаст сигнал о том, что наелся или не голоден. И самостоятельно будет подавать сигналы о необходимости поступления тех или иных нутриентов.
Но бывает ли так, что естественные ощущения голода провоцируют тягу к белковой пище в период интенсивных тренировок, например? Испытавший достаточное количества стресса на тренировке организм скорее даёт сигнал о том, что затратил много энергии и нуждается в "быстрых" (простых, обработанных) углеводах. Сладкие, мучные, высокообработанные и высококалорийные блюда не просто так являются пищевыми "триггерами" для многих спортсменов - ведь это максимально быстрая и доступная энергия, которую мозг стремится получить. Организм "научен" тысячелетиями эволюции, что энергия (то есть еда) - всегда необходима, это всегда хорошо, и чем больше - тем лучше, ведь неизвестно, когда придётся поесть в следующий раз. И если раньше такое поведение обеспечивало человечеству выживание, то сейчас, когда супермаркетами, кафе и забитыми битком холодильниками никого не удивишь - это уже не актуально. И вопрос выживания трансформировался в вопрос поддержания здоровья и качества жизни, решение которого связано связано с планированием, а больше - не всегда лучше. Если бы всё действительно было так просто, и организм умел ощущать и контролировать расход и потребление калорий - едва ли человечество столкнулось бы с проблемой лишнего веса.
А что насчёт соотношения белков, жиров и углеводов? Как быть с содержанием витаминов и минералов в рационе? Ведь продукты,интуитивно попадающиеся под руку, чаще всего как раз не содержат необходимых организму веществ, а привлекают именно своими вкусовыми качествами. Если интуитивное питание апеллирует именно к сознательному потреблению - то не является ли парадоксом тот факт, что сознательный приём пищи как раз возможен при сопоставлении подробных знаний о продукте , его ценности и собственных целей - что не получится рассчитать интуитивно. Сделать по-настоящему сознательный, с пониманием последствий и результатов, выбор можно только имея представление о своей суточной потребности в калориях и нутриентах, физической активности и долгосрочной цели. И достижения современной науки, в отличие от интуиции, дают человеку знания, с помощью которых он может делать действительно осознанный выбор и питаться сбалансировано, продвигаясь к своей цели.
Лайл МакДональд: «Человеческая интуиция состоит в том, чтобы съесть как можно большее кол-во легкодоступных высококалорийных продуктов с высоким содержанием сахара и/или с высоким содержанием жиров. И именно поэтому, интуитивное питание не работает».
Исследования
Но раз уж похудеть с помощью интуитивного питания вызвалось большое количество людей - эта концепция не осталась без внимания и была испытана на добровольцах.
Например, в рамках одного из контролируемых исследований случайным образом были сформированы две группы людей, страдающих ожирением, по 8 человек в каждой. Первая группа стремилась сбросить вес с помощью собственных ощущений и интуиции, а вторая - с помощью подсчёта калорий, и была проинструктирована о составе и размере порций. Всем участникам исследования был озвучен рекомендуемый дефицит калорий - снижение суточной калорийности на 500 калорий. Испытуемые вели дневники питания и получали небольшую физическую нагрузку - кардио-тренировки ( велотренажер, 50-65% от максимальной частоты сердечных сокращений ) три раза в неделю по 30 минут. По истечении шести недель прогресс измеряли в изменениях веса, окружности талии и индекса массы тела (рост/вес).
Результаты потери веса в группе CR (подсчёта калорий) оказались значительно выше, чем у интуитивной. Те, кто последовательно придерживались составленного рациона и дефицита калорий, более-менее равномерно теряли вес на протяжении всего исследования. А некоторые из участников группы IE даже показали небольшой прирост в весе после третьей недели испытания. Возможно, это связано с тем, что повышение физической активности спровоцировало больший расход калорий и чувство голода, которое интуитивно захотелось восполнить.
Кроме того, у людей с избыточным весом, как правило, меняется и "гормональный ответ" на чувства голода и сытости. Так, у полных мужчин и женщин отмечается низкая активность левой дорсолатеральной префронтальной коры головного мозга в той его области, где формируется сигнал о сытости и прекращении приёма пищи. То есть эти люди проводят больше времени за столом и съедают большее количество пищи, прежде чем почувствуют себя сытыми.
Ещё одно исследование было проведено с целью выявления "компенсаторного" механизма, то есть реакции организма на потерю веса и стремление к возвращению потерянных килограммов за счёт увеличения чувства голода и уменьшения ощущения сытости. В течение 52-х недель (одного года) под наблюдением находились 153 человека с избыточным весом и диабетом второго типа - что, безусловно, является ограничением исследования, но не влияет на проявление самого механизма компенсации и чувств голода и сытости.
После годичных успешных или не очень попыток потери веса у испытуемых была выявлена гомеостатическая регуляция в сторону повышения употребления калорий примерно на 100 калорий в сутки на каждый потерянный килограмм веса. Это та примерная цифра, на которую испытуемые интуитивно стремились увеличить своё суточное потребление, потому что испытывали больше голода, когда теряли вес. Возможно, это и есть тот механизм, который способствует быстрому набору потерянного веса после жёсткой диеты и резкого выхода из неё. Ведь похудевшее тело нуждается даже в меньшем количестве калорий для поддержания жизни (о том, как работает энергетический баланс, читайте отдельную статью), чем до потери веса. Поэтому +100 калорий к рациону ежедневно дадут более значительный прирост в весе, чем если бы испытуемый имел большую массу тела, так как в связи с похудением потребность организма в энергии уменьшилась.
Вывод
Интуитивное питание, несмотря на простоту и привлекательность концепции, не является эффективным методом снижения веса или достижения любой другой цели, связанной с изменением состава тела. Помимо сомнительной способности организма самостоятельно контролировать размер, качество и количество приёмов пищи в условиях отсутствия ограничений, играют роль ещё изменения гормонального фона и действие механизмов "компенсации", приобретённых вследствие эволюционных изменений как попытка избежания голодной смерти. Сейчас, в условиях избыточного потребления, человеческий организм пока ещё продолжает следовать принципам выживания и испытывает тягу к высокоуглеводным и высококалорийным блюдам, что не рационально и для набора мышечной массы в том числе.
Питаясь интуитивно, нельзя быть уверенным в достаточном поступлении полноценных белков и нужного для достижения цели количества калорий. Но всё это так, только если ваша цель связана с физическим изменением тела. Интуитивное питание, возможно, будет подходящим вариантом для тех, кто не преследует спортивные цели.
Интуитивное питание можно использовать как альтернативу спланированному рациону, если вы:
- Не преследуете целей уменьшить процент жира в организме, набрать массу, повысить спортивные показатели или не стремитесь к другим физическим изменениям в теле
- Имеете целью наладить собственные "отношения" с едой и отказаться от ограничений, но не страдаете расстройствами пищевого поведения
- Не имеете лишнего веса
- Выбираете рацион для отпуска, отдыха, поездки или временной разгрузки от ограничений в питании, и возможные последствия для вас не критичны
- Готовы к возможным незапланированным изменениям веса и состава тела
- Не страдаете от диабета и других метаболических или иных заболеваний, требующих контроля за питанием
Интуитивное питание скорее всего не поможет вам в достижении целей, если вы:
- Имеете целью сбросить вес, набрать мышечную массу, изменить процент жира в организме или другую спортивную цель
- Имеете целью поддерживать себя в определённой физической форме
- Имеете избыточный вес
- Имеете расстройство пищевого поведения и стремитесь избавиться от него
- Регулярно интенсивно тренируетесь
- Имеете медицинские противопоказания или другие особенности, требующие контроля за питанием
В целом концепция интуитивного питание имеет место быть, то есть она уже имеет место быть и является стилем жизни людей, которые не ставят перед собой спортивных целей. Но не стоит надеяться на то, что бесконтрольное потребление может помочь вам похудеть или набрать массу - это было бы слишком просто. Будь это возможно, в мире было бы гораздо больше здоровых и гармонично сложенных людей, которые просто едят и ни о чём не думают. Но если хочется просто есть и ни о чём не думать - то почему бы этого не делать? Главное - понимать последствия своих решений и делать сознательный выбор, который не будет отдалять вас от вашей цели. Если она у вас есть.