Замена жира мышцами - что важно?
Есть много руководств, для похудения и наращивания мышечной массы, и, кажется, есть много способов для достижения вашей цели. Особенно для людей, для которых вес на один или два килограмма слишком велик, часто кажется невозможным преобразовать излишки жира в мышцах. Но, как и с любым другим типом телосложения, это, конечно, возможно! Вы просто должны сосредоточиться на соответствующих индивидуальных методах тренировок и питания.
Дилемма
Для того, чтобы нарастить мышечную массу и получить хороший пресс шести кубиков, вы должны дать организму достаточно полезной пищи. Фаза наращивания мышц характеризуется не только физически сложными тренировками, но и целенаправленным усвоением белков и углеводов. Чтобы в организме всегда было достаточно сырья для роста мышц, обычно рекомендуется получать больше калорий, чем вы потребляете. Если вы будете следовать этому совету, вы нарастите мышечную массу посредством тренировок мышц, но в то же время увеличивается жировая масса, потому что неиспользованный избыток калорий должен куда-то уходить. Если вы хотите похудеть взамен, советуем уменьшить калории. Поэтому тело должно потреблять больше, чем получает. Потом оно вознаградит вас потерей массы.
Короче говоря, вы должны есть больше калорий, чем ваше тело нуждается для наращивания мышечной массы и в тоже время меньше, чтобы похудеть. Как вы можете совместить это, то есть нарастить мышечную массу и потерять жир одновременно? Чтобы ответить на этот вопрос, давайте подробнее рассмотрим этот тип телосложения и его путь к телу мечты.
Если у вас избыточный вес, это в основном из-за диеты. Существуют также генетические предрасположенности, когда похудение на самом деле является более трудным, но даже в таких случаях вы не должны позволять желудку провисать, и сталкиваться впоследствии с проблемой достижения желаемой фигуры. Если вы страдаете от ожирения, идея прямого преобразования жира в мышцы звучит естественно. На практике, однако, этот процесс является только косвенным, но это не важно, потому что вы можете создать то, что другие типы телосложения могут делать только с большим трудом. Вы можете похудеть и нарастить мышечную массу одновременно!
Вот 3 ключевых фактора преображения от хомяка до стиральной доски
Изменение диеты и контроль
Долгосрочное изменение жизни
Силовые тренировки и выносливость
Изменение диеты и контроль
Важнейшим условием для этого является изменение диеты. Сахар, алкоголь и вредные для здоровья жиры должны постепенно сокращаться. Лучший способ сделать это - вести простой пищевой дневник, в котором вы записываете, что вы ели и пили в течение дня (и, возможно, ночью). Исходя из этого, составляете план питания, целью которого является постепенное снижение суточного потребления калорий. Как только вы получаете меньше калорий, чем потребляете, вы теряете лишние килограммы.
Долгосрочное изменение жизни
Избегайте строгих диет и перенапряжения во время тренировок! Было доказано, что 95% всех людей прибавляют в весе снова в течение первых трех лет, обычно даже больше. Это так называемый эффект йо-йо. Чтобы избежать этого, необходимо более медленное переосмысление и корректировка диеты. То же самое относится и к тренировкам. Не переусердствуйте в начале и сделайте тренировку неотъемлемой частью вашей повседневной жизни.
Не забывайте об отрицательном энергетическом балансе: если вы хотите уменьшить жировые отложения на постоянной основе, вы должны следить за отрицательным энергетическим балансом. Тело расходует жировые запасы только тогда, когда это действительно необходимо. Ваше тело будет терять вес и сжигать жир, только если вы будете получать меньше калорий в день, чем расходуете. Этот отрицательный энергетический баланс может быть достигнут не только за счет меньшего потребления пищи, но прежде всего, за счет правильного питания - то есть здорового и с низким содержанием калорий! Для достижения максимального успеха вы сочетаете этот принцип питания с регулярными тренировками и повышенной подвижностью в повседневной жизни.
Силовые тренировки и выносливость
Чтобы быстрее сбросить вес и одновременно нарастить мышечную массу, вам следует начинать с двух-трех тренировок на силу и выносливость в неделю. Оба типа тренировок способствуют снижению веса, так как стимулируют оба энергетических физиологических процесса организма. У неподготовленных людей организм особенно хорошо адаптируется к новым нагрузкам.
Чтобы в полной мере использовать эффект дожигания, описанный ниже, следует выполнять силовые тренировки, а не тренировки на выносливость.
Используйте эффект дожигания
Эффект дожигания особенно важен во время интенсивных силовых тренировок. С одной стороны, процессы регенерации начинаются после тренировки мышц, такие как пополнение запасов гликогена и кислорода, разрушение и рециркуляция лактата и восстановление микротравм. В зависимости от того, насколько высоким был тренировочный стимул, также запускается рост мышц и другие физиологические процессы, что приводит к высокой потребности в энергии. Эффект дожигания длится от 24 до 72 часов после силовых тренировок, и лучше если энергия эта поступает через использование жировых запасов, что, конечно, идеально для похудения.
Вы можете поддержать свой личный эффект сжигания жира, не съедая ничего после тренировки в течение по крайней мере 45 минут и только употребляя богатую белком легкую пищу до двух часов спустя.
В дополнение к эффекту дожигания вы увеличиваете ежедневную скорость обмена калорий за счет увеличения мышечной массы. Каждый дополнительный грамм мышечной массы увеличивает ваши потребности в калориях в день - еще один важный плюс для достижения быстрых результатов при здоровой потере веса. По оценкам экспертов, на каждый 1 кг мышечной массы организм потребляет примерно на 25-50 больше калорий в день.
Используйте эффект дожигания!
Увеличьте потребление калорий с помощью силовых тренировок до максимума.
Все знают, что практически любой вид спорта сжигает больше калорий, чем сидение за столом. Тренировки на выносливость были особенно популярны в течение нескольких десятилетий, но желанный успех часто не наступает, и лишние килограммы прилипают к телу, а не исчезают. На это есть несколько причин. С одной стороны, вы всегда должны тренироваться в течение длительного времени, чтобы сжечь желаемое количество калорий, а с другой стороны, с теми же движениями и кардио-программами, организм приспосабливается к нагрузке и интенсивности, чтобы он научился работать с максимальной эффективностью и со временем потребление калорий даже падает. Наращивание же мышц с помощью силовых тренировок предъявляет большие требования к телу. Вы сжигаете много калорий за гораздо более короткое время, извлекаете выгоду из эффекта дожигания и увеличиваете свой ежедневный базальный метаболизм.
Совет!
Обеспечьте ваш организм достаточным количеством белков и углеводов до и после тренировок и снижайте потребление калорий в дни без тренировок до такой степени, что вы получаете меньше калорий, чем вам нужно. После этого тело будет использовать ваши жировые запасы в дни без тренировок, чтобы нарастить мышечную массу в результате эффекта дожигания.
Самый простой способ сжечь калории - это интенсивная тренировка больших групп мышц, таких как ноги или спина. В конце концов, 2/3 мышц всего тела находятся здесь. Фитнес-оборудование, с помощью которого вы можете тренировать несколько частей тела одновременно, также подходит для похудения. Особенно эффективно: сложные последовательности упражнений , в которых вы обращаетесь к различным группам мышц одна за другой (так называемые сложные движения).