Начнем с количества приемов пищи. Основных приемов пищи будет всего лишь три. Это завтрак, обед и ужин. Каждый из основных приемов пищи должен содержать Белки, Жиры, Углеводы, Витамины и Минеральные вещества. И вы должны учитывать тот факт, что чем более будет разнообразным ваше меню, то тем лучше. Но это не касается количества самих нутриентов. То есть предположим на завтрак мы едим овсянку и яйца и получаем завтраком белки, жиры и углеводы. А предположим обед будет состоять из гречки, куриной грудки или другого мяса, а также салата из свежих овощей. Основные нутриенты мы получим в том же объеме. При этом состав витаминов, которые содержит гречка отличается от тех, которые содержатся в овсянке. И чередуя разные белковые продукты, мы даем организму максимум питательных веществ, витаминов и микроэлементов. А наш ужин может состоять к примеру из бурого риса и немного рыбы. Таким образом вы сделаете свое меню еще более разнообразным, и дадите организму не только достаточное количество белков, жиров углеводов, но и различных элементов, которые в разных количествах содержатся в разных продуктах. Но с разнообразием можно не заморачиваться. Основные крупы, которые я бы рекомендовал, это гречка, перловка, бурый и белый рис.
Основные белковые продукты. Это яичные белки, кисломолочка и морепродукты, так как эти продукты обладают наилучшим коэффициентом усвоения и аминокислотным составом, но разумеется куриную грудку тоже никто не отменяет.
Кроме трех основных приемов пищи, используйте два-три промежуточных. Такие приемы пищи производятся между завтраком и обедом, обедом и ужином и даже на ночь. Это не полноценные приемы пищи, которые можно "закинуть" на ходу, это дает организму очередную порцию питательных веществ. Можно использовать бананы, орехи, творог или протеин. На ночь также принято употреблять кисломолочную продукцию, как источник казеина.
И так мы имеем три основных приемы пищи и два-три промежуточных. А теперь о том как распределить их в течении дня.
7:00-завтрак. Овсянка и яйца+здесь мы модем съесть пару капсул рыбьего жира и выпить комплексные витамины.
10:00 утра вы можете съесть пару бананов и орехи, как источник растительных жиров и углеводов.
13:00-обед из гарнира в виде каши, белкового продукта и свежих овощей.
16:00-бутылка кефира, творог или протеин.
19:00-ужин. Снова гарнир и белковый продукт.
21:00. На ночь можно выпить кефир, съесть творог.
В принципе сложного ничего нет. Нужно просто себя дисциплинировать. Даже если вы работаете. Я думаю, что нет проблем съесть банан или выпить протеин между основными приемами пищи. Но а завтрак обед и ужин никто не отменял.
Что касается количество самих приемов пищи, то более частое и дробное питание дает организму более полноценно и качественно усвоить все питательные вещества. Кроме того дробное питание не вызывает резкого подъема уровня сахара в крови, что минимизирует риск накопления лишнего жира.