Для тренировки сердца, улучшение выносливости и сжигания жировых отложений, бег самый простой и удобный способ. Если в осеннюю и не сильно морозную погоду, бегать можно в любое время, то спастись от знойной жары при выполнении кардионагрузки на улице, можно только в утреннее время.
Чтобы утренняя пробежка проходила с пользой и удовольствием, необходимо помнить несколько простых рекомендаций.
В какие часы бегать
Утро для всех разное, для одних это 4 утра, а для других 10. В общем время для бега можно разбить на 3 стадии:
- 4-6 утра – сгодится для тех, кому не сложно просыпаться в такую рань, воздух в это время особенно чистый, а жара ещё не набрала обороты;
- 6-8 утра – несмотря на то, что уже много машин и людей, спешащих на работу, это время самое популярное. Чтобы не мешать и не попасть в утренний колапс, рекомендовано для бега выбрать стадион, лесопарк или тропинку вдоль реки;
- 8-10 утра – в это время жара уже даёт о себе знать, поэтому не стоит выбирать стадион. Пробежка в тени деревьев будет в самый раз.
Не рекомендовано начинать бег, ранее 60 минут после сна. Организм должен проснуться, чтобы нагрузка на сердце не была чрезмерной.
Необходимо ли есть до утренней пробежки?
Нужно, но не плотно. Исключить сахар и сладкие продукты, они конечно резко наполнят энергией, но и быстро уменьшают её, вызывая в процессе бега слабость.
Лучшими продуктами на этот случай станут:
- любая из цельнозерновых каш с добавлением сухофруктов;
- овощи с омлетом;
- не лишним будет охлаждённый компот без сахара, кофе или чай.
Как быстро бежать
Однозначно 20% дистанции необходимо бежать неспешной трусцой, чтобы организм проснулся. После можно включать кратковременный бег боком, чтобы начали включать в работу мышцы кора.
Далее скорость увеличивается до тех пор, пока организм находится в нормальном состоянии, одышки не должно быть. Примерно с половины пути можно включить 20 метровые ускорения каждые 200-400 метров.
Все движения должны быть слаженные, особенно осторожно относиться к голеностопу, поэтому перед началом тренировки необходимо хорошо его размять.
Как долго бегать?
Пробежка может длиться от 20 до 60 минут, всё зависит от темпа, погодных условий и особенностей местности.
Жаркая и морозная погода должна ограничиться 20-30 минутами, но если жара ещё впереди, почему бы не по наслаждаться кардио до 60 минут. Главный ориентир, ваше самочувствие.
Самым эффективным будет бег на протяжении 30 минут, чередуя лёгкий темп с взрывными ускорениями.
Что делать после пробежки?
Не стоит сразу падать на землю, необходимо обязательно 100-200 метров пройтись пешком, чтобы успокоить организм и привести работу сердца в порядок. Также не лишним будет выполнить лёгкую заминку, чтобы расслабить мышцы после нагрузки и привести их в состояние покоя.
После тренировки, необходимо принять прохладный душ. Это позволит не только избавиться от пота, но и открыть поры для доступа кислорода, что однозначно освежит и зарядит бодростью на весь оставшийся день.
Есть ли смысл питаться после пробежки?
Употребляйте пищу не ранее чем за 30 минут после бега, в качестве продуктов подойдут:
нежирный творог, йогурты, кефир, молоко, нежирные сорта сыра.
Одним словом, высокобелковые продукты, они насытят организма, утолят голод и подарят калории, не откладывающиеся в подкожный жир.
Больше информации для укрепления здоровья, найдёте став подписчиком канала. Оставляйте комментарии, ставьте лайки, делитесь возмущением и критикой, приму всё :).
Хочешь спортивные дельты? Узнай лучшие упражнения для создания красивых плеч